如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？
我就是自己在家一个人练，坚持了5年了，天天做俯卧撑200个，自己胸肌特别大，仰卧起坐 俄罗斯转体，深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动，做100了深蹲。这样挺好的 ，锻炼身体，
你好，我是John宋会强，谢谢邀请！
希望我的回答对你有帮助。
我将从两方面回答问题，【第一：锻炼腹肌的方法，第二：新手如何开始腹肌训练？】
腹肌在我们正前方，大多数人对腹肌有一个很深的误区，那就是错误的认为腹肌只有6块或8块，正确的答案是腹肌有很多层，分了不同的肌肉群，可以完成身体的各种运动功能
腹直肌：主要负责身体的屈曲动作，例如我们做仰卧起坐和卷腹，弯曲身等动作
腹斜肌：分为腹内斜肌和腹外斜肌，可以完成身体的侧屈和旋转等动作
腹横肌：负责收紧整个腹部
以上的肌肉不同，训练方式也不同，下面推荐几个以上肌肉群的训练方法，不去健身房，也可以在家训练：
要知道腹肌是一块很大的肌群，为了整体的美观，你必须将每一个面都训练到位，所以腹肌的训练需要不同的动作来***不同的区域，让你的腹肌能够更全面的发展，并且更重要的是，有氧训练也可以算在腹肌训练当中，因为拥有较低体脂的人是极少数的，如果你的体脂高于一个标准值，那么再强壮的腹肌也无法显形。
在今天的训练中，会教大家一套完整的最快的腹肌训练计划，在这其中会增加一些高强度的训练，这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻，对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手，因为相比于其他的腹肌训练动作来说，这些训练的难度相对比较简单，也比较容易上手，不需要基础知识或者能力，主要以徒手的方式进行，不过却有着有效的训练效果。
首先第一个动作是高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。
第二个动作是俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。
下一个动作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的***效果
下一个动作是俯卧侧踢，我们先进入平板支撑的姿势，然后用自己的膝盖靠近肋骨，这个动作对于腹肌的外侧，有着非常好的训练效果，并且能让腹直肌保持持续的紧张，动作的关键在于控制，全程保持核心的稳定，只有下肢在运动。
你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？
一、平常生活就可以锻炼：
1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或[_a***_]每组10~20个。
如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行
2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼
二、想要更好的完整的身材：
3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。
4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，大腿，之后才算是腹肌。
腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。
有腹肌的你们都是怎么练出来的？有哪个动作你感觉是比较有效果的呢？
建议举腿训练，不去健身房照样练出好腹肌！从仰卧举腿到悬垂举腿这个动作对腹肌的***都是非常强烈的。
腹部肌群主要以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。锻炼它们的动作也有很多，从基础的平板支撑到高难度的龙旗训练，只要训练强度符合自身就能够达到好的训练结果。
而在所有的腹肌动作训练动作中，我强烈推荐举腿这个练习，是因为它的动作简单但却***效果强烈。
初学者可从仰卧举腿开始入门。仰卧在地面上，腹部收紧腰部始终贴近地面，利用腹部发力抬起双腿。注意:弯曲腿更简单，伸直腿更难。
能力更强的人可练习悬垂举腿。双手抓住单杠或其他稳定物体。腹部始终保持收紧（骨盆后倾），利用腹部发力抬起双腿。同样弯曲腿更简单，伸直腿更难。
除了专门对腹肌进行专项训练以外，还需要配合减脂才可以让腹肌更加清晰地展现出来。清淡自然的饮食习惯与运动健身的消耗，体脂就会逐步的降下来。
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腹肌是人体核心肌群的一部分，把腹肌练好对身体的平衡能力以及运动能力至关重要。
同时腹肌也是门面肌肉，很多男生和女生都把练出8块或6块腹肌或人鱼线，马甲线作为健身的主要目标。
因此现在练腹肌是非常热门儿的。但想要练出漂亮的腹肌也是需要一些方法的。
一 体脂要够低
无论你的腹肌围度有多大，如果想能够清晰的看出来并且分块，那么你的体脂率一定要达标，一般情况下，男女的体脂率平均达到15%以下时才能清晰地体现出腹肌轮廓。
因此如果你的体脂率没有达标，那么就先进行减脂，建议使用有氧运动，当体脂率降低到20以下时再开始进行腹肌力量训练，这样可以取得较好的效果。
二 腹肌训练方法
进行腹肌力量训练时，需要我们使用有效的训练动作。
很多长期进行系统的力量训练的人不需要单独锻炼腹肌，他们在做大重量训练时就可以同步把腹肌锻炼到。
如果你没有系统健身的习惯，那么也可以针对腹肌单独进行锻炼，建议使用“弓腰，脊柱弯曲”类的训练动作，例如卷腹，仰卧举腿，膝触肘，两头起等。
看了题主的描述，先说两句。其实有很多顶级健美运动员或者练的好的人，他们几乎很少专门练腹肌，因为一些大重量的复合型动作，例如：深蹲，硬拉等，都需要很好的核心稳定住，在这些动作过程中已经对腹肌进行了训练。
并且腹肌的显现程度是和体脂率有关。还有一个非常重要的点就是，腹肌的形态是基因决定的，这个形态不仅仅是有的人六块腹肌，有的人八块腹肌，还有一点就是腹肌的“深浅”，有的人健划切割的深，即使体脂高也能很明显，有的人浅，体脂高则看不出来了。
下面说说有哪些腹肌训练动作和训练理念。
仰卧卷腹：
腹肌的主要解剖功能是脊柱的屈曲，所以我们在练习这个动作或者其他练腹的动作时，一定要去感受卷腹的过程，脊柱的曲。
训练理念：让腹肌作为主要发力肌群，大家可以看这个动作，当我们开始卷腹的时候，几乎都是腹肌发力，而当身体越来越高时，腰部肌肉就会更多参与进来，所以做这个动作的时候，不要让身体抬得更高，这样可以持续感受腹肌的收缩。
单杠提膝。
由于小编找不到更好的图，我将利用下面的图进行更深层的讲解。手握单杠也行，膝关节微曲，把大腿面抬到平行于地面或者低一点向上卷腹，下放的时候，不要把身体完全放下，因为身体完全放下重新抬起肯定腰部也会发力。
腹肌训练的理念，不管是上面提到的两个动作，还是其他的腹肌训练动作，要想更好的锻炼到腹肌，一定要记得更加孤立的用腹肌发力，所以有好多人在练腹的时候，腹肌没啥感觉，腰受不了了，那就是错误动作导致的。
腹肌训练频率和次数。
- 其实我不建议每天都练腹肌。大家都知道腹肌属于耐力肌群，可以天天训练，但是我想说的是，耐力肌群是红肌纤维更多的肌群，而红肌纤维更小，我们要想增大腹肌的形态，应该增加腹肌当中白肌稍微的比例（白肌纤维更大）。所以我们也应该***用隔天训练，并且每次训练一定要注重训练强度，（这个强度应该是腹肌训练动作的难度，一个动作重复次数不要太多，容易的动作重复次数多更容易***红肌纤维发展）。
这也是为什么一些职业运动员***用大重量深蹲和硬拉也能练出更好看的腹肌，因为那样的强度更容易***腹肌当中白肌稍微的生长。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
谢邀。
咳咳…
其实腹肌的练成，分两个部分:减去脂肪和增加肌肉。
因为只有减去肚子上的脂肪，腹肌才能够凸显。因此为了减去肚子上的脂肪，需要进行专门的减脂过程。这其中包括饮食和训练。训练方面如果想要高强度的话，可以做一些间歇训练，如果是想要缓和的减脂，出去跑跑步或者是每天固定时间散步也OK。饮食方面当然是——在保证满足正常代谢的情况下尽量少吃。
减去脂肪之后，如果对自己的腹肌大小不满意，是可以通过一些专门的腹肌训练来强化这一部分肌肉的。常见的动作比如各种卷腹，各种复合型的训练。
有一种观点是，腹肌是核心肌群的一部分，因此把核心肌群的一些训练放到腹肌上也是可以成立的。比如，平板支撑，悬挂举腿，农夫走等等。
如果你是在家里训练，推荐波比跳+壶铃摆的组合。
因为你是在健身房训练，基本上大多数的复合运动都可以满足你的需求。
如果你是在公园、操场上训练，多做点悬挂举腿没错的。
首先，想要腹肌出来，我们要知道两个关键点。
第一个是低体脂，第二个是加强腹肌训练。
下面我们来说一下如何练出腹肌
如果你的体脂过高，有腹肌也是不会被看见的。
低体脂就和我们的运动和饮食有关。
同时还要做一些有氧运动。
以帮助我们减脂。
要想腹肌好，锻炼少不了。
如果我们想要一个完美的腹肌，那我们就需要分为三个方面去训练它。
锻炼腹肌一天锻炼多长时间合适？时间长会怎么样？
因人而异吧，我是一天两小时，从家走去健身房半小时，省去了热身和做有氧的时间，本人很讨厌跑步机，做一小时器械，这一小时最后十分钟练卷腹，结束再走半小时回家，感觉吗，没什么感觉，就是疲劳
题主的问题问的稍微有些含糊，题主是要以减脂塑形为主呢还是要以增强腹肌力量增强运动表现为主呢？两者目标不一样，因此两者的训练方式不一样。
如果是以减脂塑形为主的腹肌训练，首先要摆正一个关于锻炼的认知：不要孤立的锻炼一个肌肉群，即使你全身除了腹部哪里都很瘦，那达成目标的最好方式也是全身运动。其次设计一个适合自己目标达成的运动***，初期可以将身体分为肩、背、胸、核心、臀、腿等大肌肉群部分，再每次的锻炼中进行两两安排，争取保证每周能够锻炼至少一次以上的大肌肉群。例如周一肩，周二背和胸，周三臀腿，周六有氧训练，如果你是在健身房锻炼，可以在周四周五或者周日专门上一次核心训练的操课（当然具体周几安排那一项要根据自己的实际情况，我在此只是提供一个宏观的周***）。
而每天锻炼了其他的肌肉群之后，核心的锻炼仍然是可以在练有余力的情况下继续完成的，核心训练也算是一项力量练习，也要充分考虑到身体无氧代谢能力和糖酵解能力等，因此，每次加上腹部的力量训练尽量控制在一小时以内，然后去进行有氧训练。比如今天你练臀腿，训练完成一件占用40分钟时间，那么20分钟腹部训练已经不算短了，完成之后开启今日的有氧训练之旅……如果题主关注的确实是减脂塑形后的腹部线条，那严格执行这样的训练应该会有所裨益（具体训练***不做安排，因为关于题主信息较少）！
如果是以增强腹肌力量以提高运动表现为目标，那就建议题主多去做一些类似于crossfit的训练，这样的训练强调的是全身多关节的协调运动，那么作为腹部这样承上启下的核心区域，单独拿出来练的意义就非常小。因为只有在腹部参与到整体动作中，在施加压力的情况下继续发挥承上启下和稳定全身的作用，对于腹肌整体的力量和运动表现提升才更上一个层次。而这个时间的长短就要取决于你当天制定的体能训练或者cf的***了！
因此，不同目的就有不同的方式方法，当然时间就不一样了。如果有进一步的疑问欢迎提问，希望帮助到你！
