背部肌肉怎么练？
很高兴尚形君来解答这道问题。
背部肌肉一般分为两个部分，上背和下背，上背的肌肉以斜方肌为主、而下背的肌肉则以背阔肌为主，所以想要练好背部肌肉，这两块肌肉一定要锻炼到位，那么下面就为大家推荐一些练背的训练动作，帮助大家练好背部肌肉。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.杠铃划船，这个动作***用杠铃的大重量，对于上背与下背都是一个非常好的***，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至下腹部位置，当杠铃与身体接触时，感觉背阔肌的收紧，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作***用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。
3.坐姿绳索划船，这个动作一般锻炼背部肌肉，同时根据细节不同，上背与下背都能够***到，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，双脚微曲，双手抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感的同时做挺腰的动作，收紧后腰，然后以较慢速度回到腰椎中立位，再回到初始动作位置，对于背阔肌是一个非常好的锻炼，而如果拉向肋骨处，则是对于上背部有一个非常好的***，做到8-15次，进行3-5组即可。
以上就是一些背部训练动作，当然背部训练想要练好基础非常重要，因为背部是看不见的，只能通过感觉来锻炼到，所以训练时姿势和发力正确是非常重要，而这就需要较长时间训练累积的经验。#清风计划# #清风健身说# #尚形超能健身团#
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如何快速练背部肌肉？
1. 坐姿下拉器
坐姿下拉器是我们练背阔肌时，非常有效的一种健身器械，同时这种器械安全可靠。首先我们需要坐在椅子上，身体挺直收腹。然后我们双手抓杠，将下拉器下拉至我们腹部前侧。这个动作对我们背部肌肉有很好的***作用，所以是锻炼背阔肌很好的动作。
2. 坐姿划船器
坐姿划船器也是一种非常安全可靠，又很有效果的一种健身器械。首先我们双腿伸直坐在坐姿划船器的凳子上，双脚顶住划船器的挡板。然后我们双手握住划船器的握手，有点像是在左侧位体前屈的感觉。然后握住握手，将拉力器用力的像我们身体后侧拉去，这样一来，腿部也能够感受到拉伸的感觉，同时背部也有扩张的作用。
3. T杆
T杆形似杠铃，但是不同的是T杆只有一侧负重。首先我们将T杆置于地上，我们身体靠近T杆负重的一侧，两只脚打开在T杆两侧。一开始我们的身体是站直的，动作开始，我们双手抓住T杠重量下侧一些的位置，然后将T杠抓起，直到我们的双手手臂打开，然后再将T杠放回。一直重复这个动作15次为一组。
提问者说如何达到快速练背部肌肉，这就要注意，我们在练习我们的背部肌肉的同时，一定要注重动作质量，切不要贪图把这个动作做完而做完。有些健身爱好者，锻炼了几年，每次去健身房都炼的满头大汗，但是还不如有些人在健身房锻炼几个月效果明显。这样的情况有很多。当然和个人的体质，休息睡眠，饮食[_a***_]方面等等也有关系。
背部肌肉属于我们的大肌肉群，大肌肉群的恢复一般在72小时左右。建议一星期安排两到三次锻炼背部。锻炼背部的动作有很多，比如坐姿下拉，颈后下拉，俯身杠铃划船，单手哑铃划船，坐姿哑铃划船，杠铃怂肩（斜方肌），哑铃怂肩（斜方肌），坐姿窄握划船，坐姿宽握划船，直臂下拉，训练机挺身，引体向上等。
这里我详细介绍一下训练背部肌肉的几个动作。
坐姿下拉，面向器械坐下，大腿放在海绵轴下面，双手握住拉杆，吸气，下拉至上胸部，同时挺胸，肘部往后推。动作结束时呼气。这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。
颈后下拉，面向器械坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手握住拉杆，吸气，下拉到颈后，肘部靠向身体，结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌外侧和下部的肌纤维、大圆肌、前臂屈肌。颈后下拉可以帮助初练者增强力量。
坐姿划船，面对器械坐下，吸气，拉手柄到下胸部，挺胸，肘部尽量拉向后。动作结束时呼气。此项训练主要是背肌用力，集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头肌。注意在做大重量的时候不要弓背，以免拉伤。
单臂哑铃划船，一只手掌手持哑铃，另一只手自然的放在长凳子上，来支撑背部。吸气的时候上臂抬起，弯曲肘部并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。此项主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束。
背部肌肉的强化训练，不管是对于我们健身新手，还是对于我们很多健身大佬来说，都是一个十分重要的训练项目之一。
小编我之所以这么说，是因为我们的背部肌肉，在自己的整个上半身中，是肌肉量最大的肌肉群，也就是说，我们的背部肌肉量，一般是要比正面的胸肌以及其他正面肌肉量要多的。
并且，咱要知道的是，自己的背部肌肉强弱与否，在很大程度上就决定了我们的身材是否挺拔，一个背部肌肉不强的话，是很难有挺拔的身材的。
既然背部肌肉如此的重要，那么小编我就给大家说一下关于背部肌肉的训练问题，那就是普通人怎么快速练好背肌？
一般来说，如果我们想要较好的掌握背部肌肉的强化训练的话，最好是要掌握较为基础的3个训练动作的，那么小编我就给大家介绍一下这2个训练动作。
一，引体向上
这是一个被称为练背之王的一个训练动作，之所以怎么说，是因为我们在做引体向上的时候，自己的整个背部肌肉，都会或多或少的参与发力，特别是自己的背阔肌。
当然，我们在做这个动作的时候，需要注意的一下问题还是比较多的，我们只有把引体向上做得标准一些了，我们的背部肌肉才能受到更好的训练***。
首先，做引体向上一定需要注意的，就是自己的动作幅度了，在身体向上的过程中，自己的下巴最好要过单杠，向下的时候，自己的肘关节要伸直但是不要超伸。
另外，我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距，也就是差不多自己一个半肩宽的距离，用这个握距，可以尽可能的减少自己手臂上肱二头肌的发力，从而增大我们背部肌肉的发力。
谢谢邀请
背部肌肉非常复杂，但是最重要的离不开两个主要位置的训练动作，就是垂直面（引体向上，高位下拉等），水平面动作（坐姿划船）包括各种角度的划船
背部肌肉我们看不见也摸不着，所以一定要勤加练习，慢慢的，本体的感受就会越来越好
题主应该也是喜欢锻炼的人，我也是，所以，我们一起加油，最重要的，持之以恒！
望***纳
Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关背部锻炼的干货。很多健身者都不注意背部的锻炼，因为他们认为背部属于比较偏僻的位置，很难锻炼，而且难以炫耀，不如锻炼腹肌实惠。但是，背部肌肉其实是非常重要的部位，背阔肌属于上肢中最大的肌肉之一，而且力量满满，如果锻炼好了整个人会变得非常发达。所以，我们一定要锻炼好背阔肌。现在，让我们一同了解如何锻炼出背部的“爆炸式肌肉”。这么做，令你变身超级猛汉。
①引体向上
第一个运动是引体向上，我们在进行锻炼的时候，需要借助单杠来进行。正握宽距引体向上的做法：双手正握单杠，手臂之间的距离比肩部略宽，深吸一口气，以背部肌肉作为主要的发力，以肱二头肌协同发力，让身体吊起，膝部微微弯曲。注意：***取快上慢下的速度来进行。
②哑铃背划船
第二个运动是哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助哑铃来进行。我们需要一只脚踩住窄凳，以背部肌肉进行主要的发力，以肱二头肌进行次要的发力，上半身协同发力来进行背部划船。我们需要以背部带动手臂，弯曲手肘拉起哑铃，让背阔肌得到充分的锻炼。注意：选择恰当的重量来进行。
看到这里，我们对于如何锻炼背部肌肉已经有了充分的了解啦，通过这2个运动就可以很好地锻炼背部了。我们在进行运动的时候，还需要掌握这几点，让我们了解下：
