怎么用哑铃练三角肌呢？
Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，本期我们的话题是锻炼三角肌。三角肌位处于肩部，练好了以后就会帮助整个身体显得非常健美。那我们应该如何锻炼三角肌呢？只需通过一对哑铃，就可以充分锻炼三角肌了。简单哑铃，竟能玩出超多花样，练出雄壮三角肌。
锻炼篇：如何通过哑铃锻炼三角肌？
我们可以通过哑铃进行多种多样的运动，锻炼自己的三角肌。我们应该如何锻炼呢？在这里，我给大家准备了3个有关哑铃的无氧运动，让我们一同了解下。
第一点：哑铃前平举
第一点是通过哑铃侧平举锻炼自己的三角肌前束，我们在进行运动的时候，需要手持哑铃进行站立，目视前方，手臂微微弯曲，绷紧肩部慢慢地进行前平举。手臂在身体前方举至下颚处，保持一秒钟以上再慢慢地恢复原状。建议一次进行4组，一组进行15个。
第二点：哑铃侧平举
（图片来源网络，侵删）第二点是通过哑铃侧平举帮助自己锻炼三角肌中束，我们在进行哑铃侧平举的时候，需要手正握哑铃进行站立，手臂微微弯曲，以一定的节奏在身体的两侧平举起哑铃，全程绷紧肩部。建议一次进行3组，一组进行20个。
很高兴为您解答这个问题，首先要高速你的是要想练出完美饱满有型的三角肌，单独利用哑铃一个器械训练不是不够的，因为三角肌位置特殊，同时又分为前束，中束，后束三个部位，在训练时没有一个动作可以同时***到三角肌的这三个部位，所以要想训练好三角肌单独利用哑铃是不够的，当然哑铃是训练三角肌的主要器械，但是要想练好三角肌还需要配合一些固定器械和索绳的训练，这样你才能更好的更全面的***到三角肌整体，下面为你整理一组关于整个三角肌训练的动作，这组动作可以帮助你训练到三角肌后束，中束，前束以及肩部整体，这次为你整理的三角肌训练动作一共8个动作，分别利用哑铃，龙门架索绳，杠铃等器械训练，每组个动作做3组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完要休息90-120秒，
（图片来源网络，侵删）同时在训练三角肌时你要注意，不管是用哑铃训练，还是用其他器械训练，你都都要注意重量的选择和肩部的保护，因为肩部位置特殊，肩部骨骼关节错综复杂，而且又是多个部位的力量汇合枢纽点，导致肩部对外部力量压力非常敏感，所以训练肩部时千万不要贸然使用大重量，如果你贸然使用大重量肩部是容易给肩部造成伤害的，而且肩部受伤以后恢复非常困难，有很多健身者前期由于缺乏训练经验，贸然的就对肩部使用大重量***，导致肩部受伤最后不得不停止训练，所以你在训练肩部时一定要准守使用小重量循环渐进的方式训练肩部，切不可急于求成上来就使用大重量，训练肩部的原则就是小重量，多次数，多角度，多动作的方式训练，所以训练肩部你一定要尽可能的多掌握训练动作，从多个角度***目标肌群，这样你才能练出真正完美饱满的肩部三角肌。
下面开始正式训练动作
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1，利用哑铃做侧平举(常规侧平举)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做侧平举(手腕旋转，详细见动图)12 - 10次为1组，训练时要注意训练速度，这个非常重要，千万不要动作太快，动作太快会对肩部造成伤害的，所以一定要注意。
动作一
动作二
动作3 利用绳索+曲杆/直杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意看手臂姿势，以及上提幅度。
我是健身风子下面分享一组比较实用的肩部训练计划，需要说的是，虽然阿诺德推举也属于推举的一种，但是动作相对困难，因此初学者来讲也并不建议使用大重量。
动作一：阿诺德推举
锻炼目标：三角肌前束与中束
坐姿，双脚踩实地面，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，双臂屈肘举至胸前，掌心朝向自己
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力向上推起哑铃，同时旋转手腕，至手臂伸，手肘微屈，掌心朝前
动作二：俯卧哑铃反向飞鸟
锻炼目标：三角肌后束
偏向趴在上斜凳上，双膝跪在凳子上，腰腹部贴紧凳子表面，保持下肢固定，保持上肢稳定
双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方抬起双臂
想要练出好看有型的肩部？肩部的体型保养是每一个人都应该重视的，肩部可以直接影响体型的美感，造成出现不良的姿势，为了更好地避免肩部出现不良状况，我们应该加强肩部的肌肉塑型和力量锻炼，可以有效的避免因为外部因素造成的肩部变形等不良情况。
下面为大家整理出8个肩部塑型增肌训练动作，训练肩部使用的重量，最好是自己能安全控制的重量。
[_a***_]是安全控制的重量呢？就是你是所使用的重量在训练时手臂不会颤抖，而且自己感觉还是有一定的分量，当一组动作做完整好有力歇感，但是自己还能稳定的控制器械，那么这就是最好的最合适最有效最安全的重量，所以大家训练时要按照这个标准去选择自己的重量。
一共8个动作组成，绝对全方面的去练习肩部。如果你是健身新人，可以用轻的重量先掌握动作，可以选择3 - 5个动作组成肩部训练***，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，坐姿利用史密斯机负重从单侧的一边开始做推举，注意这个动作是侧着坐，并且从一边开始练习，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次
动作2，坐姿利用史密斯机负重做推举，全程移动，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次
