有什么快手减脂餐菜谱？
很多人到日料店都喜欢吃土豆沙拉，我也很喜欢。土豆真是我们的至宝，无论它长什么模样，大家都会爱它。作为一份沙拉的主要组成成员，它的那种绵密黏软大概就是爱吃土豆沙拉的人之所以愿意爱它的原因吧。而且它也可以作为主食，作为减肥时的正餐也非常恰当哦。
制作原料
1斤土豆，一点玉米粒，一把青豆，1根火腿肠或者半块火腿肉，半根胡萝卜，半个洋葱，半段黄瓜。适量沙拉酱，盐。
制作步骤
1.挑选容易绵软的那种土豆，最好不要买脆土豆。把土豆过水，清洗干净它表面的泥污。然后刮皮放入蒸锅中蒸熟，蒸的时间长一点也没有关系。
2.把所有辅料清洗干净，去皮剥粒，该切粒的切粒，该切丝的切丝。由于黄瓜水分较大，所以我们要用盐腌一会儿，把里面的多余水分给逼出来。腌的时候加的盐不要太多，太多就很咸了。
3.我们把其他的蔬菜，也就是玉米，洋葱，胡萝卜，青豆放入开水中烫一段时间，把它们煮熟煮透就可以用滤网捞出来，逼除水分放在碗中放凉待用。把黄瓜中多余的水分倒掉。
超好吃的减脂餐，番茄鸡肉意面
酱汁浓郁的高蛋白鸡肉块搭配不易长胖的意面，10分钟就可以完成的好吃意面。
做法：
1提前煮熟意面捞出备用;
2鸡胸肉切块，加2勺盐，1勺生抽、1勺料酒或白葡萄酒腌至2分钟
3热锅起油，炒香洋葱粒，再加鸡肉、番茄、蔬菜粒翻炒
4撒白胡椒粉，2勺番茄酱 ，西兰花炒熟;
5最后加入意面拌匀即可。
不是一般的好吃哟 !速速试试吧
7：00早餐
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
多吃“好”食物，不吃“坏”食物
这样对吗
很多人认为，多吃“好”的食物会让我们变得更健康，“坏”的食物让人着迷容易上瘾，吃一点就容易发胖得病。我们经常听说要多吃“好”的食物，不吃“坏”的食物，真的是这样吗？
其实食物没有绝对的好坏之分，重要的其实是吃多少。归根结底，摄入食物总量和搭配才是关键。世界上本没有绝对“好”或“坏”的食物，吃得过量了，即使是“好”的食物也可能会给健康带来负面的影响；相反的，有些大家认为没那么“好”的食物，偶尔吃一点也是没关系的。
当然啦，我们吃东西不仅仅是为了摄取对身体有益的营养物质。当我们面对美味食物的时候，我们的感官系统，包括眼睛、鼻子、耳朵还有口腔会把食物传达的感官信息传递给大脑，胃肠在消化吸收食物后也会向大脑传递各种信息，经由大脑处理后反馈给我们的感官和运动神经，这就是为什么好吃的东西让人开心的原因呢！
▲清蒸鱼、烤孢子甘蓝与玉米饭
减肥的话，管住嘴迈开腿，坚持下来效果还不错。饮食基本是低脂、低糖、低碳水、菜谱的话，我那会儿都是以蔬菜、鱼肉、搭配适量牛肉和粗粮为主。不过我不怎么爱吃肉，所以基本以绿色蔬菜为主了。发几张图片你参考一下
怎样做好减脂的健身餐？需要哪些材料呢？
不管是健身还是减脂，都需要远离不健康的食物。
一顿合格的健身餐需要蛋白质、碳水化合物、适量优质脂肪，三种营养素调节搭配而成。
选择天然食材，其中蛋白质可以从鸡蛋、鸡胸、牛排、豆腐等摄取。而碳水化合物可以从土豆、红薯、紫薯、玉米中摄取。脂肪可以从牛油锅、坚果、椰子油中摄取。
在制作方法上，不要油炸，并且少油少盐少调料，有的食材甚至可以水煮，保留最大限度的营养，总之健身期间就是要做一个口味儿清淡的人。
减脂餐主要面对的是已经在锻炼或者即将锻炼的[_a***_]，对于普通仅以减肥为目的不锻炼人群，平时多注意饮食清淡，拒绝不该吃的东西就好；减脂餐和普通餐的本质区别是：
减脂餐较多***用营养效率高，全面营养，提高体力耐力，蛋白属性高的食材，比如西兰花，彩椒，胡萝卜，鸡胸肉，牛肉等，是面对有运动习惯需要保持体力耐力活动的减肥人群。
减脂餐尽可能的减少了多余的脂肪，盐分和糖分的摄取，并且根据季节不同选择的食材也会不同，当然除了西兰花，鸡胸肉这样的常青藤的存在；
如果你想进行锻炼，加入减脂餐的***，那么就要注意营养的合理配比，如果没时间去了解，最好的方法就是多点花样换着吃，总会吃全的。当然你也可以购买靠谱的维生素族服用。总之而言，健身减脂餐的宗旨就是：
使用营养全面的食材和脂肪较低的食材；
使用蒸，煮，烤替换原来的红烧，卤，油炸等做法，使用橄榄油或者健康的油脂进行煎也可以。
务必食用碳水化合物，碳水摄取不足会导致酮症，进而影响你日常作息，
脂肪不能不摄取，尽量使用坚果，鱼油等含有不饱和脂肪酸的食物，尽量不要食用奶油，动物皮脂等油脂。
本人反复减肥八年，现在减了60斤没反弹，减肥减脂吃真的是最最最重要的！
下面是我八年饮食的经验分享！
刚开始减肥减脂饭量减半，但改吃什么还吃什么，有效果，但不明显，过了个年没忍住又胖回来了！
后来刻意不吃肉了，只吃青菜，盛米饭、面条都改用小碗来盛，体重下降明显，但后来还是没忍住，老是盛第二碗，第三碗，又反弹了！
再后来胖不光影响我的健康，我的社交、事业、外形、精神状态等全面受到影响。才下定决心坚决忌口，现在除了鱼肉，其他肉类每顿最多两块，每顿饭绿叶青菜为主，主食每顿一小勺，但吃饭一定一定是细嚼慢咽，把半碗饭吃成两碗的感觉，坚持几个月一定会减肥减脂！
我的经验是细嚼慢咽比吃什么更重要，忌口是很难，但忌不了口真的是不能减肥的！
增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
都市里，有一群人，厌倦了周而复始的上班下班，拒绝做办公室的小白，渐渐走入了健身房，但也迎来一个“吃”的问题，光吃不练***把式，光练不吃一场空，要在运动上苦下功夫，也不能随随便便亏待自己的胃，随之问题铺天盖地而来，健身三餐怎么吃?健身前后怎么吃?什么不能吃?……所以，以下干货请速来捡。
三餐是关键：早好午饱晚少
一、 早餐怎么吃?
早餐该吃什么?记住糖类为主，脂肪为辅，蛋白质次之，蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用，糖类则是可以控制血糖浓度，脂肪则是因为相对容易吸收，可以减少血糖的使用量。早餐食谱中的各种营养素的量，一般应该占全天的供给量的30%左右，而且也是一天当中最不容易转变成脂肪的一餐!
牛奶和混合燕麦，中火煮至微沸，再煮 20 分钟，冷却备用。 煮的过程中如果水分蒸发过多，可以通过添加牛奶来调整燕麦的浓稠度。煮好的燕麦加入酸奶，蜂蜜，柠檬皮拌匀即可。
二、 午餐怎么吃?
午餐的重点是蛋白质，搭配复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鸡胸肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
►对于增肌或减脂的朋友，
一定要学会怎样计算，
每天所需的热量是多少，
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
这个首先要知道你的基础代谢是多少，运动量是多少，能消耗多少，在根据你自己的体重选择摄入多少热量，减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克，蛋白质每公斤1.5克左右，不饱和脂肪摄入30克左右，水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少，留个热量缺口，就可以知道你一天减多少，多少天可以减掉一斤！
谢谢邀请，我是汗水哥?，今天我们讨论下到底有没有既增肌又减脂的饮食***！！
看到这个题目，肯定很多人都很诧异：增肌与减脂怎么可能同时进行呢？
正常理解中，增肌就是要拼命练拼命吃，而减脂就是少吃多动，两者看上去并不能兼顾。
但增肌和减脂是可以同时进行的，只不过比较难罢了，对运动和饮食的控制调配要求非常高。
既减脂又增肌，这个在健身当中有一个专门的词叫做：Transformation！
汗水哥觉得叫做“塑形”是比较合适的，
此时的运动方式，与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同。
个人建议：
短时间高强度的有氧运动（以20分钟为最佳）→力量训练（以60分钟为最佳）。
关于增肌，在饮食方面应该讲究营养的全面摄入，主要是蛋白质，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白质，生活中含蛋白质的食物非常多，例如鱼肉 猪肉 鸡肉 鸡蛋等等，同时我们也会发现，这些食物含有丰富的的蛋白质，同时它们也给我们身体增加了很多的脂肪和热量，那我们怎么样才能健康的增肌呢，那就得选择吸收率高同时又不含胆固醇不含脂肪的优质的蛋白质。那减脂也是一样的，多喝水，常运动，饮食上尽量多吃粗纤维的食物，实在不行，那我们就考虑纤体了??
