身高170cm、体重70kg的人，如何在短时间内练出腹肌？
如何在短时间内练出腹肌？5个动作告诉你答案
大家好，对于身体不胖不瘦的人来说，其实只要稍加努力，那么身体就会显得有型很多，尤其是腹部这个加分超多的部位，如果是处于这个范畴之内的话，那么可能最关心的就是，如何在短时间内练出腹肌？5个动作告诉你答案。
其实腹部可以说是很好锻炼的部位，因为其锻炼原理并不复杂，只是完成一些弯曲脊柱的动作即可，我们可以观察到到大部分腹部锻炼动作，都是如此来完成的，所以并不需要掌握很多器械的使用方法。
锻炼腹部的意义其实是很丰富的，对于我们机体的发展也是很有帮助的，尤其是可以增强腹腔稳定，以及核心力量这两点，我们可以在平常有很深刻的体会，目前很多人这方面都是比较弱的。
现在重心就要放在短时间三个字上面，所以我们需要齐头并进分工进行，主要要做好两方面的规划，一就是减脂工作，二就是腹肌的锻炼，如果你只侧重其中一项的话，是不会有很好的效果的。
所以说想要效果更快的出现，我们就要将上面两项内容同时进行，而不是一味的去减脂，或是做过多的腹部训练，否则就会做很多的无用功，到最后腹部也没有太大的变化，这不是我们想要的。
那么下面的五个动作，就是很好的腹部训练，每天抽出一些时间来，将它们完成一个轮回，那么腹部训练的部分就差不多了，省下的减脂部分就是要控制饮食，以及做一些适量的有氧了。
动作一：仰卧触膝卷腹
一般我们在完成卷腹之类动作的时候，双手是需要放在头部的，这样很容易让自己有借力的想法，做了之后脖子会酸痛，那么这个动作可以很好的改善此问题。
首先我们仰卧在地面，双腿弯曲收回让脚掌充分着地，然后双手伸直放在大腿上，在收缩腹部抬起上半身的同时，脊柱下半部分不要离开地面，双手要尽力的去触碰到自己的膝盖，然后再慢慢的躺下，每组重复完成二十次左右。
谢邀，
推荐一套腹肌训练计划，只有6个动作，无器械，覆盖全部腹肌部位，适应不同程度的健身者。
总之，如果你想练腹肌，只要你能坚持，用这套方法，肯定会有极大的收获，甚至会在一定时间内，身体状况上升一个台阶。
具体训练方式，刚刚在别的腹肌问答里也分享过，具体如下：
第一个动作——【下腹部：仰卧抬腿】：目标时间45秒
如果你坚持不了45秒，那过了45秒时间之后，就开始进行下一个训练动作；
如果你能坚持45秒，恭喜你，那你就又赢得了一次机会，休息10秒，再做一次45秒；
首先要清楚一个概念就是体脂率。很多练了一两年的爱好者仍然看不到腹肌。原因就是体脂率过高。脂肪层覆盖在腹直肌表层。
其实咱常说的腹肌并非八块、六块，而是两长条，起自与耻骨联合上缘耻骨脊。止于5-7软肋，剑突。中间被腱划分割开。所以看到是一块块的。
想要短期内看到腹肌，最有效的方法是隔一天训练一次腹肌，让腹肌有48的休息期，每次10分钟左右，无间歇，强度在动作准确的前提下尽可能的大。训练后半小时补充蛋白粉。
训练结束后，紧接着立刻投入到45分钟到一小时的中强度有氧训练。比如波比跳，高抬腿等。训练30秒一组 每组间歇10秒。如果太累坚持不了那么久，就降低运动速度从而降低难度。
然后注意饮食，尽量不吃白色高升糖主食，多吃饱腹感比较强的粗杂粮或者玉米紫薯等，这是碳水方面。
然后是蛋白质方面，多吃鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋等。尽量不吃可见脂肪。
注意[_a***_]均衡，绿色蔬菜也必不可少。换着样吃。
都做足了，很快就就能看到腹肌啦。做了多年健身教练已经成功帮助太多人马甲线、腹肌的梦想。
从描述的情况来看，你的体格应该算壮，经过一段时间的系统训练，能够达到壮实。
要练出很霸气的腹肌，那必须经过系统科学的训练，加以合理营养的饮食，以及良好的作息习惯。想要拥有雕塑般诱人的身材，就要系统地有***的付出行动。
第一步跑步，每天5公里起步。原因是跑步是有效的减肥减重的方式，最简单最容易上手，还可以锻炼心肺功能。
跑步不需要每天都跑，隔一天跑一次，每次都不低于30分钟，能力强的话可以多跑上几公里。跑完之后一定要做拉伸，全身性的肌肉拉伸。
第二步力量锻炼。原地高抬腿、行进间的高抬腿、同侧提膝、胯下击掌、仰卧举腿、仰卧起坐、仰卧卷腹、悬垂举腿、平板支撑、俯身登山等动作，挑选4～6个为一组，每组50次，做8～10组。
同样，隔一天做一次，不需要每天都做。
第三步不吃高热量的食物，晚饭不吃或少吃。有一定的运动量之后，身体代谢速率会提高，为了没有饥饿感可以多吃一些蔬菜高蛋白的肉类，少量水果和面食。
练出腹肌我觉得分为两点：
首先一点就是体脂要比较低，因为每个人都是有腹肌的，只是大小的问题 。有的人可能腹肌练得挺好但是腹部体脂较高，遮挡了腹肌的轮廓。要想拥有比较清晰的腹肌轮廓需要有较低的体脂，大概百分之15左右的体脂就可以较清楚的看清腹肌的轮廓了。
其次一点是锻炼腹肌一定不能只追求表面，因为我们所比较直观看得见的是腹直肌，在相对外侧，而更内部的腹横肌才是我们腹部紧致肌肉能表达出来的一个关键。相当于腹部核心的一个基础，地基一样 。只有地基打牢固了，房子才能建的高，稳。
所以锻炼腹肌不要忽略深层肌肉的训练。这样加上降低体脂才可以让你更快的拥有刀刻般的腹肌轮廓。
腿部肌群健美有哪些方法？
有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。
练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。
下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。
坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。
经常健身的朋友一定了解到，腿部是必须训练的存在，首先腿部占了全身肌肉总量的60%以上，这么大的肌群，如果没有进行合理的锻炼，难免会对身体造成影响。
最大的影响就是降低自身的训练效益，因为训练腿部是最有效***肌肉的行为。
经常练腿，可以帮助合成激素睾酮，而睾酮对于健身人群来说十分重要，可以帮助提高增肌效率。
一：深蹲
深蹲要注意膝盖的发力方向与脚尖方向一致，并且保证脚踏实地，这样不会出现过度前倾的情况。
二：靠墙静蹲
这个动作比较简单，就不过度解读了。
腿部主要分为股四头肌，股二头肌，大家常说的就是训练这俩块大肌群，股四头肌分为四个头，每一个头都有他训练的动作，所以练腿不要盲目模仿，这可关系着我们下肢的各大关节的健康，所以多学习标准动作，这样效果会更好！
