肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
肩部肌肉，属于小肌肉群。面积虽然不大，但是却影响身材比例和肌肉协调性。
如果肩部很窄，就显得整个人很瘦弱。
那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
根据肌肉纤维走向，被分为：前束、中束和后束。
前束位于肩部前侧，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈和内旋。
中束位于肩部两侧，主要负责参与上臂。
饱满的三角肌，会有足够的宽度和厚度，整体肌肉协调，从侧面看呈现“球形状”。
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肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
宽厚饱满的肩部肌肉是无数健身人士向往的好身材，强壮的肩部肌肉也会决定个人穿衣的好看程度。但是肩部肌肉作为身体的小肌群，相比于其他肌肉会很难练。所以想要练出理想的肩部肌肉，离不开详细的训练计划以及正确训练方法。只要刻苦训练，***以时日必定能够拥有令人满意的肩部肌肉。
接下来我会从以下5点详细的讲解关于肩部肌肉训练的小知识，希望能够对你有所帮助！
肩部肌肉的介绍；
训练原则；
具体的训练方法；
训练***；
训练时的注意事项；
关键词：肩部肌肉、原则、动作、***、注意事项
很高兴回答您的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。
方法一.
肩部训练分为两天
1.侧重三角肌前束、中束
2.侧重三角肌后束
哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机
方法二.
整体增加肩部肌肉
每次进健身房，第一个动作就是练肩。坚持半年你将有意想不到的收获。
你好
肩部肌肉群，就是三角肌那一片，锻炼方法有很多种。
一，耸肩，抬头挺胸，腰背挺直，左右手各握着一哑铃，自然垂落于身体两侧，做耸肩动作。
二，哑铃侧平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂于肩部平行，或者略高于肩部。停留一两秒钟，然后慢慢放下。
三，哑铃前平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握住一哑铃，手心朝向身体，手臂伸直，然后慢慢向前抬起，抬高到手臂与肩部一样的高度，或者略略高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。
四，哑铃推举①站姿，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，置于双肩处，与耳朵齐高，然后向上慢慢举起，身体不可晃动，到最高点时，停留一两秒钟，两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿，抬头挺胸，腰背挺直，坐在一个有靠背的椅子上，肩胛骨，后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃，至于双肩处，与耳朵齐高，然后慢慢向上举起，到最高点时，停留一两秒钟，两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举，站姿和坐姿同哑铃一样。
五，哑铃提拉。站在哑铃凳左边，身体前倾到与大腿呈90度，左手扶住哑铃凳前端，左腿跪在哑铃凳上，右手握一哑铃，向上提拉，到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。然后换个方向，右手扶哑铃凳，右腿跪在哑铃凳上，重复以上动作
六，哑铃划船，身体前倾到与大腿成90度，双手各握一哑铃，向身体两侧用力摆动，摆动到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢复位。
以上六条，做动作时，手背，手腕，手臂一定要在一条直线上，以避免伤害到手腕。组数，个数，根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量，肩部是最容易损伤的部位，动作一定要规范标准化。
除了肩部天生的骨骼决定因素之外，另一个影响肩部宽度和厚度的因素则是三角肌的肌肉发达程度，包括三角肌前束、中束、三角肌后束以及斜方肌上部。肩部的基本动作一般由平举和推举两种方式来完成，不同方向的动作可以更有针对性的训练三角肌不同的部位。
三角肌前束和中束
站姿或者坐姿、手掌朝上握住杠铃并且将其举到肩膀的高度；
双手距离宽于肩部，而肘部内收，夹在手与肩膀之间；
将杠铃径直举过头顶，直到双臂伸直；
逐渐将杠铃放低，回到起始位置。
三角肌前束和中束
站姿，将杠铃举过头顶，然后放在颈后的肩部；
肩膀尽量向后打开，手掌尽量抵住杠铃、不要太向后翻；
头部不要向前伸、保持视线的平视。
肩部肌肉该怎么锻炼？
如果你已经开始健身，那么你一定知道结实的肩膀（三角肌）对你整个体型的外观是多么重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。
接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：
（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。
肩部对于体型的改变有着至关重要的[_a***_]，完美饱满的肩部肌肉会让你看上去更加的有型，传说中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撑体现出来的。
但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式， 由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱。
肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的。
上斜哑铃侧平举
侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来***三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。
宽握直立划船
肩膀分为前中后三束，推举类动作练前束，侧举类动作练中束，下拉类及过肩划船主练后束。
先说推举
推举一定要用大重量，而且放在肩膀训练最开始。热身结束之后（练肩热身非常非常非常重要，一旦肩膀受伤，上肢几乎所有动作都练不了，一定不要掉以轻心好好热身好好拉伸）安排5组左右的推举，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次数做8，8，8，8，8都可以。因为重量大，休息时间控制在60-90s。常见的推举有哑铃推举，杠铃推举和阿诺德推举。前期以哑铃推举和阿诺德推举为主，控制力和力量达到一定程度之后再试杠铃推举，不要一上来就尝试推举，很容易练得肌肉不均衡。
阿诺德推举
杠铃推举
再说侧平举
首先你需要3到4对重量递减的哑铃。比如8KG，6KG，4KG，2KG。然后从最大的重量开始飞，飞到一个也做不起来马上扔掉换小一号的。每个重量大约做25次左右，每组动作做大约100次。中间不要休息，扔下一对马上换另一对。最后2KG也飞不起来了的时候接25个徒手侧平举。这样100-125个侧平举为一组，做3组。刚开始这样训练可能做不到100，那就做75+25的徒手。如果还是不行就再换更小重量。注意侧平举不是用来练力量的，推肩才是。拿着十几公斤的哑铃练侧平举的，基本上都是菜鸟。强烈推荐你试一试。做完两三组之后，肩膀鼓起的幅度会让第一次做的人怀疑人生。
最后是针对后束的动作
1、站姿俯身哑铃侧平举
肩部肌肉的重要性这里就不多说了，建议单独拿出一天来练，下面主要讲肩部训练***的制定原则和训练动作详解。
首先我们剔除针对三角肌前束的动作，比如前平举。因为在练卧推的过程中，前束就可以被较好的***到。
另外根据三角肌的生理特点和推举过程中前束的位置，在推举的过程中，前束比中束发力更多。
只有在你前束明显弱于中束的情况下，才需要专门练前束，但是这种情况极少出现。
所以，我们不用特意去练前束，防止前束高于中束，产生“断层”，造成三角肌不好的视觉效果。
本着先做复合动作，后做孤立动作的原则，我们先做推举类，后做中束，然后做后束动作。
这个顺序只是一个大体的原则，如果你后束肌肉过于薄弱，可以先练后束，后练中束，但是不建议把后束放在第一个去练，如果后束先过度疲劳，会影响我们在推举过程中，肩关节的稳定性。
1 杠铃推举
肩部肌肉练习方法：
三角肌前部练习
前平举 :两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
三角肌中部练习
1侧平举
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止1秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置
2单臂侧平拉
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩，已无力上拉后，换练另一肩。
三角肌后部练习
1俯身侧平举
