如何锻炼到股大肌？
锻炼股四头肌方法坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换***替重复前面动作。贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
大腿后面外侧怎么练?股四头肌的外侧还行？
大腿后侧，就是很多人会不太在意的一个地方，比如说一个腿部训练课，他可能大腿前侧会练深蹲弓箭步，腿屈伸，但是大腿后侧的训练他可能只去做一个俯身的腿弯曲或者是一个硬拉。
大腿后面外侧的肌肉，我们将它称之为腘绳肌，在详细的细分一下。又分为股二头肌，以及半腱肌和半膜肌。
股二头肌是大腿后侧的主要构成部分，所以我们在日常锻炼的过程中，通常也把大腿后侧的训练称之为股二的训练。
但对于半腱肌和半膜肌来说，它们的构成主要是以肌腱和筋膜为主，肌肉的连接会比较少。肌肉的体积也比较小。
大腿后侧的裹手机主要是负责我们的膝盖弯曲的肌肉。
在肌肉的运动模式当中，又会分为近固定和远端固定，它可以使我们的小腿折叠向大腿，同时也可以让我们的骨盆翻转，达到一个骨盆后倾的位置。
针对于大腿后侧肌肉的锻炼。主要以杠铃的直腿硬拉以及各种类型的腿弯曲。
比如说俯身腿弯举，站姿腿弯举，坐姿腿弯举，俯身哑铃腿弯举。
