怎样用哑铃或单杆练背肌？
哑铃和单杠，一个徒手，一个器械，都可以有效的锻炼背部，本人结合徒手健身加器械健身已经四年，在此向您介绍几个经典且有效的单杠和器械的练背动作。
要想练成一个强大有力具有视觉冲击力的背部，我们既要练背宽，又要练背厚，下面从练宽练厚两个方面介绍哑铃和徒手单杠的具体动作。
下图动作叫做水平划船，所有类似于划船的动作，就是从前往后拉的动作，都可以增加背部厚度，特别类似于器械健身的经典动作杠铃划船。
这个动作初学者并不容易完成，等于拉起我们的体重，这个强度是很大的，但是初期我们可以通过屈膝来降低难度，屈膝后，哪怕是初学者都可以轻松的完成。
每个男士都想有一个结实的后背，那么如何能够利用的器械来练出一个结实的后背呢?
单杠引体向上
引体向上应该说是练习背阔肌的一个黄金动作，它对于你背阔肌宽度的构建有着很好的作用，那么在进行引体向上应该注意些什么呢？
首先应该是注意背阔肌的发力，有很多人单纯为了引体向上的个数，而在引体向上的时候使用腰腹力量，这种做法虽然做的多但是你的背部的肌腹无法完全受力，正确的做法应该是靠背阔肌发力，全程保持肌肉张力，保持控制。
如果无法做正手的引体向上的话，那么就从反手的开始，反手引体向上虽然二头发力居多，但是对你力量的提升会很有帮助，同时你的背部也会得到锻炼。
单臂哑铃划船
这个动作对你背部厚度的构建是很有帮助的。俯身让哑铃自然落下，送出你的肩带，使背部有最大的拉伸感，然后将哑铃拉到你腰间的位置，注意发力要连贯，哑铃拉上来以后要用力收住不要让哑铃有下垂的力。
哑铃背部肌肉锻炼
1.单臂哑铃划船
动作方法:右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。
上拉哑铃 屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟！ 然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧
2.俯身哑铃划船
动作方法: 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背 提高到背部的顶峰 同一轨道还原 回到原来的位置，重复以上动作
3.哑铃硬拉
动作方法: 双脚左右开立，手持哑铃置前体前。 腰背挺直,屈膝 屈膝俯身至个人最大限度 保持腰背挺直绷紧状态向上拉 直到初始状态，重复以上动作
我们的背部主要有背阔肌，菱形肌，中下斜方肌，小圆肌，岗下肌，大圆肌，岗上肌，竖直肌，
最好的动作，我建议用杠铃或者哑铃多做划船，可以分坐姿和俯身，单侧和双边来练，还有一个王者动作，就是引体向上的，练背阔肌非常给力的。
背部肌群的锻炼动作最经典的也是最高效的就是引体向上。引体向上是一个自重训练动作，也就是通过自身的力量来拉起自身的体重。在标准的引体向上动作过程当中，不仅背部会锻炼得非常的到位，而且手臂屈肌也会被调用，比如常见的肱二头肌和前臂肌群。
引体向上需要单杠这个器材，一般双手正手手心朝前，双手距离略宽于双肩。在训练当中注意挺胸，这样能够对于背阔肌、肩袖肌群、斜方肌等肌群会有更好的***。
但是很多朋友由于自身的力量不够，所以不能完成标准引体向上。所以我更推荐一个更加初级的引体向上训练，叫做水平引体向上。这个动作不仅对于背部的塑形非常的好，同时对于力量的提高，应对以后的标准引体向上的入手也会非常的适合。动作需要一根低杠，一般和自己的腰部同高就可以。然后双手正手抓住杠，身体在杠的下面，保持身体的稳定一条直线，通过背部肌群手臂肌***力，同时注意挺胸。当背部肌群具备了标准引体向上的力量之后，就可以把两个动作结合起来进行训练，这样的会对于背部的宽度和厚度都会有一个相互***的提高。 那么哑铃可以来练习划船，***的部位和水平引体向上是类似的，可以选择性的练习。
在训练背部的动作当中，一定要记住充分的调用背部肌群去发力，而不是利用手臂来主导发力。在训练中可以去想象自己的肘部要贴向自己的后背，这个窍门会更好的调用背部肌群主导发力。
有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？
首先要了解背部肌肉的分布走向！然后就去了解一下背部肌肉的训练动作了！简单讲一下，正反握的，划船，直腿硬拉！以及三角肌后束，斜方肌得加强。还有就是要有背部训练的黄金动作，引体向上！
您好，有哑铃和杠铃这两个自由器械加上一些徒手动作，是能很好的训练到背部肌群的！
利用哑铃和可以做硬拉，划船，飞鸟类动作啊。
俯身哑铃划船，俯身杠铃划船，杠铃硬拉，同理的哑铃硬拉。
还有最棒的，俯身哑铃飞鸟，综合三角肌后束和背阔肌最好的动作。
以及一些徒手动作，例如俯卧撑，以及[_a***_]撑的延伸动作（击掌，单手，之类）一系列动作，您可以自由组合的。
根据自身情况，选择适合自己的动作组合，自己总结出来的才是对自己最有益的。
谢谢你的邀请：我建议你***取杠铃和哑铃相结合来进行背部肌肉的训练，坐姿杠铃划船做5X12次，站姿杠铃划船6X11次，哑铃俯身单臂划船5X12次，哑铃俯身单臂屈臂伸6X13次，仰卧杠铃双臂屈臂伸7X10次。需正确掌握运动动作的规范和呼吸状态，重量不需要太重、运动量适合自己的身体就可以，每天正式的运动前要求做好充分热身运动和运动结束后的拉伸运动！循序渐进的坚持运动训练，切记不要急于求成！俗话说"裕速则不达"，自己安排好运动的时间，我还是觉得应该进行全身的运动训练，而不是进行某个部位的肌肉训练，让运动训练使自己的身体充分均衡发展肌肉。这样的体型也会匀称些！谢谢。
有哑铃和杠铃基本已经可以做基本的动作了，你还需要一张坚固的凳子。
先说说动作吧：
一、哑铃/杠铃划船
用哑铃做这个动作的时候，建议单手划船，膝盖放在凳子上，用手扶住凳子，另一边手提哑铃划船。小臂放松，手只需要勾住哑铃，用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增。注意上身前倾角度不宜过大，拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
用杠铃划船时，挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉。注意保持大臂向内夹紧身体，保持身体平衡。必须要锁定肩胛骨发力，手臂的作用和哑铃划船一样是拉着杠铃，不主动发力。拉至顶峰时的收缩状态注意停顿，不要直接利用重力放下去，用你的背控制放下。
为啥这么详细说划船，因为杠铃哑铃练背主要是这个动作及这个动作的变式，例如什么t-bar划船，双手单手划船，动作要领是类似的。
二、哑铃/杠铃硬拉
