盆底康复需要怎么锻炼?
盆底康复有诸多方法,其中最为传统的非手术疗法为凯格尔运动(kegel训练)。进行凯格尔训练时,康复者应有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩,以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体的操作方法为:
2) 每次收紧不少于3秒后放松
3) 连续做15-30分钟
4) 每日进行2-3次,或每日做150-200次
5) 6-8周为1个疗程
6) 4-6周患者有改善
7) 3个月明显效果
凯格尔训练的目的在于加强盆底肌肉,改善尿道、***括约肌的功能,其可作用的适应症包括: 轻-中度尿失禁(有68%患者有明显症状改善),(重度尿失禁患者在实际使用后有13%的患者有明显症状改善);轻度子宫、膀胱、直肠脱垂;术前术后的辅助治疗;改善性生活质量;产后盆底康复。该方法无副作用及并发症。
盆底康复的方法还包括:生物反馈***下盆底肌肉训练,电***治疗,生物反馈+电***治疗。
对于盆腔功能恢复进行锻炼、比较建议做凯格尔运动。不需要用什么特别器械、工具来协助凯格尔运动。做法是坐着或者站着时,通过意念指挥盆底肌肉进行收缩,具体训练***肌肉和***周围的肌肉。
在做凯格尔运动之前,要找到盆底肌。最好的办法就是在尿尿的过程中,突然中止憋住,能这样憋住尿,就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松,恢复继续尿尿,你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。
具体做法
1.一开始,先收缩盆底肌5秒。如果不适应,可以开始只收缩2-3秒。
2.要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤。
3.重复1.2.十次。收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算一次;做10次算一组;一次练习一组;一天练习3-4次,这样就够了,不要再多了。
4.上面的最开始只收缩盆底肌5秒,随着训练一段时间,慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。(这个过程中,不要改变10次一组,每天3-4组的训练频率)。到最后你保持10秒收缩,10秒放松的力度来锻炼,同样是10次一组,每天3-4组。
5.盆底肌牵引运动,这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时,想象你的盆底肌是真空的,然后收缩臀部,把双腿向上抬升向内牵引,保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组,完成这一组大概需要50秒。
最最重要的是每天要坚持做,必须坚持半年以上,才有效果。如果久之忘记了,或者停停做做,这样的效果是很不好的。所以加油吧!
希望能帮到你!
盆底肌如何进行康复训练
盆底肌康复训练的方法:凯格尔运动、骨盆卷动、臀桥、深蹲、侧向深蹲,以及盆底肌的电针***、生物反馈治、盆底肌的修复治疗或骨盆塑形术等。具体方法的选择请遵医嘱。
盆底肌肉群有维持***、膀胱、直肠等盆腔脏器正常位置,参与排尿、排便等生理活动的作用。妊娠、分娩、衰老、长时间腹压增加等均会导致盆底肌肉的功能下降,引起盆底功能障碍性疾病。盆底肌受损会导致女性***松弛,性生活质量下降,尿频,小腹坠胀,严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状,对患者的生活影响很大。因此,盆底肌修复是十分重要且必要的。
产后妇女在恶露完全干净后至产后1年,是修复盆底肌的最佳时间。由于衰老导致的盆底肌肉的松弛是不可避免的,因此,即使没有盆底不适症状的非产后女性也应终生坚持盆底肌训练。若盆底肌损伤较轻,可坚持凯格尔运动(也就是常说的提肛运动,是最为经典的一种非手术治疗方法),也可以通过骨盆卷动、臀桥、深蹲、侧向深蹲等方法以改善。
此外,还可以通过盆底肌的电针***、生物反馈治疗进行盆底肌的锻炼,需要在医疗机构应用相关的设备进行训练,加强肌肉的自主收缩,提高盆底肌肉的张力、肌力。
若盆底肌损伤严重需及时就医,行盆底肌的修复治疗或骨盆塑形术,以提高生活质量。
本内容由中国中医科学院西苑医院 骨伤科 主任医师 孙建峰审核
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