上腹肌怎么练效果最好、成型最快？
你这个问题很少见哦……为什么么，因为基本在减脂期间先出现的必定是上腹肌肉，因为平时的训练动作都或多或少有一定的协同力，反而下腹与测腹都是普遍比较薄弱的，因为需要训练的动作都比较孤立。
既然你问了，那我就大慈大悲的解答你吧😁😁😁
每个动作做1~2/2~3组。
每组次数15~20/12~15次。
（1）卷腹和仰卧起坐都是练习腹肌的利器，把它用在练习上腹腹肌训练上在合适不过。
我顺便附带把整个腹部的基础训练动作都发给你，好让你将来拥有一个完美的腹肌板面。😁😁😁
（2）V字姿势把整个上腹以及中腹的肌肉锻炼到极致，肌肉承受最大压力，如果强化这组动作有可能会造成腹部酸痛，建议每天做1~2组，循序渐进。
（3）纯粹的下腹锻炼，仰卧抬腿和卷腹踢腿动作都是大幅度锻炼下腹肌肉的动作。
从我的亲身经历而言，今年春节后从肚子一块腹肌到34天后6块腹肌，主要依靠的是有氧减脂，无氧健腹和控制饮食。三个方面中有氧减脂和控制饮食最关键，如果把腹肌比作是淹没在肚子脂肪下的华丽金字塔的话，那么有氧运动和控制饮食就是蓝翔的挖掘机，帮你把尘封已久的腹肌轮廓重见天日。其实每个人都有腹肌，虽然有大小有形状差异，但是如果你坚持有氧运动和控制饮食，尤其是晚餐，相信我，你的腹肌一定会再次回到你身上，放下手里的肉，去运动吧
在家练腹肌，最有效果的动作有哪些？在饮食上有哪些要求？
与其他部位相比，练腹肌在家完全可以达到目的，因为相比徒手腹部训练，一些器械类的腹部训练更多的是来帮助动作完成的更容易一些，而效果不会比徒手动作好多少（当然一些难度较高的动作除外）。这对于有着练腹肌需求的朋友来讲直是一件好事，因为把这些动作放在家里来做会显得简单方便得多。
在饮食上，还是那句话，保证营养均衡，饮食规律，适当地多摄入蛋白质类的食物，在种类上多选择一些，在量上少吃一口就可以，因为我们都是常人，没有必要对卡路里精打细算。
动作一：交替抬腿
动作过程中，双腿在与地面30度角左右上下摆动，上半身挺直，腹部收紧，尽量不要随动作晃动
动作二：V字支撑
如果双手不能撑起身体，那么，臀部坐在椅子上，双腿抬起，上半身后倾，使身体呈现V字。
动作三：空中自行车
①腹部的锻炼有很多，要想腹肌明显，锻炼是首位，其次要控制腹部的脂肪。因为再强壮的腹肌，也挡不住皮脂的遮挡。
②腹部锻炼以卷腹为主，见下图2。
③空中自行车，见下图3。主要锻炼下腹部。
④俄式转体，见下图4。锻炼腹内外斜肌。
以上动作，每次3到5组，每组做到力竭。
练腹肌其实随时随地也可以锻炼，在家和在健身房都一样，完全可以达到目的，健身房相比徒手腹部训练，一些器械类的腹部训练是可以帮助动作完成的更容易一些，而效果差不多
在饮食上，饮食要规律，适当地多摄入蛋白质类的食物就可以了，在量上少吃一口也可以，我们没有必要对卡路里精打。
下面几个动作，可以全面地***腹部肌肉，在家，在办公室都可以来训练，从而达到锻炼腹肌的目的。
动作一：交替抬腿
腹肌嘛，***都有的，只要体脂肪足够低都可以看出来的。锻炼的话如果你腰没问题，那就各种卷腹啊，俄罗斯转体啊什么的你觉得能练到腹部的动作都可以上。如果你腰不好，那就老老实实的做平板支撑，臀桥一类的静态的动作吧。。。终归一句话，少油少盐低热量高蛋白饮食。三分练七分吃，[_a***_]把握吧
很高兴尚形君来解答。
漂亮的腹肌***都爱，但通常只能见到4块而下面的2块却是不见天日，所以要想有一个好的腹肌线条低体脂是必不可少的，但是训练动作用来提升整体维度和饱满度也重要，但是在家锻炼，首当其冲就是一些垫上动作了，不需要很大产地即可进行，1.卷腹，平躺屈膝，将注意力集中在腹肌上，后背完全贴在垫上，靠腹肌的力量将上身卷起，不要完全坐起来，只需收缩腹部即可，加上配合呼吸，这个动作能加强上四块腹肌的刻度。2.俯身登山式，俯身四足支撑，双肘与双脚撑地，核心收紧，从头到脚呈一条直线，向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动配合呼吸完成，这个能加强川字线。3.仰卧举腿，平坦 ，下颚微收，下背部贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，腹部收紧并发力向上举腿，臀部离地，顶点稍停顿1s，感受腹部发力，这个动作能加强下腹部刻度。以上就是推荐的几个动作，每个动作都做到念动一致，达到控制的效果。做10-15次，做4-5组。在饮食上控制体脂就得要有热量缺口，每日大概500大卡缺口即可，并且保持蛋白质的含量充足，这样就能练出好看的腹肌。
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如果健身长期只练腹肌，是否就能练出既清晰又大块的腹肌？
记住，练腹只是加强核心力量，人的腹部肌肉，成人之后就定型了想练腹肌，刷脂就行了，但是还是建议不要主练腹部，因为练腹肌之后会影响其他肌群训练，所有动作都会用到腹部！
