激活锻炼髂腰肌？
髂腰肌由腰大肌、腰小肌和髂肌组成。首先得了解髂骨在哪里，当你做叉腰动作时，两手可以摸到骨盆外侧突出的骨头，这便是髂骨的一部分了。髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成髋关节屈肌用以曲髋，使大腿向骨盆靠拢。简而言之，在抬大腿这个动作里，便有髂腰肌的一份功劳。髂腰肌对田径运动也很重要，由于它参与抬腿动作，因此在跑动中大腿能否快速高抬和前摆与髂腰肌收缩速度及力量存在着某种程度的干系。
桥式训练髂腰肌方法：身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度，双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上，运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起，当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉，整个动作完成。注意的是：我们上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。
我们应该先来了解髂腰肌，以及它的功能。
髂腰肌群由两块肌肉组成，分别是腰大肌和髂肌。这两块肌肉在髋屈肌群中很重要，也是腰背部的稳定器。事实上，髂腰肌是最有力的髋屈肌群之一。
腰大肌（下动图）:这块肌肉位于腹部深处
起源部位:腰椎体和横突
插入位置:小转子
神经支配:腰丛
髂肌（下动图）:在腹腔深处的髂窝
动作:与腰大肌动作相同
起源部位:髂窝
髂腰肌紧张无力，该如何锻炼？
骶髂前、后傾、侧倾、长短腿都可以通过手法整脊解决啊，这样要快的多，基本都可以一两次完全解决。因为骶髂关节错位引起髂腰肌痉挛无力，很少是髂腰肌痉挛无力引起骶髂关节错位，通过拉伸可以解决部分轻微错位的，但严重者会无效。
髂腰肌紧张无力，该如何锻炼？
看了楼主对问题的描述，可以肯定的一点就是你的私教课程是无效的，失败的。很多私人教练都参加过身体姿态评估的培训，可以挑出你很多的身体不良姿态，肌肉不平衡，让你听到后就产生购买私教课程的欲望。但在授课当中却缺乏必要的康复手段，课程内容根本就与身体姿态调整无关，甚至会加剧肌肉的不平衡。楼主就属于这种情况。
髂腰肌紧张是造成骨盆前倾的其中一个原因，髂腰肌无力也是长期处在紧张，疲劳状态下所致。就像腰肌劳损，由于长期的紧张造成疲劳过度，最终受到了损伤。
任何一块肌肉紧张解决的方法都是做相应肌肉的拉伸，来缓解肌肉的紧张，通过肌肉拉伸来恢复肌肉的弹性。髂腰肌也不例外，髂腰肌的伸展可以改善髂腰肌的紧张和无力。下面的图片就是髂腰肌的伸展动作。
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用。
一、髂腰肌解剖位置：
髂腰肌不是一块肌肉，位于腰椎两侧及髂窝内，由腰大肌与髂肌组成。
起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。
止点：两肌结合，止于股骨小转子。
二、髂腰肌主要功能：
使髋关节屈曲。近固定时，大腿屈和外旋；远固定时，单腿站立一侧收缩，使脊柱向同侧屈和旋转，两侧收缩使脊柱前屈、骨盆前倾。简单说把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态(即前屈的姿势)。
三、髂腰肌评估——托马斯测试：
可以尝试瑜伽，简单修复，慢慢的滋养身体恢复力量。
跟着李老师练瑜伽，让你的瑜伽之路很是顺利。
手倒立
手倒立这个体式也是基本体式之一。手倒立式锻炼上半身特别是双手力量最好的方式之一，同时可以锻炼下半身的平衡力。跪在地上，双手撑地，重心往前，慢慢抬起臀部向上。臀部越抬越高，先让右腿往上尽量抬高伸直，左腿不动。将身体前后晃动，然后依靠双手的力量，让左腿慢慢的离地。慢慢前移臀部，整个臀部向前向上拉伸，让臀部来到肩膀上方，使臀部和双肩垂直平齐。再努力调整双腿的位置，保持右腿伸直回勾，左腿和臀部以及双肩垂直，尽量使双腿呈"L"的形状，保持这个姿势一段时间。这个体式对于双手力量的要求是非常高的，否则双手撑不起整个身体的力量。这个体式可以让血液回流头部，延缓衰老，是逆生长的好办法。
起飞式变式
这个体式可以将后背多余脂肪消除，按摩背部肌肉群，促进骨盆的血液滋养，伸展脊椎，预防驼背。[_a***_]在地上，双手撑地，将双脚打开和肩同齐，臀部离地，保持像俯卧撑一样的姿势。脚跟离地，利用双手的力量将整个下半身离地向上拉伸，臀部尽量向上方拉伸，大腿骨收缩进入骨盆里，胯部向左半边手臂倾斜，左腿和左膝伸直越过左臂，依靠在左臂之上。右腿伸直向右上方拉伸，两腿形成一字形。这个体式难度还是蛮大的，整个背部和腹部要有一定的力量才可以倾斜向上伸直。但是这个体式对于手部的力量以及腿部的力量，锻炼效果都是非常明显的。不付出艰苦的努力，怎么会有傲人的身材和健康的体魄呢？
