女生怎么样练马甲线或者腹肌？
- 女生怎么练马甲线？
我不知道健身的女性朋友对于马甲线到底知道多少，也不懂健身的很多人是如何理解马甲线的。因为我曾经听到过有的人在健身房说马甲线就是腹肌，或者是女生怎么练人鱼线这样的问题。
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马甲一般是指没有多余赘肉的腹部，还要有肌肉线条，官方的定义是马甲线是指腹肌与腹外斜肌之间形成的线条。马甲线是线条，腹肌是腹部肌肉群，这两者不是一个东西。
这条线之所以被称为马甲，是因为腹肌与腹外斜肌之间组成的这条线很像马甲，所以，得名马甲线。
小提示：开始锻炼马甲线之前，请先充分热身。不管你是初学者，还是有一定基础的健身者，还是健身大神，热身都是必须的。健身之前安全摆在第一位。
斜板仰卧举腿是锻炼下腹部的好方法，同时动作有些些的难度，如果斜板做不了，可以降低斜板的角度，甚至可以做平板的举腿动作。
斜板仰卧举腿肌***解：
感谢你的诚邀，我这里又靠谱回答！
想要练出好看的完美腹肌，要做到两个条件，第一，较低的体脂率，第二，饱满的腹肌块头！
要做到有较低的体脂率需要从控制饮食做起。避开一切高热量和高脂肪的食物，比如女生最爱的零食，奶茶，油腻的食品。以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，主食最好不要以米面为主，用玉米马铃薯和红薯等代替，这些都是好的碳水化合物。一天三顿饭都要吃，不要节食。可以少吃。
制定复合自身素质条件的力量训练计划，可以找人帮忙做，或者自己制定，并严格按照***进行，力量训练结束后，最好能配合有氧运动的训练，这样刷脂效率很高。整个健身时间控制在1个左右，太多的训练会影响身体健康和工作学习。
从以下动作中选择完成，每个动作分4组，每组20个左右，组间歇不超过30秒
要从三方面着手:
1.每天减少热量摄入300～500千卡(相当3餐减100～150克大米)。
2.每天作20分钟抗阻力训练，重点在腹部，平板支撑、侧平板支撑、仰卧举腿、仰卧打水，各种卷腹、下蹲、原地高抬腿等。
3.每天40分钟有氧运动慢跑、快走、游泳、乒乓球或羽毛球。可消耗多余脂肪。
当脂肪减少到一定程度。马甲线就会显出，可能要3个月。
具体运动处方可参考今日头条“国华说健康”专栏。有详尽方法、次数及图解。对你一定有帮助。
肚子上有赘肉该如何练马甲线？
大家好，我是keepRunningMen，很高兴回答此问题，希望我的回答可以帮到你！
▪️肚子上有赘肉，想要练马甲线！首先就是要减掉肚子上的赘肉，其次，通过针对性的动作好好锻炼打磨腹肌马甲线！
▪️[_a***_]的马甲线指的是我们的腹外斜肌，我们所说的腹肌指的是腹直肌！这两部分肌肉，我们生来就有，只不过大部分人的都被表面的脂肪或者说赘肉遮住了，所以想要练这两块肌肉，首先就是要让其露出来！也就是要减掉表层的脂肪！
▪️减掉表层的脂肪，选择正确的运动，配合健康合理的饮食，来达到这个目的目的！
🔴为什么说是选择正确的运动呢？
▪️因为我们很多想要练腹肌马甲线的朋友，往往不知道其中的道理！就会想通过练腹肌的动作去减掉肚子上的脂肪！其实，这选择的运动就是错误的！
▪️因为练腹肌的动作只是针对腹肌的训练，在这个过程中为身体供能的物质是糖原，而不是脂肪，所以就起不到减脂的作用！
▪️所以，我在这边强调，减脂一定要选择对的运动！
🔸对减脂效果好的运动，有中低强度的有氧运动，有高强度HIIT运动等！如果我们没有运动基础的话，我首推中低强度的有氧运动；如果我们有运动基础，身体素质还不错，可以挑战下增肌塑形效果更好的高强度HIIT运动！
① 中低强度的有氧运动
当然可以练，但是不要当做重点。马甲线是腹肌的初始阶段，腹肌可见的前提是皮脂率低，如果腹部脂肪过多，那么再怎么练腹肌动作，腹肌一样隐藏在脂肪之下不可见。所以有句话叫马甲线是瘦出来的。其次脂肪的减少是整体性均匀减少而非特定性减少，单纯的腹肌训练并不能使得腹部脂肪减少，如果只练腹部训练，在没有进行减脂的前提下，肚子有可能会练粗。
所以女生想练马甲线，整体减脂放在首位，腹肌训练只能作为***练习。
要想减肥，那么就是管住嘴迈开腿，控制饮食和增加运动消耗是必要的。
但是在控制饮食的前提下不要去极端节食。极端节食当然会瘦，还会瘦的很快，但是只是体重秤的数字，是伤害身体健康为前提。极端节食减的大部分是水分，甚至还有肌肉，容易造成易胖体质陷入越减越肥的怪圈。所以在减肥饮食中，科学安排合理饮食是关键。
健康的减肥能量缺口大约是每天消耗能量比摄取多500卡。一般现在也有计算食物热量的app，可以记录自己饮食热量，最低不要低于自己的基础代谢即可。
如果不太方面计算热量，那么在饮食中注意粗细粮结合，多吃蔬菜和蛋白质食物，清淡饮食，不吃夜宵，注重营养即可。
1 增加有氧运动消耗脂肪达到有氧心率和时间
其实无论肚子上有多少肥肉，最终都可以练成马甲线的，只是时间的长短问题还有动作的问题。曾经生完孩子后我的体重一度达到了130斤，我以为这辈子要与小码无缘了，但是一年时间，我瘦到了100斤，体脂率只有20%左右，隐约看到了马甲线。
如果一开始就比较偏胖得人，要首先先减脂再练习肌肉，因为女生体脂率减到22%以下才会腹肌显露，饮食上一开始要控制脂肪的摄入，有氧运动为主，比如说慢跑，快走，瑜伽，跳绳这些，把体脂率减下来，减下来之后，如果要练马甲线，那就要增加专门针对练腹肌的无氧运动。饮食上要吃些蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋，鸡胸肉。可参考以下专门针对练腹肌的动作。
1.平板支撑
锻炼时主要成俯卧姿势，大臂支撑地面成90度，全身保持在一条直线上，夹紧臀部，腰部崩直，头不能抬高，持续时间可视情况而定，如果你觉得呼吸紧张，就配合呼吸。一开始时间可以短点，最多30秒，后面慢慢增加至一分钟。
2.仰卧起坐
传统的最简单的仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。
3.卷腹
最出名的练腹肌的就是卷腹，仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。胸口向上向前移动至胸前，再缓慢降低至起始姿态。要注意用双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。
要想效果好，最好是做负重卷腹，基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃，实心球等道具增加负重
三个动作摆脱大肚腩
ps：对自己最有效的动作就是感觉最累的，这个呢，
早上做一套晚上做一套的话一般第六七天就有一些马甲线了，冬天更是练腹的好机会，不会做一下就累了出汗臭臭的
️1.平躺在垫子或者床上，双手自然放在两侧，呼气慢慢抬起双腿尽力抬到90度，腿不能弯曲，吸气再慢慢放下腿。
15次一组 做两组
️2.双手放在耳后，左手胳膊肘碰右膝盖，右手胳膊肘触碰左膝盖，交替做为一组。
肚子有赘肉需要先减肥，降低脂肪率，脂肪减掉了，腹肌自然就会显现出来了。人的腹肌天生就具有的，被一层脂肪覆盖着，形状也是固定的，有八块的、六块的、对称的、不对称的，甚至有极少数人还有单数的腹肌和十块的腹肌。通过持续刻苦的训练，可以增加腹肌的耐受力和厚度，但无法改变腹肌的数量和形状。与其说是练腹肌，不如说是减掉腹部脂肪，让腹肌显现出来更确切。如果想练出漂亮的腹肌，多做一些燃脂的运动，例如说跑步、游泳，然后***一些腹部训练动作，例如说卷腹、悬挂抬腿等动作，此类腹部训练动作很多，分别训练上腹部、下腹部、侧腹部。每周跑步或游泳四次到五次，每次持续时间在40分钟到1小时左右，腹部练习动作可以每天做，每次20分钟，只要你能坚持下去，一般只要不是很肥胖的人，预计三个月就可以看出很好的效果了。但是，腹部是最容易积累脂肪的，所以在坚持运动的同时，适当控制摄取热量，也就是管住嘴，少吃肉多吃素，实在嘴馋想吃肉，就适当吃一些牛肉、鸡肉、鱼肉或者瘦肉，但量不能大。总之，想要漂亮的腹肌和马甲线，或者一个好的身材，管住嘴迈开腿，多运动少躺卧，让摄入的热量小于消耗的热量，坚持下去就一定会有你想要的结果。
