上腹肌怎么练效果最好、成型最快?
你这个问题很少见哦……为什么么,因为基本在减脂期间先出现的必定是上腹肌肉,因为平时的训练动作都或多或少有的协同力,反而下腹与测腹都是普遍比较薄弱的,因为需要训练的动作都比较孤立。
既然你问了,那我就大慈大悲的解答你吧😁😁😁
每个动作做1~2/2~3组。
每组次数15~20/12~15次。
(1)卷腹和仰卧起坐都是练习腹肌的利器,把它用在练习上腹腹肌训练上在合适不过。
我顺便附带把整个腹部的基础训练动作都发给你,好让你将来拥有一个完美的腹肌板面。😁😁😁
(2)V字姿势把整个上腹以及中腹的肌肉锻炼到极致,肌肉承受最大压力,如果强化这组动作有可能会造成腹部酸痛,建议每天做1~2组,循序渐进。
(3)纯粹的下腹锻炼,仰卧抬腿和卷腹踢腿动作都是大幅度锻炼下腹肌肉的动作。
从我的亲身经历而言,今年春节后从肚子一块腹肌到34天后6块腹肌,主要依靠的是有氧减脂,无氧健腹和控制饮食。三个方面中有氧减脂和控制饮食最关键,如果把腹肌比作是淹没在肚子脂肪下的华丽金字塔的话,那么有氧运动和控制饮食就是蓝翔的挖掘机,帮你把尘封已久的腹肌轮廓重见天日。其实每个人都有腹肌,虽然有大小有形状差异,但是如果你坚持有氧运动和控制饮食,尤其是晚餐,相信我,你的腹肌一定会再次回到你身上,放下手里的肉,去运动吧
在家练腹肌,最有效果的动作有哪些?在饮食上有哪些要求?
与其他部位相比,练腹肌在家完全可以达到目的,因为相比徒手腹部训练,一些器械类的腹部训练更多的是来帮助动作完成的更容易一些,而效果不会比徒手动作好多少(当然一些难度较高的动作除外)。这对于有着练腹肌需求的朋友来讲直是一件好事,因为把这些动作放在家里来做会显得简单方便得多。
在饮食上,还是那句话,保证营养均衡,饮食规律,适当地多摄入蛋白质类的食物,在种类上多选择一些,在量上少吃一口就可以,因为我们都是常人,没有必要对卡路里精打细算。
动作一:交替抬腿
动作过程中,双腿在与地面30度角左右上下摆动,上半身挺直,腹部收紧,尽量不要随动作晃动
动作二:V字支撑
如果双手不能撑起身体,那么,臀部坐在椅子上,双腿抬起,上半身后倾,使身体呈现V字。
动作三:空中自行车
①腹部的锻炼有很多,要想腹肌明显,锻炼是首位,其次要控制腹部的脂肪。因为再强壮的腹肌,也挡不住皮脂的遮挡。
②腹部锻炼以卷腹为主,见下图2。
③空中自行车,见下图3。主要锻炼下腹部。
④俄式转体,见下图4。锻炼腹内外斜肌。
以上动作,每次3到5组,每组做到力竭。
练腹肌其实随时随地也可以锻炼,在家和在健身房都一样,完全可以达到目的,健身房相比徒手腹部训练,一些器械类的腹部训练是可以帮助动作完成的更容易一些,而效果差不多
在饮食上,饮食要规律,适当地多摄入蛋白质类的食物就可以了,在量上少吃一口也可以,我们没有必要对卡路里精打。
下面几个动作,可以全面地***腹部肌肉,在家,在办公室都可以来训练,从而达到锻炼腹肌的目的。
动作一:交替抬腿
腹肌嘛,***都有的,只要体脂肪足够低都可以看出来的。锻炼的话如果你腰没问题,那就各种卷腹啊,俄罗斯转体啊什么的你觉得能练到腹部的动作都可以上。如果你腰不好,那就老老实实的做平板支撑,臀桥一类的静态的动作吧。。。终归一句话,少油少盐低热量高蛋白饮食。三分练七分吃,自己把握吧
很高兴尚形君来解答。
漂亮的腹肌***都爱,但通常只能见到4块而下面的2块却是不见天日,所以要想有一个好的腹肌线条低体脂是必不可少的,但是训练动作用来[_a***_]整体维度和饱满度也重要,但是在家锻炼,首当其冲就是一些垫上动作了,不需要很大产地即可进行,1.卷腹,平躺屈膝,将注意力集中在腹肌上,后背完全贴在垫上,靠腹肌的力量将上身卷起,不要完全坐起来,只需收缩腹部即可,加上配合呼吸,这个动作能加强上四块腹肌的刻度。2.俯身登山式,俯身四足支撑,双肘与双脚撑地,核心收紧,从头到脚呈一条直线,向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动配合呼吸完成,这个能加强川字线。3.仰卧举腿,平坦 ,下颚微收,下背部贴紧地面,双手置于臀部两侧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直,腹部收紧并发力向上举腿,臀部离地,顶点稍停顿1s,感受腹部发力,这个动作能加强下腹部刻度。以上就是推荐的几个动作,每个动作都做到念动一致,达到控制的效果。做10-15次,做4-5组。在饮食上控制体脂就得要有热量缺口,每日大概500大卡缺口即可,并且保持蛋白质的含量充足,这样就能练出好看的腹肌。
谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身。
如果健身长期只练腹肌,是否就能练出既清晰又大块的腹肌?
记住,练腹只是加强核心力量,人的腹部肌肉,成人之后就定型了想练腹肌,刷脂就行了,但是还是建议不要主练腹部,因为练腹肌之后会影响其他肌群训练,所有动作都会用到腹部!