哑铃锻炼的好处有哪些，该如何锻炼？
你好，很高兴为你解答关于“哑铃锻炼的好处以及锻炼方法”，哑铃与杠铃可以说健身训练的神器，只要这两个器械用好了几乎可以训练到全身各个肌群，关于哑铃训练的好处就是方便，应用广泛，利用压力几乎可以训练到整个上半身肌群，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，肩部，三角肌，背部背阔肌，斜方肌等重要肌群，所以哑铃训练的动作，是每一个健身者都必须熟练掌握的，如果连哑铃的一些基础训练动作你都不能熟练掌握，那么对于其他训练器械的掌握就更难了，
而且哑铃利用不好，你就很难在健身方面有所突破，比如你在训练三角肌时，如果不利用哑铃动作训练，你是很难***到目标肌群的，所以在进行健身训练时一定要先熟练掌握哑铃训练，当然哑铃训练动作也是非常方便的，对于没有时间去健身房的朋友，可以买一套哑铃放在家里或者办公室，随时随地的进行增肌训练，而且每天坚持20-30分钟的训练，不仅能达到良好的舒活筋骨的状态，而且还能达到良好塑形训练效果，当然你要是进行全面深层的增肌效果，还是要结合固定器械训练，所以利用哑铃训练也是有一些弊端的，因为哑铃不能达到像固定器械那样对肌群整体进行全面深层的***。下面为你整理一组全面的哑铃训练动作，你可以根据自己的训练需要节选训练动作，进行自己的健身训练，生命在于运动，平时多活动活动筋骨对身体好。
动作1，哑铃平板卧推
动作2，哑铃上斜卧推，
动作3，哑铃上斜飞鸟
哑铃可以说是健身神器啊 为啥这么说呢？
基本上你只要不是那种很专业的专项训练的 平常我们健健身 锻炼锻炼身体 一对哑铃在家完全就可以了 身体上肌肉群都可以练到 而且哑铃还有个优点 为啥叫哑铃 因为声音比较小 不会影响其他人 特别是是那种楼上楼下的
一开始开始锻炼的话 我觉得还是以动作标准为准 不宜一开始就上多大重量 一是自己不太熟悉动作 二是没人在旁边保护你 等你掌握了动作 再慢慢加重量 切记在家训练不要做的最后 自己控制不住哑铃了 如果在健身房 你可以把哑铃往地上扔
然后训练完做好营养的补充 不然身体消耗这么大 补给跟不上可不行 最好还不能熬夜 高质量的睡眠加营养有助于身体恢复 让你精神红润
说这么多 其实还是要自己去多练习练习 自己就会感受到的 谢谢
哑铃，可以说是所有健身者必用的健身器械，并且无论你到了哪种水平，哑铃锻炼都是无法绕过的训练！
那么哑铃训练到底有哪些好处呢？
一、方便
很多人没有进健身房系统锻炼之前，最常见的方式就是，自己买一对哑铃在家练肌肉。
因人而异吧，像一些刚接触健身的小白们最好还是跟着有经验的人来学习。哑铃的好处就是如果你坚持长期举哑铃，可以增加你的肌肉耐力，使你的上肢不仅仅是肱二头肌的肌肉更加结实。
其实哑铃多样式的运用，能够锻炼到你身体的各个部位。像手持哑铃放腰部再做深蹲，可以锻炼下肢力量以及你的弹跳力、两手吃哑铃做身体侧屈和专题训练就可以锻炼到腹内（外）斜肌、手吃哑铃侧平举能够有效的锻炼胸肌。
哑铃锻炼方便，可以自行挑选合适的重量。可以根据目的的不同[_a***_]合适的锻炼方式来对目标部位进行锻炼。中断方便，不易造成安全事故。
从小重量多次数开始，重量增大次数减少，每次可以间隔休息多做几组到力气用尽。***肌肉纤维轻微撕裂，恢复好后你就有一身令人羡慕的肌肉了。
如何用哑铃锻炼身体？
对于大多数兄台来说，家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃，但是我们想更好的训练怎么办？没关系，一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。
哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。
练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。
练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。
练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的***更大。
首先介绍一下哑铃，哑铃在健身房非常常见，锻炼的方法也有很多，可以锻炼到全身所有浅层肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三头。
好，接下来举几个例子。第一个动作是哑铃弯举，首先说一下他的设计原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的过程中使肩关节做了一个屈的运动，这和肱二头肌向心收缩是有肩关节的功能一致因此这个动作可以练到肱二头肌结下来说体态之势两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反挺胸收腹双眼目标前方下颚微收 从侧面看耳肩髋踝在同一条直线上动作要点将哑铃放于身体两侧手肘微屈两大臂夹紧两侧向上至手肘小于九十度肘尖于地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒。 安全提示作动作是不要含胸弓背肩关节不要左右摇摆这样会是肌肉产生带长
第二个动作哑铃俯身单臂屈伸 首先说一下他的设计原理阻力向下抗阻力向上在向上的过程中使肩关节作了一个伸的运动这和肱三头肌在向心收缩有是肩关节伸的功能一致因此这个动作可以锻炼到肱三头肌 身体之态两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反身体以髋关节为轴向下俯身至与地面平行或与地面成40度夹角挺胸收腹双眼目视前方下颚微收从侧面看耳肩髋在同一条直线上 动作要点将哑铃握住大臂提至于身体平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂与身体平行向下至还原至大小臂90度动作速度和呼吸节奏向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒安全提示作动做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知识。
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我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。
和你分享一下我的训练计划。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这时候很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。
周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距***二头肌。
周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。
周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。
周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。
周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。
周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
胸肩背腿手臂都可以练。但之前要考虑以下问题，如个人的身体素质，柔韧性，肌肉力量，肌肉耐力，心肺功能等！
还有前期自己训练时动作和关键角度是什么样子也自己也看不到，所以建议有个人带你练，一是可以给你反馈动作是否标准，二是可以***或者保护，使得训练达到最高的效果，所以前期最好找一个懂健身的，给你讲一些训练常识，如向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，训练强度是循序渐进的，训练的组数次数，根据个人具体的身体素质来安排。
如果以上都没有什么问题，可以练习以下训练动作！胸部的哑铃卧推、哑铃飞鸟。背部的哑铃双臂划船，哑铃单臂划船。肩部可以做哑铃推肩，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，手臂可以练习哑铃二头弯举，哑铃锤式弯举，哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，腿臀部可以哑铃屈腿硬拉，哑铃直腿硬拉，哑铃高脚杯深蹲，哑铃站姿提踵，哑铃坐姿提踵！
根据自己的时间来安排训练的位置最好是大小、上下肌***替练习！这样训练比较均匀，而且还不容易训练过度。
身体就是用进废退，但一定是需要循序渐进！并且在训练期间还要保持充分的睡眠和营养！
哑铃是家庭健身的主要器材，如果没有时间去健身房，在家用哑铃健身也是很好的选择，不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。
以下我从两个方面进行讲解，分别是器材的选择以及训练方案。
既然是健身，仅仅有一副哑铃是不够的，我们要多角度的***肌肉就要借助一些工具，所以在家健身要用到器材有：
40kg可调节重量的哑铃一副
可调节角度的哑铃凳一副
弹力带一副
助力钩一副
引体向上杆一根
在以上这些器材里哑铃的重量我建议最低选用40kg的，太轻的不要买，我有过经验，当初买了副30kg的哑铃，结果玩了不到一年这副哑铃就满足不了我了。
哑铃的类型我建议购买可自动调节的（如上图），因为用这种哑铃换重量的时候非常的省时间，如果用普通的电镀哑铃做递减组时是非常痛苦的，既费力又费时间。
