如何拥有如青蛙后腿一般的股二头肌，可以爆发出可怕的速度与力量？
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌英文名（biceps femoris muscle ），内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌（又称：腿二头肌， ）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。起点 长头：坐骨结节，短头：股骨背面。止点：腓骨头。
图中红色标注的肌肉就是我们的股二头肌，下面介绍锻炼方法。
以下所有动作锻炼方式依据来源是：健身教练国家职业资格考试内容。
自由重量：动作名称 杠铃、哑铃直腿硬拉 远固定 长头使骨盆后倾 原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时骨盆做了后倾的动作，而股二头肌的长头在膝关节伸直的情况下向心收缩时有使骨盆后倾的功能，所以这个动作可以锻炼到股二头肌。
选择合适重量的杠铃，双手正握闭握杠铃略宽于肩，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节朝脚尖方向，保持膝关节微曲不超过脚尖，收腹挺胸沉肩下颌微收。上体向下倾使杠铃略低于膝。肘关节微曲，手腕中立位。 动作轨迹 由下向上 ；动作幅度 向上向心收缩时，保持膝关节伸直不锁死，躯干不超伸，让股二头肌最大收缩。还原离心收缩时，同样膝关节伸直但不锁死，让杆杠略低于膝就可以了，保持股二头肌持续紧张； 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气 注意向上时身体不要超伸，还原时不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。
固定器械; 动作名称 器械腿弯举 膝关节屈 原理：在这个动作中，阻力方向是向后的，我们对抗阻力向前时小腿在膝关节做了屈的动作，而股二头肌在近固定时有使小腿在膝关节屈的功能，所以这个动作可以锻炼到股二头肌。
调整合适的重量和挡板的位置，当俯身器械上时膝关节与器械的轴心对齐，调整挡板到我们的脚踝处。我们俯身在器械上，膝关节微屈，腹部胸紧贴椅背。收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手对握闭握把手，将前臂置于器械上。 运动轨迹：由后向前 动作幅度：向前用力时到膝关节成90度，保持脚跟朝脚尖方向，不要翘臀让目标肌肉最大收缩。还原时膝关节微曲不锁死，保持股四头肌持续紧张。 动作呼吸：向前用力时呼气，还原时吸气 动作速度：向前用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒 安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力将臀部抬起以免造成腰部损伤。
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怎样锻炼腘绳肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
腘绳肌也叫股二头肌是长在大腿后侧的肌肉，主要负责腿部的弯曲与大腿部的向后伸，所以锻炼这块肌肉也是以这样类型的动作为主，那么下面就为大家推荐一些锻炼到腘绳肌的训练动作，帮助大家练出强壮的腘绳肌。
1.杠铃半蹲，这个动作能够锻炼整体的腿部，但是对于半蹲来说，对于腘绳肌的***也是非常的有效，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到大腿与地面平行处，保持住片刻，感受到腘绳肌的持续发力，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，动作都是重复[_a***_]8-15次，进行3-5组即可。
2.直腿硬拉，这个动作则是既能够锻炼到臀部也能够锻炼到腘绳肌的一个训练动作，首先***用站姿，双脚站距与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，放于身前，保持上身直立，挺胸抬头，然后腹部收紧，微曲膝盖，臀部后移，俯身下放放杠铃，使杠铃沿着身体下移，直到杠铃到达小腿处，感受大腿后侧的拉伸感、绷紧感，然后使用后侧发力，将杠铃拉起，并且伴随身体直立，直立后收紧臀部再重复进行动作8-15次，做到3-5组即可。
3.俯卧腿弯举，这个动作主要利用腘绳肌肌的收缩功能，孤立的***到股二头肌的发展，使用到健身房的腿弯举器械，能够直接***肌肉，而不会骨骼关节造成其他压力。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。
以上就是一些锻炼腘绳肌的训练你动作，坚持训练就能够将效果体现出来，最终练出发达的腘绳肌。#清风计划# #清风健身说# #尚形超能健身团#
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导语：许多的美女在练臀腿的锻炼中，经常把锻炼的重点放在臀部，而忽略了对腘绳肌的练习，导致腘绳肌变得比较薄弱，不仅前后腿部肌力失去平衡，同时还会造成臀部肌肉的下垂，臀部的线条感失去，身材也会变得没有性感，曲线更不要说了。
1、锻炼腘绳肌的好处
2、如何徒手激活腘绳肌
1、根据腘绳肌所处的生理位置来看，它和股四头肌是对抗肌群，如果前后肌肉收缩的张力不同，就会导致腘绳肌在变速转身等动作中，无法保证膝盖的稳定，所以加强腘绳肌的练习，才能更好的保持身体和膝盖的稳定，降低伤害。
2、腘绳肌、臀肌和腹肌、腰肌一起共同保持身体的稳定，身体会变得更加挺直，如果缺乏锻炼，就会造成后侧肌肉比较薄弱，骨盆前倾的情况，体态会发生变化，同时还会使后侧肌肉松弛，导致臀部出现下垂的情况，整个人看起来比较腿短身材矮小，所以激活腘绳肌可以提高臀线，使臀部肌肉变得更加饱满。
激活腘绳肌动作一：臀桥
1、身体仰姿，双腿屈膝全脚掌着地，双脚分开与肩部同宽或者略宽，双臂伸直在体侧手掌心朝下，臀部以上部位紧贴在地面上
2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，髋部向上伸展臀部抬起，下背部随着抬起，直到膝盖、躯干和肩部在同一条直线上
3、当和小腿垂直时，保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复动作
腘绳肌是大腿后链肌群的总称，强大的腘绳肌，可以让大腿肌群更平衡。
而大多数人更重视以股四头肌为代表的大腿前链肌群的锻炼，前链肌群过强，而后链肌群过弱，是腘绳肌拉伤的常见原因，因此练好腘绳肌是非常重要的。
而我们想要练好腘绳肌，就需要了解腘绳肌的形态与功能，这样可以掌握它的发力技巧，再配合训练动作，就可以实现目标。
1 形态
大腿肌群分成三个部分，
01 以股四头肌，缝匠肌为代表的前链肌群，
02 以股薄肌，短收肌，耻骨肌，长收肌，大收肌为代表的侧链肌群。
03 以股二头肌，半腱肌，半膜肌为代表的后链肌群。
其中整个后链肌群，统称为腘绳肌。所以腘绳肌是后链肌群的总称，不是某一块肌肉。
能提这个问题，一定要给你点个赞！
毕竟练腿还能不忘发展大腿后侧的腘绳肌，起码说明这样的小伙伴健身理念全面，对于下肢训练有着十分清晰的判断，很棒棒。
大多数人了解大腿前侧的股四头肌，却很少关注腘绳肌。它位于身体后侧，包括股二头肌的长头、短头，半腱肌和半膜肌。
大腿前侧的股四头肌主要负重伸膝和屈髋，这和腘绳肌完全相反。从功能上来看，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如深蹲和腿弯举），髋伸（比如硬拉动作）。
1.让你的腿部肌肉形态完整，围度更饱满。
想强大你的臂围，只练肱二头肌是不够的，必须配合肱三头肌训练，全方位发展粗壮大臂。
练腿也是一样的道理，只练你的股四头肌不够，腘绳肌也比较发达，这样你的大腿看上去才够饱满、够强壮，尤其是侧面看上去，能够呈现出“括号”一般的弧度。
腘绳肌平时深蹲、硬拉训练中都会***到，想要针对性训练的话可以从下面这三个动作去进行强化。
两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝；两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，不要低头；直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势；提起杠铃和还原过程腰始终要保持绷紧，不要含胸弓腰。
需要注意的是，直腿硬拉强调伸髋，而非骨盆前倾。因为屈膝角度减小，所以在屈髋的状态下，我们的大腿后侧的肌群被拉的更长。
背对器械，将脚踝卡死在护垫底下并保持躯干挺直；慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。（将所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变）在动作的底部稍停顿（用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸），通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力，在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
③俯卧器械腿弯举
俯身躺在腿弯举器上面，双手抓住机器把手维持身体平衡，将阻力垫放在脚部；利用大腿后方的肌肉发力，向上弯举，充分收缩大腿后方肌肉之后，再下降复原。
