锻炼小腿肌肉力量？
不请自来！！！
相信很多朋友，都不知道如何去锻炼小腿肌肉力量，如何用合理的方法来锻炼。
二、健步蹲，双腿前后开立，左脚在前 ，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。
双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地。双臂与上腿不变。
三、单腿下蹲，左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。
左腿下蹲，右腿不动，双臂与上腿不变。左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿势。
在练习小腿的时候，最重要的是坚持。只有不断的练习，才会有效果。当然，要注意放松。
首先要了解小腿肌肉主要由跖肌、腓肠肌、比目鱼肌构成。我们平时锻炼到小腿肌肉中的腓肠肌和比目鱼肌居多。
但是训练过程中，由于小腿肌肉如果像胸肌，肩部肌肉一样进行针对性训练，往往锻炼出来的效果不是特别理想，因为我们日常小腿在运过程中不仅仅重注力量感的同时，还要发挥一定的协调能力。
所以我们在锻炼小腿肌肉时，尽量***用多种以整体性训练为主运动方式。
小腿力量薄弱的可以先进性简单的提踵练习，在肌肉得到一定的加强后，可以利用杠铃进行负重提踵。
跳绳是一个锻炼小腿力量以及耐久力不错的运动。但要注意一点，在整个跳绳过程中，后脚跟尽量不要触碰地面，利用脚掌前部做跳绳动作。
利用跳高箱跳高是锻炼小腿肌肉力量及爆发力最有效且见效最快的运动。同样在整个运动过程中尽量使用前脚掌着地。
通过这三种训练方法我们可以发现，小腿训练主要核心在于提踵！其实方法不在多，在三个训练的基础上加上日常冲刺跑或者长跑进行强化训练，会有非常不错的效果！
另外别忘了在锻炼后进行小腿拉伸哦~ 很关键！
Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】
想要锻炼腿部的肌肉和力量其实力量于肌肉相关，肌肉生长才会促进力量都增加，有了力量的增加才会有肌肉的生长。对于腿部的力量训练方法由我来简单介绍一些：负重深蹲也叫负重，全蹲练习全身部位最多的动作之一，负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的***，股直肌股中肌股外侧肌小腿肌等有很强的作用。
箭步蹲是最重要的力量，训练动作之一，健步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一人在移动和大量的站立情况下，双腿都是不对称发力的，对腿部肌肉的很好的效果。
腿举是一项很古老重要的力量训练，可以提高伸膝力量增大四股肌的维度及腿部力量，是一项很好的全身力量训练。
在家里怎样锻炼小腿肌肉？
无论你是否爱运动、爱健身，强化小腿肌肉的好处都很诱人，值得你在家里多多练它。
小腿肌肉的训练，能够加强你的膝关节、踝关节稳定性，提升你的运动表现。对于男生来说，强壮的小腿更具有力量感，对于女生来说，纤细的小腿更能体现身材线条。
小腿肌肉中的比目鱼肌以慢肌纤维为主，以高次数训练模式为主；腓肠肌以快肌纤维为主，适合大重量训练。至于针对性的训练动作，推荐几个在家就能完成的：
动作一：坐姿提踵
大多数人都喜欢做站姿提踵，坐姿屈膝情况下，可以更加侧重于比目鱼肌的训练。
在脚下垫一个厚板，脚尖放在上面，后脚跟从下向上缓慢提起，感受小腿肌肉收缩。也可以直接从地面上提，拿两个哑铃放到膝盖位置，给提踵增加难度。
动作二：站姿提踵
和坐姿提踵的动作要领相同，身体站立后靠脚跟上抬让身体向上翘起，可以使用较大负重，着重于训练腓肠肌。
动作三：单侧提踵
提踵的进阶动作，更倾向于改善身体的协调性，需要控制好身体平衡，以一只脚完成提踵训练。
[_a***_]可以借鉴斯瓦辛格的做法，相对于胸肌和手臂，他一开始小腿肌肉一直是个短板，后来他就***取了一个方法，那就是垫着脚尖走路。
这个简直太简单。
小腿是最方便徒手锻炼的部位之一。
至于如何练，要看你是女生还是男生，目的是增肌还是线条。
1.有氧练法
小腿跟腹肌一样，经常性地低强度、高频率收缩，因而是耐力型肌肉，通常红肌比例特别高。因而锻炼小腿，最佳途径之一就是有氧运动——你看那些长跑短跑运动员，哪一个小腿不是肌肉特别精的？具体方法有：跳绳、爬楼梯、冲刺跑、长跑等。这些运动都需要小腿高频次重复参与发力，因而对小腿健身价值很高。
2.无氧练法
小腿的肌肉也是肌肉，要想得到更快增长，就需要遵循健美训练的一般方式，也就是***用较高负重、中等次数进行针对性的健美训练。考虑到小腿是耐力性肌肉，每组次数可以略微高一些，比如一般部位12次左右，小腿可以改为15-20次。常见的训练动作有：单腿提踵、纵跳。前者需要单腿站在台阶边缘，脚掌撑地，脚跟悬空，手扶固定物去做。后者对整个腿部都有很好健身价值，为了强化小腿，跳起时要可以展开踝关节。
3.拉伸方法
任何部位的肌肉训练之后，都应该做拉伸，能够保持肌肉较高的延展性、弹性，提升运动表现。小腿的拉伸有两种常见方法。一种是弓箭步，注意后腿脚尖朝前、脚后跟朝后，并且脚后跟不离地。一种是面朝墙壁站立，单脚的脚掌贴墙面，脚跟着地。拉伸时每组维持20-30秒钟。
很高兴尚形君来解答这道问题。
很多人平时在家，没有时间去健身房，但是又想要锻炼，训练出肌肉来，而大多数在家锻炼的动作，则是为自重训练，所以如果练习小腿肌肉，也是使用的自重训练为主，很多人很误解自重训练的效果，认为不负重就无法练出好的维度，但其实并不一定，小腿这块的肌肉很特别，因为肌肉块头小，所以回复很快，更加适合高次数的训练模式，所以使用自重训练也能够达到一个好的训练效果，而训练的话如何进行动作安排呢？
小腿肌肉主要分为比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌是在腓肠肌下面的扁平肌肉，位于小腿的深层，而腓肠肌则在表层，就是我们能够看到的腿肚子，这两块肌肉共同发力，就会使得脚尖踮起来，动作一共有两种，一种是屈膝的，一种是膝盖伸直的，这就是站姿的，屈膝可以蹲在地上，双手向前抓住桌子或者床边，保持稳定，然后重心微微向前，落于前脚掌，然后动用小腿的力量，将身体顶起，如此往复，一次可以进行5-6组，每组30-60次即可，然后还有一些变式，比如脚掌呈内八字或者外八字，则能够***到小腿下端的内侧与外侧。而站姿的也是双脚可以***用宽距，也能双脚并拢进行，一只手可以向前抓住固定的物体，以稳定身体，然后通过小腿的力量将身体顶起，一次训练也是做5-6组，每组30-60次即可，如果感觉***度不够，则可以进行单脚站立，每侧进行5-6组，每组10-20次即可。
小腿的训练主要就是进行提踵训练，可以有节奏上的变化，比如快上慢下，或者找一个高一点的门槛，前脚放在门槛沿子上，锻炼效果更佳良好，在就是通过角度的变化，***内侧外侧，这时候就会感觉小腿非常胀了。并且小腿的恢复非常快，基本2-3天即可再次进行训练。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌腿部训练课】
