日常健身如何做好“核心训练”？
Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！
核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。
第一：如何通过运动健身？
我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。
（图片来源网络，侵删）我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。
嗨，各位热爱健身的朋友们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、开始联系吧。
第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。
（图片来源网络，侵删）下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。
呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。
做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。
左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、
做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。
对于核心动作的训练很多人似乎不怎么重视，而且在进行一些核心的动作训练时也总是不标准。要知道核心的力量非常重要，稳定的核心力量能让你深蹲蹲得更重、卧推推得更重，同时还能保证你的安全，这也间接的了你其他训练的强度。
很多人认为只要训练腹肌，就能强化身体的核心力量，其实这不完全正确，腹肌确实是很重要的核心力量之一，[_a***_]你生意的任何部位都可以是核心力量，只要负责你身体稳定的肌肉都算是核心力量。
你站立时你的双腿就是负责身体稳定的核心，当你做深蹲时你的全身的稳定肌群都会被调动起来，所以核心力量并不只有腹肌，就一些训练动作而言，核心力量可以是任何部位，所以在训练的时候不能只训练腹肌，而忽略了身体其他的稳定肌群。
今天要训练的动作名为“死虫子”式，这个动作可以有效的帮助人体的核心力量发力，让身体能够得到更好的支撑，在训练前加入这个动作用于热身，对于你的深蹲以及硬拉时的核心发力很有帮助，还能帮你强化念动合一。
核心训练，确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量，优美的肌肉线条；减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知，核心肌群的强壮，不仅让你运动中更灵活更不易受伤，而且日常生活中还自带盔甲光芒，让你更加轻松自由。
先看一下核心肌群，是包括哪些肌肉
然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多，我也收录不全，先说几个典型。
1平板支撑及各种进阶平板支撑
这个动作就不用说了，优点是零基础，***都能做。
2各种桥
这个是囚徒健身里面提到过的，高低桥，顶桥，铁板桥的。也有系列大全的视频，感兴趣的话可以搜索一下。
力量对于人体来说不不可缺少的，如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中，力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力，让你的身材更完美。在训练中，我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练，这样针对性的训练有助于肌肉的增长，但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的，那就是核心力量。
说到核心力量，大部分人想到的都是腹肌，确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果，是最主要的核心力量，但是核心力量并不只有腹部，可以是任何部位，这个定位取决于你的动作，如果你核心力量太差，那么可能很多动作都没法很好的完成，甚至无法添加更重的重量，所以核心力量是你必练的一个部位。
很多人可能不知道核心力量具体该怎么练，现在就来教你加强全身的核心，让你的训练更自如。
平板支撑是一个训练全身肌肉的动作，在这个动作中，你全身的肌肉就在持续的发力，这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。
在动作过程中，你的全身肌肉都会保持收紧，然后腹部和臀部要主动收紧，这样才打到训练的效果。
当然核心的训练肯定少不了腹肌训练，仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作，可以练到你整块的腹直肌，并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。
腿部肌群健美有哪些方法？
有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。
练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。
下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。
坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。
腿部主要分为股四头肌，股二头肌，大家常说的就是训练这俩块大肌群，股四头肌分为四个头，每一个头都有他训练的动作，所以练腿不要盲目模仿，这可关系着我们下肢的各大关节的健康，所以多学习标准动作，这样效果会更好！
经常健身的朋友一定了解到，腿部是必须训练的存在，首先腿部占了全身肌肉总量的60%以上，这么大的肌群，如果没有进行合理的锻炼，难免会对身体造成影响。
最大的影响就是降低自身的训练效益，因为训练腿部是最有效***肌肉的行为。
经常练腿，可以帮助合成激素睾酮，而睾酮对于健身人群来说十分重要，可以帮助提高增肌效率。
一：深蹲
深蹲要注意膝盖的发力方向与脚尖方向一致，并且保证脚踏实地，这样不会出现过度前倾的情况。
二：靠墙静蹲
瑜伽犁式怎么练，有什么效果？
在回答问题之前，先说一下犁式的练习。
犁式看上去很简单，很多人童年玩耍时可能还做过这个动作。但是这个动作，如果掌握的不好，会对颈椎造成很大的压力。所以我建议初学者不要自己在家练习这个体式，特别是颈椎有问题的和45岁以上的人群。
瑜伽犁式是个倒置体式，所以它有倒置体式的功效。比如：滋养面部肤色，给大脑提供更多的养分，缓解头昏，失眠；
犁式是个屈髋的体式，它可以按摩腹部内脏，增强内脏功能，还可以拉伸腿后侧，美化腿型和臀型；
犁式还是一个非常好的开肩动作，可以灵活肩关节缓解上背部僵硬。
犁式的练习方法
1、仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，眼睛看向胸口的位置。伸展一下脖子，动一动头颈，找到头颈最舒服的位置。
2、吸气，抬双脚向上，先来到倒箭式。在倒箭式，保持一组呼吸。
3、再次吸气时，抬臀部向上，双手扶腰来到肩倒立式，保持一组呼吸
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：瑜伽犁式怎么练？有什么效果？
犁式梵文名：Ha***na英文名：Plow Pose(hah-LAHS-anna)hala = 犁👇
这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。
哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式犁式是练习背部前曲伸展坐式的预备姿势除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，有助于缓解头痛
1、仰卧到垫子上
2、双手放到两侧掌心向下
3、吸气双腿向上举起来弯曲，双手扶着腰部手肘支撑地面
4、呼气放松弯曲的双腿逐渐的伸直，手扶着腰部缓慢的向前推送，可以的将两个脚掌完全的落地（担心的就把脚趾头踩住垫子保持）
