日常不用器械怎么练习背部？
毫无疑问，肯定能。但是如果你想要的是大围度，像这样
很遗憾，没有器械是不可能的。
我们身上的肌肉有这样一个规律，体积越大的肌肉越需要更大的重量***。而后背肌群单独拿出来看，虽然只有背阔肌的体积比较大，但是所有后背肌群像一张网一样交叉在一起，大部分时间他们一起工作。所以练到一定阶段必须要靠更大的重量才能突破瓶颈继续增长。
其实也不是说非得有那些杠铃啊，高位下拉坐姿划船器械什么的。如果实在条件有限弄一只大哑铃就行，对，一只就够。因为引体到后期可以穿个负重背心，划船这个动作徒手实在是不好练。只要有一只哑铃就可以做单臂划船了。
我们先看徒手动作：
练背之王引体向上。这可以说是徒手里不输任何一个器械练背的动作。而且即便是后期也可以通过穿负重背心的方法增大强度。就是这个东西，我管他叫防弹衣。不过，引体向上，还有下面这个动作
有一个死穴。那就是对下背部***不足。所以只靠引体很难把背部练厚。即使是上大重量也不容易。
没有吊环的话可以在小区里找点有纵向杆的健身器材。再或者在横杆上绑上绳子，类似这样
这个动作类似划船，对背阔肌下部***更好，但是强度不大，不过好在可以穿防弹衣。
杰夫大叔的原创动作，我管他叫地板小超人
。类似直臂下压，练上背部的大小圆肌，冈下肌这些。
这几个动作写完之后可以看到，徒手动作对下背部的***确实有限。而且除了引体之外其余动作强度都太低，塑型好说，练大很难。所以建议打算徒手练背的兄弟们还是准备一只大哑铃吧，至少就可以做单臂划船了
写到这里，祝你早日拥有虎背
背部提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程度上的旋转。
训练背肌有助于提升肩胛骨与脊椎部位的肌肉稳定性，可以改善驼背、矫正圆肩，也可以避免姿势不正确而衍生出来骨骼肌肉的问题，例如椎间盘突出、骨刺等问题。
背部肌肉群是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。背部肌肉锻炼的几个主要肌肉群：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作，有针对性地***。
斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌协助身体多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。它的肌纤维有几种不同的走向，最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。传统的耸肩动作能很好锻炼斜方肌上部。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。没有孤立的锻炼方式。锻炼时同时***包括大圆肌在内的背部其他小肌肉。主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的***更强烈。
下背部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌(Erector Spinae)又叫骶棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着全民健身的推行，越来越多的人都开始为身体的健康作出努力，每周有计划的锻炼不仅仅可以让身体收获健康，选择不同的训练方法还可以有效的改善[_a***_]，给自己的外在形象加分。
像常见的有氧训练，在训练过程中会使脂肪进行消耗从而达到减肥的效果；器械训练训练过程中主要***的是肌肉，所以在训练后会让肌肉变得更加强壮，达到增肌的效果；综合体能训练针对的是身体的综合能力，不管是肌肉力量、耐力、供能系统、心肺功能都会得到加强，达到整体强健的作用。
所以在运动过程中设定好目标，选取合适的训练，会让你的运动效益变得更大，今天就讲一讲如何在家进行内部肌肉的训练。
我们知道背部是躯干后侧的统称，背部肌肉有很多，背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌这几块肌肉的强壮会让背部看起来很有线条，所以一个漂亮的背部绝不是几组引体向上就能练出来的。
1. （引体向上）大圆肌、背阔肌
首先我们的背部肌群包括很多，分为上背部中背部和下背部。那么无器械训练背部肌肉动作要很多接下来我一一的为你推荐：
首先最重要的训练动作就是引体向上，引体向上训练同时包括很多种训练变式，比如说正手引体向上、反手引体向上、宽距引体向上、窄距引体向上、垂式引体向上、单臂的引体向上还有水平引体向上等等，引体向上的训练动作能够训练到我们背部肌群的中上部，对于背部增肌训练来说是必不可少的无器械训练动作。关于引体向上我推荐两类训练动作，一个是标准的引体向上，这属于一个垂直位置的，对于我们的背部变宽有很大的帮助。
第二个推荐的引体向上的训练动作变式叫做水平引体向上，这种引体向上的训练能够对于我们的背部肌肉的增厚有很大的帮助。
下背部也叫做腰部，这也属于我们的背部肌群的一个方面，关于腰部的训练动作有很多，那么我推荐两个训练动作。一个是静态保持动作，一个是动态练习动作。对于增加我们的腰部力量肌肉都很有帮助。首先是静态练习我推荐的是直桥训练动作，如下图所示，保持到下图的位置动作进行长时间的坚持就能够训练到我们的下背部的力量耐力肌肉。
那么第二个下背部的训练动作我推荐的是背部两头起训练，背部两头起训练要求我们趴在地面上然后利用我们的腰部下背部的力量抬起上身与下身，达到下图所示的位置再落下来一次一次的进行反复，进行训练我们下背部的肌肉力量。
那么关于我们的背部肌群的无器械训练动作还有很多，那么其实训练动作不必太多，专注其中的一个进行训练就能够达到我们的训练要求，循序渐进持之以恒就是这个道理，更重要的是我们能够坚持下去，共勉！
背部是一个徒手几乎连不了的肌群。
背部肌群有三个功能：
1.你从上往下拉东西的力量是背部给的。
2.从前往后拽的力量也是背部给的。
3.从上往下压的力量，还是背部给的。
这三种发力方式，对应的动作就下边三个图。
1.下拉的力量
2.后拽的力量
