请问专业健身人士。上中下腹肌分别的专业锻炼方法。详细点谢谢？
上腹：仰卧起坐，平躺于地面，双腿屈膝，双手收于双耳后，用腹肌收缩力量让上半身抬起，一定注意腰部不要离开地面，否则针对性就浪费了。
四组，每组20-40次，每次1-2秒，别太短！下腹：1双手撑住双杠，双腿抬起，与身体成直角最佳，2双手拉住单杠，双腿悬空，退抬起与身体成直角最佳.3平躺于地面，背部紧贴地面，两臂放于身体两侧，手心向下，有助于保持身体平衡，双腿脚尖蹦直，双腿抬至45-50度角最佳，注意不要让身体扭动或腰部离开地面！次数同上。侧腰：平躺于地面，双腿屈膝，用右手去够你的左膝，用左手去够你的右膝，左右交替做，次数同上，上腹主要是针对上面四块腹肌，下腹主要针对下面四块腹肌，你说的中间不明显是因为练得不全面，所以不明显，侧腰也就是腹外斜肌也很重要，会更明显你的人鱼线，我说的是没有器械的锻炼方法，需要健身房的再说～如何锻炼上腹肌？
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
谢邀，提问者要锻炼上腹肌，主要做卷腹，可以徒手，也可以使用器械。上腹肌，实际上就是腹直肌的上部，从锻炼来说腹直肌上部和中部是一起锻炼的。腹直肌一般是八块，左右对称，也有的人腹直肌不是八块，也不对称。这是天生的，后天不管怎么努力都无法改变，我的腹直肌就是不对称的。
徒手卷腹既可以在瑜伽垫上做，也可以在床上或沙发上做。锻炼时下巴不要过于靠近锁骨，要保持一定距离，如果控制不住，可以在下巴处夹一个大小适中的苹果。手不要在脑后交叉抱紧头部，最好用指尖触碰耳朵，或者在胸前交叉抱胸，或者放在大腿上，卷腹时伸向膝盖。卷腹时卷腹至肩胛骨完全抬离地面，锻炼时不要借助惯性，臀部不要抬离地面，卷腹至最高点时略停顿一下再放下身体。一组卷腹可以做15-20个左右，做4组，也可以3-6组，多一点，少一点都可以，只要坚持锻炼就行。做徒手卷腹，强度并不是特别大，刚开始锻炼时腹肌酸胀感比较明显，之后会逐步下降。刚开始锻炼时不需要每天都做，以后做的次数较多，比如超过100个，甚至更多时，最好隔天做。
锻炼腹直肌前最好先拉伸腹直肌。我喜欢双臂伸直拉伸腹直肌，拉伸感更强，手臂与地面基本垂直即可。拉伸15-20秒，做3-4次。
如果在健身房锻炼上腹，还可以使用器械。
卷腹器卷腹。
龙门架卷腹，站姿和跪姿均可。
