上腹肌怎么练效果最好、成型最快？
从我的亲身经历而言，今年春节后从肚子一块腹肌到34天后6块腹肌，主要依靠的是有氧减脂，无氧健腹和控制饮食。三个方面中有氧减脂和控制饮食最关键，如果把腹肌比作是淹没在肚子脂肪下的华丽金字塔的话，那么有氧运动和控制饮食就是蓝翔的挖掘机，帮你把尘封已久的腹肌轮廓重见天日。其实每个人都有腹肌，虽然有大小有形状差异，但是如果你坚持有氧运动和控制饮食，尤其是晚餐，相信我，你的腹肌一定会再次回到你身上，放下手里的肉，去运动吧
你这个问题很少见哦……为什么么，因为基本在减脂期间先出现的必定是上腹肌肉，因为平时的训练动作都或多或少有一定的协同力，反而下腹与测腹都是普遍比较薄弱的，因为需要训练的动作都比较孤立。
既然你问了，那我就大慈大悲的解答你吧😁😁😁
每个动作做1~2/2~3组。
每组次数15~20/12~15次。
（1）卷腹和仰卧起坐都是练习腹肌的利器，把它用在练习上腹腹肌训练上在合适不过。
我顺便附带把整个腹部的基础训练动作都发给你，好让你将来拥有一个完美的腹肌板面。😁😁😁
（2）V字姿势把整个上腹以及中腹的肌肉锻炼到极致，肌肉承受最大压力，如果强化这组动作有可能会造成腹部酸痛，建议每天做1~2组，循序渐进。
（3）纯粹的下腹锻炼，仰卧抬腿和卷腹踢腿动作都是大幅度锻炼下腹肌肉的动作。
求瘦脸练腹肌方法？
无论是瘦脸还是腹肌，都需要减脂，运动的时候脂肪全身燃烧！脸自然就收瘦了，腹肌体脂率降低也会出来。推荐无氧➕有氧训练，无氧多做一些复合动作。深蹲硬拉等！参与肌群多，消耗热量大，有氧运动能在力量训练之后有效燃烧脂肪！再搭配腹肌雕刻，检查下来，你的目标就会实现
瘦脸与练腹肌其实是相辅相成的，这两种需求完全不相冲突。
往大的方向说：那就是减脂（体脂率达到15%以下，腹肌、瘦脸都不是问题），往细的方向说那就是多做有氧运动，通过饮食，控制热量和糖分的摄入等手段减脂。
瘦脸和练腹肌不需要完全主攻无氧运动（但也不能完全没有无氧运动，因为无氧运动可以提高你的新陈代谢，代谢加快减脂的效率也就越高，可以每次训练20—40分钟），但有氧运动必须保持30分钟以上（有氧运动20分钟以上燃烧的才是你的脂肪，前期消耗的只是糖）。
为什么说减脂就能达到瘦脸和有腹肌的效果了，因为从来没有局部减脂一说，如果脸瘦下来了，肚子上的赘肉也就跟着瘦下来了。你只有在整体减脂成功的前提下再对某一个部位进行针对性的训练，以达到塑形的成果，那才是最有可能的。
而单单只想要运动某一个部位，而使得这一个部位实现很大程度上的减脂的话，是很难的一件事情。毕竟你在运动的时候需要让全身都运动起来，单单指让一个部位运动是一件不太可能的事情。
有氧运动也没有必要超过60分钟，第一怕你的体能跟不上，第二有氧运动一般以跑步为主，时间过长，动作如果不能精准的话是很容易损伤膝盖的。
目前最科学有效的瘦脸、练腹肌的主要方法是：游泳、跑步、跳绳、深蹲、战绳、卷腹、负重卷腹、健腹轮。
虽然我说的瘦脸跟练腹肌通过减脂就可以达到，但如果你想腹肌有线条、有轮廓的话就必须做卷腹、负重卷腹、器械卷腹等动作，单独靠减脂瘦下来的腹肌是没有型的。
三分练，七分吃，合理饮食是非常重要的，千万不要吃烧烤、火腿、汉堡、甜点、油炸等高热量食物，尽量多吃五谷杂粮、红薯、[_a***_]之类，尽量不喝酒，如果有工作需要千万不要选择啤酒，也不要吃含糖分高的水果，比如：西瓜、哈密瓜、橙子等，可以吃蛋白质含量高的食物，比如三文鱼、鸡胸肉、牛肉等，另外可以多吃一些坚果食物，比如、核桃等。
最后需要注意的是：不熬夜，合理规划作息时间。希望我的回答能帮到你，我曾经也是一个拥有双下巴，150几斤的胖子，通过以上方法，现在身体保持，15%的体脂率，回归130斤。千万不要***体重表，否则你会很失望，失望到你失去斗志，要看也要等训练十天之后再看，惊喜肯定会有的！
锻炼腹肌一天锻炼多长时间合适？时间长会怎么样？
题主的问题问的稍微有些含糊，题主是要以减脂塑形为主呢还是要以增强腹肌力量增强运动表现为主呢？两者目标不一样，因此两者的训练方式不一样。
如果是以减脂塑形为主的腹肌训练，首先要摆正一个关于锻炼的认知：不要孤立的锻炼一个肌肉群，即使你全身除了腹部哪里都很瘦，那达成目标的最好方式也是全身运动。其次设计一个适合自己目标达成的运动计划，初期可以将身体分为肩、背、胸、核心、臀、腿等大肌肉群部分，再每次的锻炼中进行两两安排，争取保证每周能够锻炼至少一次以上的大肌肉群。例如周一肩，周二背和胸，周三臀腿，周六有氧训练，如果你是在健身房锻炼，可以在周四周五或者周日专门上一次核心训练的操课（当然具体周几安排那一项要根据自己的实际情况，我在此只是提供一个宏观的周***）。
而每天锻炼了其他的肌肉群之后，核心的锻炼仍然是可以在练有余力的情况下继续完成的，核心训练也算是一项力量练习，也要充分考虑到身体无氧代谢能力和糖酵解能力等，因此，每次加上腹部的力量训练尽量控制在一小时以内，然后去进行有氧训练。比如今天你练臀腿，训练完成一件占用40分钟时间，那么20分钟腹部训练已经不算短了，完成之后开启今日的有氧训练之旅……如果题主关注的确实是减脂塑形后的腹部线条，那严格执行这样的训练应该会有所裨益（具体训练***不做安排，因为关于题主信息较少）！
如果是以增强腹肌力量以提高运动表现为目标，那就建议题主多去做一些类似于crossfit的训练，这样的训练强调的是全身多关节的协调运动，那么作为腹部这样承上启下的核心区域，单独拿出来练的意义就非常小。因为只有在腹部参与到整体动作中，在施加压力的情况下继续发挥承上启下和稳定全身的作用，对于腹肌整体的力量和运动表现提升才更上一个层次。而这个时间的长短就要取决于你当天制定的体能训练或者cf的***了！
因此，不同目的就有不同的方式方法，当然时间就不一样了。如果有进一步的疑问欢迎提问，希望帮助到你！
