在家里能做的锻炼腿部的方法有哪些？
先说在家中进行腿部训练的可行性，在家中可以进行腿部训练，但是仅限于初级段位的朋友，原因非常简单，腿部肌群每天大部分的时间中承担着上半身的重量，兼具力量和耐力，要充分发展腿部肌肉必须用大重量，没有大重量根本无从谈起。
1、徒手深蹲
徒手深蹲这个动作强度比较低，训练一段时间后通常被作为热身动作使用，不过在初期也能够起到不错的效果。
2、弓步蹲
弓步蹲这个动作可以针对性的强化股四头肌与臀大肌，健身房腿部训练动作组合中该动作通常接在大重量深蹲之后可以有效的进一步***臀大肌与股四头肌。根据训练情况可以调整负重，注意下蹲和站立时保持身体的竖直。
3、壶铃硬拉
壶铃占地小适合作为家庭健身器材，壶铃硬拉这个动作可以很好的训练到腿部肌肉。
腿部力量是保护膝关节最重要的组织之一，很多膝关节的慢性损伤都与腿部力量差有关系。而且，像半月板，十字韧带，关节炎这些损伤，由于组织结构几乎不可愈合，只能更多的有腿部肌肉来代偿这部分保护膝盖的作用。
腿部训练的方法有很多，但是不同症状，不同损伤时期，不同年龄段人所***用的腿部训练方法是不一样的，科学合理的训练才能达到预防保健的作用，错误的训练只能加重损伤。
关节不做活动，单纯的把股四头肌发力抽动，这是一种静力性练习，强度小，适合严重的关节损伤卧床期间的练习，预防肌肉退化。
2，直腿抬高练习
此练习最好***用不同角度的直抬腿训练，可以抬起放下，也可以抬起保持一定时间这两种方法练习，具体看患者感觉。
3，坐姿伸膝练习
适合与康复中期或者后期使用，如果患者做动态的屈伸难受，那就改为不同角度的静力性练习，如果患者恢复好，可以做动态性的负重伸膝练习。
徒手深蹲动作练？
但也是最难的一个动作
看似只是简单的蹲下站起
但细节和重点很重要
臀部有一个重要作用就是“髋外旋”，所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感，在调整脚的站位的时候，应该让脚的站距与肩同宽或者略宽，并且脚尖微微呈外八字。为什么？我们的双腿不是垂直与我们躯干的，因为我们盆骨和股骨连接，并不是完全垂直的。脚尖微微外八，才是我们腿部最舒服最正确的位置。外八的角度以夹紧臀部时脚尖外八的角度最为适宜。
很多人都喜欢深蹲， 在深蹲过程中， 膝盖尽可能不要前伸！ 不要超过脚尖！ 万能的深蹲，越练越年轻 重心在脚跟， 两脚间距与肩同宽， 脚尖外展30°左右。 万能的深蹲，越练越年轻 腰背挺直，核心紧绷， 骨关节向后折叠下蹲， 蹲至大腿与地面平行， 膝关节不过脚尖， 臂腿发力，起身。 万能的深蹲，越练越年轻 我们锻炼可以根据自身情况而定， 每次[_a***_]5-15分钟， 一般每日1次或分2~3次进行。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲的好处： 深蹲不仅锻炼股头四肌， 股后肌群和小腿的肌肉， 为身体提供一个高度合成代谢的环境。 肌肉越多， 锻炼和休息时消耗的热量也就越多。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲具有功能性 能起到避免受伤的作用。 深蹲不仅增长整个下身的力量， 也能大大提高灵活性， 锻炼深蹲对腿部肌肉的构建和关节的锻炼很重要。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲能够让你保持平衡， 开发更多肌肉质量， 提高表现力 让你腿部形态更加紧致， 提高运动能力， 让你跑的更快， 跳的更高， 爆发力更上强。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲变化有很多种，绝对不会让你无聊， 有杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲不受场地的约束， 可以在家里，在健身房，在户外， 在任何场地进行。 万能的深蹲，越练越年轻 每天的运动量自己控制好， 避免影响到自身的正常生活。
不能做单腿深蹲，就不能说自己是练徒手深蹲的！因为训练有强度才能进步，而徒手深蹲中单腿深蹲绝对是一个王牌！
首先，标准深蹲打基础。动作注意脊柱中立核心绷紧，髋带膝进行“后坐”发力。每次训练2-4组，每组接近个人力竭次数。当能够无压力完成60个时，进行下一步——窄距深蹲。
窄距深蹲与标准深蹲相同，只不过在双脚站距有区别。窄距深蹲双脚窄于双肩，达到并腿则是更好的。这个动作因其幅度较深与臀腿***较大，所以有利于达成单腿深蹲的完成。每次训练3-5组，每组接近个人力竭次数。当能够无压力完成60个时，就可进行下一步——单腿深蹲。
当完成前面动作要求之后，单腿深蹲几乎可以直接挑战了。如果做不到，建议进行***训练，帮助自己渡过难关。如果伸出腿弯曲或者紧张疼痛，平常多拉伸大腿后侧即可解决。
当徒手深蹲达成单腿深蹲后，下肢力量就非常可观了，剩下的就是努力完善质量与提高次数了。
再***弹跳训练与跑步有氧运动，下肢体能就能全面提高了。共勉！
徒手深蹲动作怎么练？做好徒手深蹲，获得相应的训练效果，在于以正确的训练方式、方法训练，这里交流一下徒手深蹲的动作及训练。
深蹲动作的一些要点:腰背保持直线，目视前方；站距与肩同宽，或宽于肩；双脚外展，双膝方向同双脚方向；下蹲时，屈髋同时屈膝，重心脚心或脚后跟；蹲起时，以腿臀部位发力。
保证正确的深蹲动作，才能获得相应的训练效果。就训练目的而言，着重大腿肌肉训练者，双脚距离大致与肩同宽；要训练翘臀，应加大双脚距离，比如1.5倍左右肩距，宽距深蹲会更多影响到臀部，蹲起训练时，亦应有意识以臀部发力。
作为腿臀部位的徒手训练，建议结合箭步蹲、臀桥训练，每周三次，每次每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭；之外，熟练徒手训练之后，可做循序渐进负重训练，负重训练能更好达到训练目的。
