什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
这个动作是一个比较难以掌握的动作，首先，如果我们第一次做这个俯身的飞鸟动作的话，小编就建议大家，可以先徒手 做，找一下自己后肩也就是肩部三角肌的后束发力的状态。然后再找一个合适的重量进行训练，在做动作之前，做好充足的准备是非常重要的，就比如说，首先，自己的双脚需要自然的开立，与自己的肩膀同宽，略宽于自己的肩膀都行。
然后，将自己的膝盖自然的弯曲，身体躯干需要向下俯，让自己的躯干与地面平行即可，这一点非常的重要，如果自己的身体没有俯至与地面平行的话，自己肩膀的三角肌后束的训练效果就会非常的差。在做动作的时候，向上时，让自己的手臂与自己的躯干平行即可，向下时，让手臂垂直于地面即可，这个过程中，自己的手臂应该都是保持自然伸直的，也就是说自己的肘部关节不要弯曲。
二，器械的反向飞鸟
这个动作是建立在我们的一个练胸器械上的，也就是我们在健身房里面，经常用到的坐姿的飞鸟训练器械。我们在做这个动作之前，首先要做的一件事就是，调整飞鸟训练器械的把手，将两个把手都调至最后面即可。然后，我们再反向坐在训练凳上，让自己的胸部紧贴训练凳子，双手闭握以及对握住器械的把手。
做好了比较充足的准备以后，我们就可以开始进行做动作了。向后的过程中，将把手拉至手臂与自己的躯干身体平行即可。向前的过程中，让自己的两手尽量的靠近，但是不要发生接触。
做这个动作，我们需要注意的是，将自己的两脚打开，与自己的肩膀同宽，然后略微弯曲膝盖，躯干俯下去于地面平行。然后双手宽握以及紧握住杠铃，再开始做动作。向上的过程中，让自己的上臂与地面平行即可，向下的过程中，让自己的手臂自然的伸直即可。在这个过程中，必须要保持自己的手臂是直上直下的。
肩部三角肌分前束，中束，后束。
后束的训练方法为：坐姿俯身侧平举，站姿俯身飞鸟。中束为：站姿或坐姿哑铃侧平举。前束、中束：杠铃或哑铃直立推举，分颈前推举和颈后推举。前束：站姿杠铃直立上拉，双手窄握杠铃，将杠铃向上拉起至与肩平行后缓慢回落。哑铃屈臂前举，双手持哑铃站姿或坐姿，胳膊肘微屈交替前平举起哑铃与肩平行或略高于肩。
好了，不多说了，直接上图：
我们训练一个部分的肌肉要做到的就是要做到全面，就比如我们在训练肩部的时候，大多数的动作都是练到我们肩膀的前中部，像哑铃前平举和侧平举这样的动作，但是却很少有***我们肩后部的动作。
而今天要给大家介绍的动作就是能很好***我们三角肌后束肌肉的动作——飞鸟。
第一个动作是绳索后束飞鸟，这个动作是***我们肩膀后束很好的一个单关节动作，并且相对容易掌握。这个动作轨迹很像我们用器械做反向飞鸟，使用拉力器会让我们更容易找到发力的感觉。
首先我们要把拉力器调整到和我们肩膀差不多的一个高度，负重不能太重，选择自己平时合适的重量即可。我们先拉动拉力器，然后感受到肩膀后束有适当的拉伸感之后，这就是起始位置，身体保持直立。
拉动拉力器的时候要沿着水平方向拉动，一直拉动到大臂和上半身平行，或者稍微向后，这样都是可以的，在这个位置略作停顿后，再回放拉力器。回放的时候一定要注意，就是我们不能把重量完全放下，一定要感觉到肩膀有持续的收缩感。
三角肌是有一个比较小的肌群，分为前束、中束和后束，锻炼时要分别进行针对性锻炼。三角肌后束在三角肌中又是一个非常小的部分，锻炼时使用小重量锻炼为宜，不要使用大重量。
三角肌后束锻炼主要使用哑铃，其次还可以使用龙门架、杠铃、蝴蝶机等器械。下面介绍一些常用的三角肌后束锻炼动作。
1.附身哑铃飞鸟
哑铃附身飞鸟锻炼时，既可以趴在斜凳上也可以坐在凳子上附身锻炼，还可以向图中那样将头放在斜凳上。
锻炼时肩部完全打开，不要收缩肩部，哑铃对握，胳膊始终微屈，慢慢将哑铃抬起，大臂保持平行，或略向后一点点，肘部抬起到大臂与地面接近平行的位置即可，不要抬的过高，锻炼过程中肩胛骨不要收缩，避免斜方肌发力，如果感觉斜方肌发力，要么降低哑铃重量，要么可能是肩胛骨收缩导致斜方肌发力，可以徒手做动作找一下后束发力的感觉。
有一个小技巧可以更好的孤立三角肌后束，就是在锻炼的掌心不要对握，而要平行握，在动作的整个过程中掌心都要始终向后。
2.蝴蝶机反向飞鸟
手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？
只要你不是高级运动员，建议不要***取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习！这是低效的！
你在能深蹲两倍体重以前，建议都***取全身运动法，以增加力气为主。一周三，每次都练卧推，深蹲，一周一次硬拉，推举，力量翻。每个动作5组，每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式！不要被健身房教练带偏了
首先你要了解原动肌和对抗肌。
例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。
对抗肌，是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时，肱三头肌[_a***_]伸展，就是对抗肌。
一般的训练方法是，胸和肱三一起训练，背和肱二一起练，肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。
另外你还要知道一种训练方法，超级组。
简单的说：所谓超级组训练法，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！
超级训练不适合新手，不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上***了。
你所说的手臂、肩部、背部和胸部，属于上半身肌肉群。
而胸部和背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。
如果你目前已属于比较高的训练层次，那么可以将胸背放在一起练，肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期，建议不要这样做。
一般训练者有两种操作模式：徒手训练和器械训练。
徒手训练者完全靠自身重量进行训练。
器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。
针对上半身训练，可以***用复合动作，也可以将每个部位单独训练。
手臂，肩，背，胸部，要怎么组合训练，你想背和胸放在一起练，手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练，背和胸都是属于大肌肉群，手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合，手臂有二头肌、三头肌。个人建议，周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时，可以巩固胸跟二头，因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌，比如砖石俯卧撑，练背肌可以顺带着练二头肌，如反手引体
下面说一下训练计划，要学会自己制定训练***，不同的训练***，可以给健身带来不同的训练效果，要结合自身情况来指定健身***，说五种徒手健身***你可以参考一下。
第一种***：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个***很长时间才能***到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人
第二种***：周一 胸肌+二头肌
周三 背肌+三头肌
周五 周日 腿部训练
其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。
这种***的好处在于周三练背跟三头肌可以再次***休息一天的胸肌跟二头，不至于间隔时间太长。
第三种***：训练***可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌
一周可以安排为推日、拉日、腿部训练（一周六练）肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息，因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群，肌肉没有时间休息，休息对肌肉恢复很重要。
