如何锻练股四头肌？
股四头肌是人体大腿的肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿肌肉强壮，首先要发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一。
深蹲是一种体育锻炼方式，众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，并且深蹲是一种复合性、全身性的练习动作，练习深蹲时屈膝下蹲，至小腿部位，在上升回到起始位置，反复进行练习。
蛙跳，是发展大腿肌肉和髋关节力量都练习，可以很好的增强腿部力量，身体下蹲至小腿部位，向前跳跃，刚开始练习时可以使双手带动身体，进行练习。
练习大腿肌肉，要循序渐进的进行练习，一直苦练反而不好，练习时饮食要好，用来补充肌肉进行练习过后，肌肉所需要的营养，还要进行放松动作、防止肌肉拉伤等。
只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路。
腿部是我们身体中最大的一块肌肉，要知道，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。
闲话不多说，下面推荐4个全提升股四头肌的动作，让你的下盘力量更加坚实。
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。
坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。
人体股四头肌是人体最有力的肌肉之一。用腿举或者肩托深蹲练股直肌和股中肌，此外要想股四头肌棱角分明还必须用坐式踢腿，剪蹲来分离它，杠铃颈后深蹲重点发展股四头肌内侧，其实深蹲都是不错的选举。
首先这块肌肉是人体最大最有力的肌肉之一，如果你酷爱跑步，登山，徒步等户外运动，这块肌肉强大起来能很好地保护你的膝关节，并且保证在运动过程中你不会出现疼痛。
这块肌肉在我们的大腿前侧，有四个头，所以叫股四头肌，它的作用是伸直膝关节，其中的股四头肌内侧头对于保护膝关节非常重要。大部分膝关节的问题，或者膝关节里面韧带，半月板出现问题都有可能是这块肌肉力量较弱，所以导致在做有些动作的过程中膝关节出现不适。
股四头肌激活训练：
这个动作是最基础的动作，通常在膝关节术后或者股四头肌力量较弱的情况下进行，看着非常简单，但是作对的话也是有很多细节的，在做这个动作的时候，需要将大腿绷直找到大腿前侧偏内的位置发力，20个一组，5组，练完之后大腿内侧酸有感觉，恭喜你做对了，可以进行下一个训练
在做这个动作的时候，需要将大腿绷直找到大腿前侧偏内的位置发力，不需要抬得过高，20个一组，5组
2.抗阻伸膝
每个动作20个，3-4组
坐在高的位置上，在小腿末端放一个[_a***_]，启动大腿前侧肌肉力量做伸膝动作，同样也是找到大腿前侧发力的感觉
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：如何锻炼股四头肌
股四头肌quadriceps femoris muscle
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，可以维持膝关节稳定，行走奔跑
该肌共有四个头：骨直肌、股中肌、股外肌和股内侧肌。
股直肌位于大腿前面皮下。股中肌位于股直肌深层。股外侧肌位于大腿前外侧。股内侧肌位于大腿前内侧。四个头均为羽状肌。其中股直肌是双关节肌。股直肌起于髂前下棘，股中肌起于股骨前面。股外侧肌起于股骨出现外侧唇。股内侧肌起于股骨粗线内侧唇
四头相合形成一强力有力的肌腱包绕髌骨的前面和两侧。向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆。
锻炼股四头肌的4个动作，如何保护膝关节？
导致膝关节炎有很多因素，但对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。久坐使我们的大腿肌肉日渐萎缩，时间长了，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
而股四头肌的锻炼可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。
疫情时期，能不去医院就不去医院，避免交叉感染，所以，不妨在家多多练习这4个锻炼股四头肌的动作，保护好我们的膝关节！
以下每个动作做10~20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。
1.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替抬高伸直，并且在伸直时保持2秒。
2.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。
3.平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。
4.端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。此动作可以多做。
温馨提示：
如果您正处于膝关节炎症疼痛期先不要练习，等急性疼痛期过了再做！
