有哪些简便有效的方法可以锻炼胸肌？
给五个月内的初学者的建议，主练上斜卧推，辅练平板卧推！可以不练！至于下斜卧推碰都不要碰！最好用器械或者史密斯！不要用杠，哑铃，因为你在初期没能力控制运动轨迹！
另外，不要管动作正确与否，只要关节没有疙瘩声，就尽可能的大重量怼上去！你要记住你是初学者，你还不能够推起能够让你残废的重量！且若使用器械的话，相对安全，所以大胆去做！最多也就是个肌肉拉伤！
最后，在疯狂练胸的时候，一定不要忽略三块肌肉的训练，三角肌后束，菱形肌，下斜方肌！说的难听点，宁可不练胸肌，也要练这几块肌肉，尤其是后面两块！
胸肌训练可能是许多健身新手接触的第一个训练，完美的胸型和饱满的肌肉是每个人所憧憬的。胸部是人体的第一大肌群，虽然在生活中这块肌肉用得很少，但是胸肌的力量与颜值都是独一无二的，胸肌是身材的门面，一栋漂亮的别墅没有两扇豪华的大门，那绝对不够气派，所以想让你的体型看起来更加的完美，那么胸部是你必练的一个部位。
很多人在胸肌训练日中存在一个问题，那就是胸部没有发力感，这就是为什么很多人胸部练不出来的原因。如果目标肌肉没有发力的话，那么训练根本不会有任何效果，所以首先你得寻找这种发力感。
在卧推前要做好预备动作，挺胸收肩胛骨，腰部反弓，这样可以孤立胸肌发力，并且在动作中要做到念动一致，你的大脑要告诉你的神经让胸肌发力，并且用心去感受这种感觉，等你找到胸肌的发力感以后，那么你的成长会非常迅速。
胸部的训练动作很多，不过大致的训练动作都差不多，这里就推荐三个最基础并且最有用的胸肌训练动作。
杠铃卧推是常见的胸肌训练动作，也是最基本的动作，如果想让你的胸肌变得更饱满并且充满力量，那么这个动作以后都会是你必练的一个动作。
大多数人的上胸都很薄弱，上斜哑铃卧推对于胸肌的刻画非常重要，一个好看的胸型应该有着饱满的上胸，如果上胸太单薄下胸发达的话，那么胸部就会显得下垂，非常影响美观。
所以想让胸肌的块状更完美，那么上胸是你要加强的部位，并且哑铃的训练还可以让你的胸部变得更紧实，因为会针对于中缝。
谢邀
俗话说 无胸肌不男人
在健身房卧推不失为一个非常棒的训练方法但是有场地和人员（后面的看护员）的限定
推荐几个徒手练胸肌的办法
1、双手合十抵胸
您可以站立(保持你的背部挺直)来锻炼。只需紧握你的双手合拢，并将它们互相用力往下推，推上吸气 推下呼气 你可以保持至少10-15秒，整个时间中专注于完全施展你的胸肌肌肉。
2、俯卧撑
俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作，并且它简单易行，没有受场地的限制。所以说大家都特别喜欢用俯卧撑来练习你的胸大肌。并且网上能找到标准的动作，也可以下个运动app里面有专业的教学。
期待您能练出好看的胸肌,而且可以显得肩很宽。
谢谢邀请
训练胸肌之前，我们首先要知道胸肌分为上束，中束，下束，中缝和外沿。我们要针对这五个部分去设计训练动作和训练计划，才能获得最完美的胸型。很多人一味的卧推，[_a***_]胸肌圆圆的像姑娘一般，这就比较尴尬了。
这其中，中束是基础。只有中束先大起来，其他几个部位才有成长空间。所以一般胸肌的训练都是以大重量的复合动作开始。可以选择的动作有杠铃自由卧推，史密斯卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸。
卧推时要注意大臂与躯干夹角约为40°。肩胛骨夹紧不要送肩。除非非常有把握，并且有人保护，否则尽量用全握抓杠。推至顶峰状态时，肘关节不要伸直。四到六组，每组八到十次。
要领和杠铃卧推类似，重量上要略轻于杠铃卧推。四到六组，每组八到十二次。
双杠臂屈伸，有两种做法。上图宽握俯身视线往下看，锻炼胸肌下束和外延沿。下图窄卧挺身直立视线往前看，段练三头肌。练胸时，我们要用上图的做法。
几个复合动作下来，胸肌已经稍微有些疲劳。这时我们减少重量换动作。
哑铃飞鸟也是一个非常好的***胸肌的动作。做飞鸟时手臂的角度并不是固定的，左图顶峰状态时夹角大，右图下放状态时夹角缩小成w状。全程注意感受胸肌的发力。在顶峰状态时胸肌用力夹紧停留两秒钟，增强对中缝的***。重量不要太大，做四到六组每组10到15次。
绳索夹胸分为高位夹胸，中位夹胸和低位夹胸。高位锻炼下束，中位锻炼中束，低位锻炼上束。很多人做夹胸时手臂参与太多，所以我们要注意寻找胸肌的发力感觉。避免手臂，肩膀甚至后背的发力。四到六组，每组12到15次。
有哪些【简、便、有效】的方法，锻炼胸肌 ？
简单、方便、有效的方法——推荐：当然是——各种俯卧撑啦。
（图片源于网络）
●高位俯卧撑（针对上胸）
（双脚并拢放置高处，双手于低处，身体保持稳定，不下腰不抬屁股）
（图片源于网络）
●正常俯卧撑（针对中胸）
（图片源于网络）
●低位俯卧撑（针对下胸）
（图片源于网络）
●等肩距俯卧撑（针对中胸部）
练胸肌，该做哪几个动作？
上斜杠铃卧推
仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。
平卧杠铃卧推
仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。
动作变化：
1.在训练中***用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。
2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。
3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。
5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。
你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸
一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。
1. 哑铃平板卧推（中胸）
2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）
3. 上斜板哑铃卧推（上胸）
4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）
导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。
通过讲解，大家会从中掌握以下几点知识。
1、了解胸肌锻炼的各种方式
2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序
3、分享锻炼胸肌的动作
我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。
按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。
其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。
训练流程1：先徒手再器械
一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的***胸肌，以此来提高锻炼效果。
