锻炼三角肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌是长在肩膀的肌肉，有三个起点，分别是肩胛冈的后束、肩峰的中束、锁骨外侧半的前束，止点连接在肱骨，所以通过前束、中束、后束不同的收缩，将肱骨向前、后等方向运动收缩肌肉，就能够锻炼到三角肌了，下面就为大家推荐几个训练方法，帮助大家练出发达的三角肌。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，***用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，***用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。
4.哑铃推举，这个动作能够训练整个肩膀，是一个比较综合的动作。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
以上就是一些训练肩部三角肌的训练方法，当然最重要的还是将训练、饮食、休息全部做到位才是最有效果增长三角肌的方法，所以除了训练其他也要做到完善。
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如何徒手锻炼三角肌？
这个比较难，但也不是不可以，首先俯卧撑，做得时候手往上点，可以锻炼三角肌前束，再可以倒立手撑地，做一个屈伸，锻炼中束，还可以俯身做一个扩胸，手太直，这个锻炼后束， 三角肌一定要分开训练，才能练成好看有线条。
从解剖学来说，徒手训练最难的部位就是三角肌。
因为三角肌的发力方向，是自下而上，举起重物的能力，这是最重要的
此外，三角肌的前束和后束，还负担着其它角度发力，以及稳定肩关节的作用。
因此，三角肌之所以徒手难练，原因有2个：
一是徒手自下而上无重物可举
二是三角肌发力角度太多，不能全部照顾到
我们看看三角肌的结构：
这里可以看到，三角肌三束中，体积最大的就是三角肌中束
因此，我们在徒手训练中，着重训练这一部分，明显是收益最高的方法。
三角肌分为前、中、后三部分，分别叫前束、中束和后束，三角肌中束体积最大，相对比较容易练出型，三角肌后束最小，最难练出型，通常需要重点加强锻炼，三角肌前束大小居中，在做卧推时也会得到一定程度的锻炼，相对来说不需要特意加强锻炼。
三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右，少数人可以用更大的重量。
锻炼三角肌，一般可以一次锻炼整个三角肌，比较适合新手，因为三角肌后束比较难练，建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开，进行有重点的锻炼，比如肩比较窄时，可以以三角肌中束为核心，重点把肩练宽，第一周重点锻炼三角肌中束和后束，第二周重点锻炼三角肌中束和前束，如果三角肌中束比较发达，三角肌后束比较薄弱，则可以以三角肌后束为核心，第一周重点锻炼三角肌后束和前束，第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼，都要有一定的重点。
锻炼顺序方面，建议先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或后束。
当全面锻炼三角肌时，前、中、后束各做1-2个动作，每个动作做3-6组，每组做12-15次，最多18-20次，三角肌后束体积很小，较难找到发力感，因此建议适当增加每组次数，但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧，可以适当减少每个动作的组数，但不建议减少每组动作次数。
如果将三角肌进行有重点的锻炼时，一般做4-6个动作，同样是先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做1-2个即可，再锻炼三角肌中束，做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做3个以上动作，再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。
1，锻炼三角肌后束的动作，包括哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉，龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。
