想把肌肉练大，该如何锻炼？
这是个难题 如果仅仅是肌肥大不考虑健康 可以撸铁加高科技 如果想健康还肌肉发达…这需要时间 毅力 悟性 ……还得找到真正的不用高科技的老师父来带 靠自己的话得至少十年左右的时间才能领悟
对于广大男生来说，拥有线条清晰壮硕的肌肉是每个人都不能拒绝的。但是想把肌肉练大并不是想象中那么简单的。很多人都知道想要练大肌肉力量训练必不可少，于是疯狂撸铁但是效果却不怎么明显。先不说健身是个长期事业需要坚持，但是一些细节还是可以帮助你更快的把肌肉练大的，我们需要做的就是注意这些细节。
第一点我们一直说的就是饮食。三分练七分吃是健身圈最熟知的一句话，无论你是增肌还是减脂吃都是最重要的。既然要把肌肉练大，那么蛋白质的补充肯定是必不可少的，因为蛋白质是维持肌肉生长的重要物质。肉类和乳制品的蛋白质含量较高，肉类中也有少量的BCAA可以更好的保护维持肌肉生长。当然这里说的都是瘦肉不是肥肉。
第二点我们需要做好的就是训练中的部分了。首先训练量很关键。我们都知道训练部位时要一个动作一组要做到力竭为止，我们称这个数量为RM。比如一组做八个力竭就是8RM，但是很多人做了之后并没有力竭。什么是力竭？做到推不起来或者被压为止，有些人说在做几个我后面几组没力气。那是后面的事情，没力气了减重量就好了。一定要做到力竭为止。但是想要增大肌肉，RM的数量最好维持在8~12个左右。一个动作4~6组都可以。
其次训练中除了数量，重量也很重要，刚刚也说了力竭究竟是什么程度，这个重量就是你能做到力竭的极限，否则你就当做热身吧。当然重量也不能过重而提早力竭，有的人会选择叫别人护着做几个，但是你怎么知道别人出了多少力呢？还不如选择合适的重量自己来完成。
科学的锻炼加上健康的作息，最重要的是坚持的毅力。很多职业运动员都拥有强健的肌肉，这都是职业锻炼的结果。他们拥有科学的锻炼方式，营养补充，以及专业团队的定期评估。对于我们平常人，有一副健康体魄好过有一身肌肉，毕竟浑身的肌肉意味着你的时间精力投入不是一般的大，何况如果锻炼方式不科学，身体反而会反受其害，得不偿失啊。
想把肌肉练大，那就要先知道肌肉的增长原理，这里先不说，放在后面，先把你最想知道的告诉你。想要增大肌肉，只要满足这个公式就可以啦。器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗！器械训练可以使用哑铃、杠铃，单杠、双杠等，也可以去健身房通过自由力量训练达到增肌的目的。
具体的原理：人体的肌肉由肌纤维组成，要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
最后要说明的是，一切训练是建立在两个基础上的，即充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是身体恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。
谢谢邀请
把肌肉练大，一定是一件不容易的事。因为我们的猴子祖先们不喜欢肌肉。
肌肉的代谢率是脂肪的3.6倍，也就是说每克肌肉每天消耗的能量是脂肪的3.6倍。远古时期的猴子祖先们，每天出门打兔子，兔子还未见得够吃。没有兔子吃的时候身体开始挨饿，于是放出信号消耗掉一部分的脂肪，还有肌肉。肌肉由于平日里消耗的能量太大，于是便一点点流失到可以维持正常活动的最低限度。而一旦有一天打到了很多兔子，身体便疯狂的把兔子转化成脂肪，这样既可以存储大量的能量为将来的挨饿未雨绸缪，脂肪本身又不消耗太多的能量，一举两得。我们的身体经过几十万年的进化把这一机制通过基因留在了每个人身上。——这就是为什么很多人越节食约虚弱，一反弹反而更胖。
所以如果想把肌肉练大，必须时时刻刻让告诉自己的身体，你太弱了，力量太小了不足以维持我每天的正常生活，只有这样身体才会很不情愿的让肌肉增长。——这也就是我们常常听到的，用大重量少次数的方法增肌。大重量是为了让身体感受到[_a***_]，少次数是为了告诉身体你太弱了，这个重量举几下子就不行了。
所以不是说只要锻炼只要撸铁就会长肌肉了。和大部分坐办公室的人相比，建筑工地上的人一个个都集耐力和力量于一身，可是他们的肌肉永远长不大，就是因为永远维持一个恒定的重量在干活，身体不会觉得自己很弱需要变强。原理先回答到这里，下面我们说说方法
那么针对刚刚提到的肌肉增长和流失的原理，其实就不难看出了，只要做好两点肌肉就会疯狂增长：
俗话说三分练七分吃，不论是对减肥的小胖子，还是增肌的肌肉男来讲都是这样。饮食要注意以下几点：
另外值得注意的是，肌肉是在我们睡觉的时候增长的，锻炼只是为了让他感到压力。所以想要增肌必须保证足够充足的睡眠。
先答到这里吧
除了锻炼以外，还有什么方法可以有效增加胳膊上的肌肉？
吃，吃，吃。健身界的一句话，三分靠练，七分靠吃。没有足够的营养补充，你的训练再辛苦，为度增长也比较慢。
肌肉的成分就是蛋白质，所以，健身后的高蛋白饮食是必须的，健身的过程其实是一个破坏肌纤维的过程，休息的过程才是不断补充营养修复破坏的肌纤维的过程。“超量恢复”是健身运动界所追求的，简单的说就是训练后一段时间，通过营养补充休息身体恢复到原来的水平甚者超过原来的水平，下一次的训练尽量在超量恢复期间进行，让身体不断强壮。
我大学那会喜欢健身，平时一周三次很系统，但练到一定程度肌肉为度总是维持原样，后来我加入了饮食管理，增加蛋白质摄入量，肌肉为度也发生了较大的变化。
除此之外，适当的补充蔬菜水果等，里面的微量元素和营养物质有助于肌肉的成长。
目前，增加肌肉最科学的方法还是健身加高蛋白饮食，别的方法虽然也有增加为度的，但肌肉注射你会接受吗，用健康换来的肌肉你需要吗？
感谢悟空！
胳膊上的肌肉，属于中小肌肉群，主要由肌腱、肱二头肌和肱三头肌组成。发达健美的胳膊，是美和力量的象征，尤其是男性，更需要结实有力的胳膊。让男人充满性感和活力，能征服一切的感觉！
运动是获得健美有力的胳膊最佳途径，但由于种种原因，不能进行系统的健身锻炼，也可以通过平时的点滴积累，利用做家务事、工作中的体力活，有意识的结合，对胳膊的肌肉进行***，同样能发展和锻炼胳膊的肌肉群。我们平时看到一些农民工和体力工作者，也会有发达的上肢肌肉群，力量感。
买菜买米、拖地、洗衣服等家务都能锻炼胳膊，加上有意识的进行胳膊屈伸，当然其效果不佳，也比较慢，尤其肌肉的线条不会突出，利用工作生活之余，做俯卧撑，曲臂支撑，将锻炼溶于生活之中。也能达到无心栽柳柳成荫。
锻炼无处不在，生活之中有乾坤，只要有心，处处都是运动场。
我的个案，躺在床上，让自己全身放松，想象电流通过手臂达到指尖！整个人很放松，两条手臂酥酥麻麻，抬不起来，不想抬起来！一个月就粗了一圈！
之后，我还是通过锻炼让臂围增粗！但是，因为有前面的基础，我对身上大部分肌肉控制力明显高于普通锻炼者！尤其是手臂！
只是我的个案！
锻炼胳膊上的肌肉除了有一个科学的适合自己的健身方法如：俯卧撑，举哑铃，练倒立，做引体向上等高强度健身运动之外，在饮食营养上面还有很多学问和方法，下面就为大家介绍一下锻炼以外可以有效增加胳膊上的肌肉的方法。
1.营养饮食：因为肌肉的生长不全部依靠蛋白质，还有很多氨基酸、微量元素、维生素等，我们在可以注重补充蛋白质的同时，更要注意这些微量元素的摄入，才能达到营养均衡，也才能使肌肉在一个良性的环境中合成。生活饮食中补充这几类食物如肉排、糙米、椰菜、蜜糖冰茶、杏仁、低脂冰激凌等会让你感觉到身体惊奇的变化。
2.健身补剂类：乳清蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸(BCAA)、番茄红素这一类健身营养补剂有着科学的配方，如果健身期间使用会对锻炼的效果提升不少。
3. 意念法：不管是健身运动还是休息时，利用意念暝想练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。练一段时间会有意想不到的效果。
以上方法仅供参考，支持者请点赞呦！
