腹外斜肌如何放松？
谢谢邀请，首先我们要了解腹部肌肉的结构才能有效的去锻炼肌肉然后放松肌肉。
腹肌就是腹部的“搓衣板”，其实腹肌远不只是“搓衣板”，它包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，许多人眼中的腹肌仅仅只是“腹直肌”。
腹外斜肌解剖:
腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。作用是前屈，侧屈并回旋脊柱。
放松方法:呈俯卧位于垫上，同伴向对侧抬起练习者的一侧下肢，在上体固定的情况下将下肢向对侧缓慢移动。
腹横肌与腹内斜肌应该怎么练习？
好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
在腹股沟区，腹内斜肌与腹横肌分别起自腹股沟韧带的外侧1/2与1/3，两者的肌纤维都向内下行走，下缘构成弓状，越过精索前、上方，在其内侧都折向后方，止于耻骨结节。
但是两者的功能却有很大的区别，腹内斜肌的功能是：单侧收缩会旋转躯干使躯干向转向同侧、屈曲躯干、侧屈躯干。而腹横肌的功能是：稳定腰椎，保护腹腔脏器。那么该如何训练腹内斜肌和腹横肌呢？
一：腹内斜肌
1、悬垂侧抬腿：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，而后双腿并扰或是踝关节相叠。正式开始做这个动作时，下肢用力向一侧抬腿时，腹斜肌收缩用力，而后稍停，再向另外一侧抬腿。要注意自然呼吸，做动作时也要集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。
2、悬垂转体：在开始前，人要先悬挂于单杠上，双脚并拢。正式开始运动时，要注意身体的转体动作，然后是屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。而后反复这个动作坚持30秒到一分钟，运动过程中，注意保持自然的呼吸状态。
二：腹横肌
1、真空收缩：***用跪姿，面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直，髋部和膝关节成90度，背部保持自然曲线，在锻炼过程中始终保持这个姿势。将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎！感觉腹部抽空一样。
2、平板支撑：平板支撑是一个简单有效的动作，动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置，在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎超伸。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
我们平时在生活或劳作过程中，经常会遇到做身体侧屈、旋转等动作，因姿势不良、动作发力不正确，而导致劳损和外伤，如肋间疼痛、腰肌劳伤等毛病，会经常发生，其实发生这些劳损也跟腹横肌与腹内斜肌、腹外斜肌有关。
腹内斜肌位于肋骨的下端、腹前外侧壁的里层，在腹外斜肌的深面；腹横肌又位于腹内斜肌的深面，它们都具有能维持腹部内器官的正常位置、保护腹腔脏器的功能。
其中腹横肌有维持和增加腹压，稳定脊椎和骨盆，协助咳嗽，排便分娩等生理功能，在体育运动中，腹横肌还能参与憋气动作的作用，所以拥有强大的腹横肌能有效缓解腰背痛，尤其是腰背受伤后，强劲的腹横肌能缓解疼痛。
其作用功能作用是：上身固定时，两侧收缩，使骨盆后倾；下身固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈和回旋；两侧收缩则又使脊柱屈。所以在以腰部为中心、人体上下动作的伸展、回旋和扭曲方面，腹内斜肌参与较多，非常重要！
下面谈一下具体的主要健身锻炼动作：
一.腹横肌的练法
练腹横肌就是设法对腹腔内的肌腹作增压***。具体是以身体俯卧平躺或[_a***_]做抗阻力量增压动作。
众所周知腹部肌群主要由四部分的组成：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌四部分组成，其中我们常说的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由内而外分别为腹横肌、腹直肌与腹内斜机、腹外斜肌。
腹内斜肌主要作用为增加腹部压力，帮助呼气以及***完成脊柱的屈动作。现代人由于久坐的原因时常出现大腹便便的问题，针对腹内斜肌的训练可以改善这类问题，推荐练习动作是吸腹类动作。
跪式吸腹：用双手双膝撑在地面上，向外吐出所有的空气，尽量向内吸入你的腹部。保持20～30秒，放松一会儿，再尝试。
此外还可以进行站式吸腹、坐式吸腹。
腹内斜肌肉的主要作用是旋转身体，主要训练动作在之前的答案中提到过多次，在这里直接***过来供大家参考。
- 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。主要针对中下腹，加入转体之后的举腿可以更好的***侧腹。
- 单侧平板支撑 主要针对侧腹。
- 侧卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要针对侧腹。
- 侧腹/哑铃绳索卷腹 没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重，主练侧腹。
- 绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体，注意靠腹肌发力转体，避免手臂参与。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
腹横肌与腹内斜肌都属于不随意肌，位于腹部肌群的深层位置
想要训练到不随意肌，需要先了解不随意肌的定义
不随意肌肉不可以通过自我意识主动的收缩，例如我们可以明显感觉到臀大肌的收缩，但是感觉不到梨状肌的收缩。但是梨状肌在特定的情况下会参与到臀大肌的收缩中。
不随意肌一般位于肌肉的深层位置，在刻意发力时常常会激活浅层随意肌发力。
在吸气时胸腔压力减小，膈肌下降，腹腔压力增大。
在呼气时胸腔压力增大，膈肌上升，腹腔压力减小。
在腹部训练中也会通过收缩腹部肌群，使腹腔压力增大。
这时腹横肌与腹内斜肌就会协同盆底肌一起收缩来对抗和维持腹部压力，保持躯干的稳定。
所以说建立腹压是我们训练的目的与核心。
当我们具备能建立完整的腹压时可以做整体训练
训练一斜板支撑
有什么侧腹肌的锻炼方法？
有什么侧腹肌的锻炼方法如下
一，悬挂式锻炼，二，下拉式拉力器收腹锻炼 ，三，站立式，四坐地式实心球传递锻炼，五，蹬车式收腹锻炼，双杠或单杠收腹式锻炼等调理共同保护腹腔脏器，物理性运动锻炼，收腹时可以缩小腹腔，增加腹压以及协助排便排毒，分娩和呕吐，使脊柱前屈和旋转等调理结合达到锻炼身体健康之目的希望对您有所帮助，谢谢参考。
【两侧腰怎么练？】
卷腹这个腹肌训练动作主要是针对我们的腹直肌。
也就是大家总说那六块、八块的
但是光卷腹这个动作。哪怕你动作做的很标准，也不会太多的带到两侧肌肉。因为我们有专门动作去针对性训练它们.....
【图三—侧卷腹】其实也就是稍微改变了一下***罢了。侧着身体卷腹能够稍微带到一些腹外斜肌。当然腹直肌也会参与进内。
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【图四—体侧屈】这也是很常见的训练动作，针对性也比较强。建议上面，不要使用负重进行。
（因为我我见过许多女生喜欢进行这个训练，而且喜欢手抓一片10-15kg的杠铃片。）
增加了负重，相当于给肌肉增加了负担，这是肌肉肥大的做法。如果女生经常进行这个区域的抗拒力负重训练，腰会变粗。
所以，自体重训练即可，感受肌肉主动控制伸展与收缩会有不错的训练体会。
所谓侧腹肌，实际就是腹斜肌，它位于腹部两侧，虽然面积很小，但是非常难练。
一个原因是腹部两侧容易产生脂肪，很可能你正面腹肌能看见，但是腹部两侧还有赘肉。另一个原因是本身练得太少，更多时候练得都是正面腹肌。
那么到底该如何练好腹斜肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
整个腹肌，由三个部位组成：腹直肌、腹斜肌和腹横肌。
腹直肌，位于腹部正面，它的面积最大，如果脂肪够低，可以看到明显的分离块状式腹肌。它主要负责身体的弯曲和伸展。
腹斜肌，位于腹部两侧，它的面积很小，需要较低的体脂才能显现。它主要负责身体向着左右两侧扭转、回正。
腹横肌，位于腹部深层，它在外表是看不见的。它主要负责脊椎的稳定，能够起到增加腹压的作用。
①想要练成腹斜肌，首先需要较低的体脂，如果体脂较高，无论你怎么练，只会是赘肉堆积，很难看见。
所以如果你的体脂较高，腹部两侧还有很多脂肪，那就要先通过有氧运动来减脂，每次运动时长在30分钟左右。
几乎所有针对腹部的练习都是关于卷腹的动作，比如让胸腔向骨盆方向移动，或者让骨盆向胸腔方向移动，再或者让胸腔和骨盆同时相向移动。
但是对于腹外斜肌的动作，日常生活中并没有很多动作涉及到，所以锻炼起来会很快的感到疲劳。通常腹外斜肌的训练都是通过无阻力的动作，比如转体和体侧屈。
坐姿转体
悬垂转体抬腿
侧卧侧抬腿
侧卧前踢腿
俄罗斯转体
从腹肌的结构来看，包括腹直肌（上侧和下侧）和腹斜肌，所以，要想把整个腹肌都练得清晰完美，就要对整个腹肌形成全面地***。但是，如果锻炼目标不同，对腹斜肌锻炼的重视程度应该有所有同。
之所以这么说，是因为相对于腹直肌来讲，腹斜肌对***比较敏感，如果锻炼过度会导致腰围变粗。而这一点对于女性来讲似乎不是一件好事，而对于男性来讲，完美的腹肌是一定是要包括鲨鱼线的。所以，在锻炼腹肌的过程中，女性可以减少对腹斜肌的训练而侧重于对马甲线的锻炼，男性则应该全方位进行锻炼。
当然，要锻炼腹肌也好，还是侧腹肌也好，要想其显现，就一定要以低的体脂率为前提，如果体脂率过高则以减脂为重点。当然如果体脂率够低，就应该以腹肌训练为重点。
在腹肌训练过程中，我们都知道卷腹类的动作和抬腿类的动作是针对于腹直肌的，而转体类动作则是针对于腹斜肌的。
所以，在下面分享一组针对于腹斜肌的锻炼，在实际的锻炼过程中根据自己的目的来进行有侧重点地锻炼。
动作一：摸脚
动作二：哑铃体侧屈（换边进行）
