锻炼完的第一餐该怎么吃？
按照题目理解，就是锻炼肌肉后，吃什么可以长肌肉，简单说吃蛋白质可以长肌肉。
如果我们详细的分析的话，在运动后要补充的营养素有蛋白质，碳水化合物，维生素。碳水化合物可以选择的食物有米饭，馒头，葡萄，白面包，饮料，蜂蜜等，蛋白质的补充可以选择乳清蛋白粉，正氮蛋***，分离乳清蛋***等，维生素最好选择维生素A和C，富含维生素A和C的食物有西红柿，玉米，肝脏，橘子等，但是最好通过运动补充剂补充。在运动后我们建议补充两餐，第一餐在45分钟内，第二餐建议在练后90分钟到120分钟的时候。
如果是要长肌肉，不光是练后的补充，还要注意全体能量摄入的总量。一定是摄入的热量高于消耗的热量。早中晚合理的分配能量补充。同时，要保证有良好的休息，包括训练的间歇以及睡眠等。
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好多锻炼爱好者都不知道怎样合理的安排自己锻炼后的第一餐，认为只要锻炼了，饮食和以前一样就可以了，但你如果还保持传统的饮食方式，你的健身效果会大打折扣的！
首先我们锻炼时身体需要最多的就是蛋白质，所以运动完后要保证足够多的蛋白质的摄入，碳水化合物要适当，脂肪一定要减少！
其次，锻炼后煎炸高热食物就不要吃了，这类食物含有高热量和高脂肪，吃了会增加身体的脂肪，对锻炼的效果影响很大！
最后就是零食饮料和一些膨化食品一定要杜绝，这些是肥胖的罪魁祸首，锻炼后吃这些
简直是前功尽弃！
总之，不管锻炼还是不锻炼都不要吃垃圾食品，不要大鱼大肉，要吃清淡，适当的补充蛋白质！
训练后，身体进行大量消耗就需要一定的营养来为维持供给，我们需要摄入的营养素不光是蛋白质，还有碳水来为身体补充糖原。
而这个碳水也有要求，就是要足够快的让身体吸收，也就是我们说的“快碳食物”
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
接下来为你详细解答为什么要多吃快碳以及正确选择练后餐。
我们身体因为蛋白合成和分离，肌肉群无时无刻都有一些微小的变化，而再经历一定强度的训练后，分离率就会大过合成率。
这个时间段补充一定量的快碳，来快速促进肌蛋白的合成，还能给肌肉提供糖原，让你的身体快速恢复。因为胰岛素的存在，人体对碳水的吸收率也是最快最大的。
当然蛋白质同样要补充，但是在一定程度上来说，快碳的补充才是优先级。因为一旦你碳水摄入不够，那么身体就会偏向优先分解我们的蛋白质来获得肌糖原，这得不偿失。
正常训练者保证每公斤体重摄入1g碳水化合物。有条件就优先选择快碳食物：如米饭、红薯、面包片、香蕉等。
遵循快碳优先选择原则之后，为了让我们的肌纤维在接下来的时间内能超量修复。还要尽量摄入优质蛋白。
必须氨基酸种类齐全，比例合适，数量要充足。才能称得上是优质蛋白质。因为这样的食物与人体需求接近，有更好的吸收利用率。
锻炼完后立即补充简单碳水，比如一片白面包或一个黄石老四门港饼，香蕉或西红柿等水果；15分钟左右[_a***_]，牛肉或鱼、鸡胸等，多吃蔬菜。30分钟1-1.5勺蛋白质粉（吃饭中途）
剧烈运动后的第一餐该如何吃？
这个问题问的非常好！在此先给您赞一个。
第1餐的第一要素是先补充水与无机盐。记得年青时大运动量的剧烈训练与比赛后，最受大家欢迎的食物是西红柿鸡蛋汤。这倒不是说大家爱吃鸡蛋，而是鸡蛋汤里含有大量的水和适度的盐，也就是氯化钠。尤其是夏天，出了大量的汗，身体迫切需要补充水分与无机盐。
第二要素就是水果与蔬菜。特别是那些含糖多的凉拌菜，例如白糖拌西红柿和水果沙拉子，非常受剧烈运动后的朋友欢迎！尤其是熟透的西红柿，由于汤汁儿比较多，多摄取点令人身心都爽快。
在这里我们强调的是运动2~4个小时之后，一定要补充高糖膳食。尤其像您描述的两个小时的足球比赛，典型的混氧练习，肌糖原与肝糖原几乎达到了排空的状态。首先摄取高糖膳食，更有利于身体的恢复。
曾经有过报道和实验，剧烈运动2~4个小时后进行高糖膳食，身体在24个小时之内，几乎能够达到全部恢复，有时甚至能够产生超量恢复。而在同时摄取高脂肪、高蛋白质的混合食物，不去摄取含糖类膳食的话，一直到运动后的一个星期，肌糖原几乎都没有完成彻底恢复。
行笔到此，让我们联想起很多进健身房锻炼的朋友，唯恐练习完后自己的肌肉生长慢！？将蛋白质的摄取当成了运动后的第一要素，甚至迫不及待地在练习的间歇阶段，进更衣室补充蛋***。
在这里我们提醒大家！如果大量剧烈运动后，***如不能及时地让体内所消耗的糖归位，没有足够ATP支撑的话。机体内的一切代谢都会碰到各种障碍，当然也包括肌肉蛋白质的更换与修补了。蛋白质的补充至少归位于第2顿饭，最好改在转天早餐摄取。晓行星祝您健康！
运动前后合理的饮食能够提高人的能量水平，防止肌肉流失，提高运动的效率。那运动前后该怎么吃呢？不同的运动类型代谢有差异，其饮食结构也会有所不同。碳水化合物保证了整个运动过程中的能量。在进行有氧运动时，碳水化合物需要得更多，因此，在供能营养素中，其所占比例要远大于其他的营养素。
请注意，现在大家都开始做力量练习了，但是各种小力量多组数的慢力量练习其实更接近有氧的强度，属于有氧力量练习。进行高强度训练需要减少碳水化合物的比例，而增加蛋白质和脂肪的比例。这是因为高强度训练对肌肉的***有甚于有氧运动，需要更多的蛋白质来防止肌肉流失。另外，高强度训练结束后，“后燃效应”强烈，燃烧卡路里的速度会加快。
运动前后多久比较好？
我们都知道，进食后不能马上运动，运动后也不能立即进食。那究竟什么时候进食最为合适呢？ 营养专家表示，运动前后的那一顿饭应该在运动前后的1~2个小时内解决。运动前那一餐后运动后的那一餐相隔时间不宜超过5个小时。（通俗一点说，就是你最好在吃东西后1-2个小时才开始运动，以及运动以后1-2个小时才开始吃下一个正餐）。
运动前后不吃东西是不对的，但是如果因为运动而补偿性地吃太多东西，也是不对的！所以，在运动前后进食前，都要考虑一下自己运动消耗的热量，斟酌着吃，别贪嘴了。
最后，再啰嗦一句，运动前后除了注重“吃”之外，千万别忽视了“喝”。运动过程会导致体液大量流失，即使补水是非常必要的，不要担心喝了水感觉“没掉秤”，因为你要减掉的是身体的脂肪，不是水分。
1.优先补充矿物质(钠、钾）和水，避免低血钠症；喝淡盐水或者盐糖水，喝汤也是不错的选择。
2.补充充足的碳水化合物，和蛋白质；主食不能缺还得有肉，碳水化合物可以快速补充能量，和防止肌肉流失，蛋白质为肌肉增长提供物质基础。
3.注意多吃点瓜果类蔬菜，这是钾的优质来源，同时水分丰富。
所以，剧烈后的第一顿大概是这样的
网图，侵删
剧烈运动后我们需要迅速补充的营养有三类，第一主要是碳水化合物，最好是快碳，碳水主要是为了补充我们身体里的糖原，快碳主要包括面包、米饭等细粮。第二重要的是蛋白质补充，最快的补充是乳清蛋***，也可以通过牛肉、鸡肉、鱼肉等优质蛋白质来补充。第三重要的是维生素c、e、a等元素，起到抗氧化的作用，可以通过21金维他以及善存片来补充，也可以通过水果来补充。
晚上运动后吃什么最好？
晚上运动之后就不要吃什么东西了，而且也没有必要刻意的吃东西，只要不是很饿就不用吃，等过个一两个小时之后可以适当的喝一点水补充身体所需要的水分，晚上就要少吃一点，以免影响消化系统，不利于身体健康的，但是要是运动之后觉得很饿，可以适当的吃一些容易消化的食物。 你可以食用粥、牛奶燕麦、水果等食物，这些食物中含有的脂肪含量比较低，食用之后不会导致肥胖的出现，你在运动之后还需要积极的补充水分，避免导致脱水症状的出现。
作为普通的健身爱好者，我们工作日的白天需要学习或者上班，没有太多时间准备健身晚餐。健身期的晚餐吃什么对健身更好，这成了许多健身者的困惑。
搭配原则：
少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+不吃水果
一般我们训练完需要及时补充碳水，促进恢复，增强运动效果。而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感。
碳水主食：尽量选择低GI，低热量的五谷根茎类食物，比如：糙米粥、玉米、全麦意面等
蛋白质：蛋白质同样能够提供很好的饱腹感，这点而言，锻炼后的饮食搭配上，蛋白质的比例可以增大。大家可以选择吃一块鸡胸肉，或者一些牛肉。
蔬菜：对于蔬菜“你可以吃到饱!”如果晚上怕饿，而且又怕摄入过多的热量，那么就可以适当增加蔬菜的量。任何青叶蔬菜都可。
这是把健身放在晚餐前的晚餐策略，一般在周末下午有时间健身的时候可以这样做。另外注意，健身后不可马上吃东西，因为血液全身循环较快，肠胃的消化功能被削弱了。
