在不借助哑铃时，如何在短时间里更有效的提升自己的手臂力量？
想要你的小臂增加耐力、肌肉有型条纹清晰，本人建议可以使用单手握力器，根据自己情况双手使用单手使用都可以，单手使用时右小臂训练，大拇指、食指、中指去练俩组，一组10次。然后+无名指俩组最后+小指俩组12次结束右小臂训练，训练同时记得（右手）左手去抚摸感受小臂发力，注意⚠️握力时记得停留3秒增加耐力，记得吃些高蛋白食物来恢复撕裂的肌肉。⚠️刚开始练记得，切记不可强度去练以免拉伤肌肉！！最后增加一项单杠悬垂！！双握单杠，直道双臂无法承受整个身体为止，做三次力竭，我相信你的小臂耐力，肌肉条纹会大大增加。要在最短时间里增加小臂耐力我建议还是做自重悬垂！加油！
引体向上，最有效的，因为一般人的体重都是50-60kg，双手抓就相当于单手25-30kg的重量了，每组不要刻意做多了，尽力就行，健身不是看练得多就好的，一般人没练过的做10个就不得了了，做3组到5组（因为组数多了，我怕你体力不够，所以最少要求要3组，每组做5个以上，能轻松15-20个了就负重）。
俯卧撑坐的时候把手收拢来略比肩宽小一点，一个一个慢慢做，做快了没用，注意呼吸。每次做5组，每组20个-30个，超出30就负重。
每种肌肉都要隔天练，不隔会抑制增长，因为练完一项后在休息的时候，肌肉才开始恢复增长。
我们的手臂力量主要来源于几块肌肉：
肱三头肌在肘关节伸的相关动作中为主动肌，在各种推力动作中起较大的作用。
肱二头肌在肘关节屈的相关动作中为主动肌，在各种拉力和弯举动作中起较大的作用。
所以我们要增强手臂力量，需要加强的就是这三个肌肉群的力量水平，这通过自重训练是完全能够做到的。
肱三头肌训练动作
坐姿臂屈伸能够给肱三头肌很强的***效果，提升我们肱三头肌的力量水平。而且在我们的训练水平提升后，可以通过在大腿放置书本等重物的方式增加负重，提升训练的强度和难度。
二、窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
