怎么锻炼侧腹部的“游泳圈”？
这里得先明确一点，瘦局部情况是不存在，瘦是全身进行的，但是我们可以通过对于局部的训练对局部进行塑形。
不只是侧腹部，整个腰腹部的脂肪都是相当顽固的，也是很多人在减脂过程中最大的障碍，减脂一般是先从四肢开始，然后是躯干，而腰腹的脂肪则是能够顽抗到最后，可谓是减脂的***！虽然这部分脂肪减掉不容易，但是我们可以通过训练，让其变得紧致，这样虽然脂肪还在，但是视觉上却得到了极大的改善！训练腰腹的动作，网上各种教程一大堆，随便一搜就够练一阵子的，不过，一定要练到位，也要长时间坚持，毕竟运动是需要时间的积累才能出效果的。
在坚持正确运动的同时，饮食也得注意，低油盐，低碳水，咬牙放弃零食，多补充蛋白质，少食多餐，作息规律，这些对于减脂都是非常重要的！
合理规划饮食+有氧运动+腹横肌训练
前两个是针对减脂的通用方法，因为游泳圈、大象腿、麒麟臂这种局部瘦身是不存在的，如果你要瘦，一定是全身瘦，具体哪里瘦的多、哪里瘦的少，要根据基因和习惯来决定的;第三个是针对腹部塑形的、可以缩减腰围的主要肌肉训练，但是第三个是要在前两个基础上才能发挥出更好的效果，如果摒弃前两个、只做第三个，效果不会太好。
- 合理饮食包括:
1.热量控制。不能过高、也不要过低，标准取决于你的基础代谢以及你的活动代谢，简单来说，如果你的活动量很小，那么热量控制在基础代谢范围，如果活动量较大或者有保持规律的运动，那么就要比基础代谢再偏高一些，每天形成热量摄入和消耗的300-500大卡差值就可以;
2.营养摄入。在热量适中的基础上，要丰富营养，不要单一的进食，主食、蛋白质、纤维、脂肪都要有，饮食结构的调整比节食更有利于减脂，且更有利于保持;
3.健康的饮食习惯。主要体现在对加工食品的节制，偶尔的、少量的吃一点影响不大，因为你的总体饮食习惯和锻炼习惯是很好的，但是经常吃外卖或者加工食品，就会使热量易盈余、营养价值也较低。
- 有氧运动包括:
一般中等强度的慢跑、跳绳、游泳、骑车等都是以有氧的形式为主，当心率保持在最大心率的60-80%区间时，是燃脂效果最理想的时候，这时的强度大致为口鼻一同呼吸，无法顺利的说出完整的句子，但是一种形式不要长期的单一进行。
- 腹横肌的锻炼:
腹部有很多小肌群，腰部两侧的塑形也不仅仅包括腹部，也包括臀部和下背部，腹横肌是横向发展的一块肌肉，如果长期保持这块肌肉的收缩，对缩减腰围有明显帮助，最简单的方法就是日常习惯性的保持腹式呼吸。
同时，再结合腹部的肌肉训练，使腰腹部更加紧致。
腹部有肉怎么锻炼可以减掉？
腹部作为身体容易长脂肪的部位，要想减掉腹部脂肪，让腹肌明显好看，必须满足两个条件，一是体脂率够低；二是腹肌练得够好。
第一，我们了解一下腹肌。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌（看图1）。当我们在锻炼的时候，这四块肌肉都要练到，才会[_a***_]明显的腹肌。
第二，我们了解一***脂率。如图2、图3，一般人在正常锻炼的情况下，体脂率不同，腹肌的清晰程度是不同的。女性要想腹肌能若隐若现，体脂率要在23%以下，要想很明显，体脂率要在18%以下；男性要想腹肌显现，体脂率要在15%以下，要清晰可见，体脂率要在10%以下。当然还要看腹肌的发达程度。怎么样才能达到想要的目标体脂率呢？这就是减肥的问题了，简单讲就是要：合理控制饮食+适当力量训练+有氧运动，这里就不展开讲了，可以看关于减肥的文章。
第三，腹肌的训练方法。介绍几种腹肌的常用方法：1.仰卧卷腹（图4），平躺在垫子上，双脚并拢，膝盖呈90度，收起下颚，腹部发力。上背部向上抬的时候呼气，向下放时吸气。按2秒起，2秒放的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。仰卧举腿（图5），平躺在垫子上，双脚并拢，膝盖微曲，腹部发力，双腿向上抬，抬至大腿与身体的夹角小于90度，腹部收紧即可。向上抬的时候呼气，向下放时吸气。按3秒起，3秒放的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。仰卧对侧两头起（图6），平躺在垫子上，双脚并拢，左腿向上抬，右侧腹部发力，用右手去触碰左脚，两侧交换做。保持呼吸顺畅。按2秒起，2秒放的节奏，两侧各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
能否看到腹肌，取决于现在的基础，训练的效率和饮食的调节。一分耕耘一分收获，坚持这样去做，一定会有效果！
