我想练一身肌肉，怎么练？
由于工作的原因，在健身房的有效健身时间我都一般会控制在一个半小时。其中无氧一小时，有氧半小时。
我的计划是一周五练，胸、肩、背、腿，一天一个部位，三头、二头、腹肌安排一天，每天的肌肉群通过4~5种动作进行***，一个动作4组，大重量***每组8~12个，组间休息控制在1分钟以内。
至于如何区分锻炼效果，我一般都是无氧结束，对应肌肉群会充满泵感，跟平常相比肯定会大一点，有点充血的感觉。
无氧结束是半小时的跑步，跑步完进行全身性的拉伸，可以防止肌肉并缓解乳酸堆积造成的第二天肌肉酸痛。俗话说“三分练七分吃”，我会在训练后半小时内及时补充蛋白质，保证肌肉吸收足够的营养。
如何练肌肉是比较有效的？有效练肌肉，在于围绕增肌目的，以相应的方式、方法，循序渐进训练，并注意相应的饮食和休息。
健身女生，追求的是完美曲线，追求的是翘臀、马甲线。训练的时候，整体训练，应是以小重量、多次数训练为主；打造翘臀的训练，可以多做大重量、少次数训练；针对腹肌的训练，应多次数，力竭训练。
健身男生，追求的是肌肉发达，追求的是倒三角、胸肌、人鱼线。训练的时候，整体训练，要多做大重量、少次数训练；前期以胸肌、背部、大腿等部位为主，肱二、肱三、腹肌等为辅，主要部位获得训练效果后，对小肌群训练再有所偏重。
增肌训练的效果，一方面在于训练到位，另一方面还在于足够的营养和休息。以休息而言，大肌肉群训练修复需要72小时，小肌肉群训练修复需要48小时。
亲是专业运动员或者是健美运动员么？怎么力量训练还能分上下午和晚上？练这么久真得不累么？
反正一般情况下都是按照训练***，今天练肩膀练胸，明天练臀腿，后天练手臂之类的，一周的循环就把身体的肌肉都练到了。
所以，如果不是比赛的话。最好还是集中一个时间段练一个大肌肉群外加一个小肌肉群，这样就足够了。剩下的时间休闲放松一下，不更开心愉快么。
把身材练好，穿什么衣服都好看！拥有强壮的肌肉，许多男生都梦寐以求。想拥有完美的身材和一身性感漂亮的肌肉，就要锻炼。
健身拉力绳
常去健身房的朋友知道，里面有一种神奇的器材，它就是健身拉力绳，这个器械用好了，能够很好的锻炼我们全身的肌肉，并且对身体健康也是大有裨益。健身拉力绳有一个很好的[_a***_]就是锻炼我们的肩部肌肉，可以让肩部三角肌凸现出来；锻炼肱二头肌和肱三头肌，使手臂力量大大提高；锻炼胸肌，让胸部线条明显。
举哑铃
哑铃是一种很常规的健身器材，运用好哑铃，身体大部分的肌肉都会得到锻炼。每个人的力量不一样，选择哑铃时需要考虑到自身的身体素质。在用哑铃健身前，进行热身是非常必要的。哑铃的主要动作有：哑铃箭步蹲上推、深蹲抬膝转身、深蹲哑铃前推、单腿硬拉、深蹲哑铃弯举等。
我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！
如何最有效訓練肌肉？
首先：肌肉是休息中長出來
簡單說，長肌肉是透過訓練，讓它不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。因此想要長肌肉，我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛鍊方式。
訓練方法：
1．大重量、低次數：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2．多組數：我們需要每次集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分***肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿及肌肉外形上的明顯粗壯等
3．長位移：比如啞鈴鍛鍊中的劃船、臥推、推舉、彎舉，都要盡量把啞鈴放得低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。充分感受到肌肉的張力。
如何锻炼身上的肉？
谢谢你的邀请：全面身上各部位的肌肉可以分；胸大肌 肱二头肌 三头肌 肩三角肌 背肌 腹肌 腿肌等肌肉群！首先从胸大肌开始锻炼(男子组)；扛铃卧推最大重量能够完成8次为一组（共做4组x8次）、哑铃飞鸟训练最大重量能完成10次（共做4组x10次）、综合训练器械上斜板卧推最大重量完成13次共做5组X13次！肱二头肌；哑铃坐姿弯举也是最大重量做9次X4组，扛铃坐姿弯举最大重量10次x5组，综合训练器械最大重量8次x5组！三头肌；杠铃仰卧推举最大重量完成12次x5组，综合训练器械最大重量完成9次x5组。肩三角肌；哑铃坐姿推举最大重量完成8次x5组，站姿哑铃推举最大重量完成9次x5组。背肌；龙门架引体向上尽最大力量完成15次x4组，哑铃或杠铃坐姿划船最大重量8次x5组。腹肌；每天都要必须训练你的腹直肌 侧腹肌，上仰卧起坐1800次x3组 下仰卧起坐1800次x3组 专门训练侧腹部的器械左右各3组x900次。大腿肌；杠铃深蹲最大重量完成6次x4组，器械蹬腿最大重量完成8次x5组，器械腿弯举15次x5组。以上训练必须加强营养 蛋白质的摄取，自由呼吸中速，中间休息15秒的时间，动作必须规范。每天训练2个部位，循环进行锻炼。每天有8小时以上的作息时间，8个月后你的精神面貌将有很大的改变！谢谢。
肌肉生长的全过程，身体会发生什么惊人变化？
我是一名健美运动员，肌肉量是健美运动员必备的身体特质，和健美比赛的评判标准之一。
“肌肉”生长的过程可以分为两部分
1️⃣良性损伤
- 人体肌肉💪增长过程，需要打破现有的肌肉适应环境，通过一定强度的健身运动，身体肌纤维会造成良性损伤，通过饮食恢复和充足休息来恢复肌纤维受损和改善神经系统来努力适应这种改变，而使身体达到新的平衡，从而达到增肌效果
- 我们简单说一下训练方法，首先要选择无氧负重训练最佳，最初可以小重量或者自重先去适应训练方式
- 慢慢走向正轨可以进行有***的训练内容，比如三天一健身循环♻️
- 第一天 胸➕ 肱三头肌
- 第二天 背➕肱二头肌
- 第三天 腿➕肩
- 第四天休息，然后往复循环♻️
2️⃣恢复
有效的训练***后，身体需要营养补充，那么我们来分析一下，都需要哪些种类
- 第一碳水化合物：包括单糖，双糖，多糖，在运动后摄入碳水化合物，血糖上升会***胰岛素的分泌，胰岛素水平升高有助于我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中，以达到理想的肌肉恢复效果。
- 第二 蛋白质：健身人士通常***取动物蛋白。在训练后身体如同挤干的海绵一样，需要及时补充蛋白，因为它是肌肉生长的两大元素之一，蛋白及时补充，肌肉会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成的状态。
- 第三 脂肪：分为饱和脂肪和不饱和脂肪，我们需要摄入优质脂肪，指的是含有单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸的食物，比如坚果🌰或者牛油果，鸡蛋黄……不会摄入过多热量的同时，可以保持身体正常的油脂摄入，提高身体恢复和雄性激素分泌
- 第四维生素类：维生素是维持正常生理功能的一类微量有机物质，对我们的代谢，发育，恢复过程中起着重要的作用，属于一种调节物质，在提高免疫和身体代谢方面起着重要作用
希望你可以获得想要的身材，加油💪
想要姣好的身材，很多人都知道需要通过高蛋白的饮食配合科学的运动，但肌肉究竟是怎样生长的呢？就让我们来看看肌肉生长的全过程吧。
根据研究数据表明，肌肉占身体的30%到50%，将身体各部位相连接，无论你是否健身，肌肉都作用于我们身体的各项活动，简而言之，肌肉参与我们的每一个日常动作，在我们进行动作时，需要大脑传达指令给手臂神经，肌肉相互配合收缩放松完成动作。
当我们需要完成较大重量的动作时，就需要调动身体更多的肌肉，肌肉就会产生细微的损伤，从而使细胞释放出炎性分子，激活身体的免疫系统，用以修复肌肉损伤，在肌肉不断地损伤和不断地自我修复中获得成长。
当然，如果日常运动量小，身体压力也会比较小，这就不足以***肌肉生长，所以，要想增肌，就要使肌肉承受比日常生活更强大的训练强度，而随着我们年龄的增长，肌肉也会随之减少，想要肌肉增长，就需要充足的营养，规律的训练以及足够的休息。
在训练时摄入更多的蛋白质是因为蛋白质以分解氨基酸的形式修复受损肌肉组织，另外，肌肉生长更多发生于我们的睡眠状态下，所以想要肌肉增长，也要在训练后保证充足的休息。当然，随着年龄的增加，我们的睾酮激素也会下降，所以增肌也会变得更加困难，所以年纪越大的人增肌也就越困难。
想要肌肉获得不断地增长，就需要我们根据身体的变化不断地改变自己的训练***，在我们的训练后肌肉正处于撕裂的状态，所以就需要我们及时的补充营养，长久以往，肌肉自然就会变得强壮起来。肌肉的生长就如同我们的人生，压力和挑战并存，只有勇敢的挑战它们，才能获得更好的人生和更好地身材
肌肉的线条是迷人的，那些每个女生都想拥有的马甲线，蜂腰，美臀，无不是肌肉的美好形态的展现，都是造物主赐给人类的珍宝，通常美好的东西都会隐藏，只能通过坚持不懈的锻炼才能领取！
先来认识一下肌肉，肌肉占身体总重量的30%～50%，肌肉和骨骼、结缔组织将身体部位相互连接，以此来支撑身体进行各项运动，肌肉无时无刻都在参与我们的生活和活动。
肌肉的生长通俗的讲就是肌肉细胞的扩大和增长，除了力量很小的肌肉收缩运动，中度及重度的肌肉收缩运动都会使肌肉细胞产生部分破裂的现象，一旦肌肉细胞出现破裂的现象，细胞的体积在细胞恢复过程中，会利用身体的能量以及蛋白质使细胞逐渐变大，这种现象会让肌肉维持一定的力量和耐力，不断强有力的肌肉收缩运动会使肌肉细胞不断发生断裂，再生，扩大和增长，如果这时身体满足了肌肉细胞的能量以及物质的需求，就会使肌肉不断增长，肌肉的外形变得越来越结实。
