每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？
Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关腹肌锻炼的那些事儿。前几天有小可爱问我：怎么才能徒手锻炼腹部？这个锻炼的方式要简单而不失锻炼效果，而且进行起来不能弄乱我们飘逸的直发。我45°仰头，略微沉吟以后直接推荐了——卷腹运动。
卷腹是一个常见的无氧运动，主要是通过上半身的运动反复***挤压和锻炼腹肌，通过运动达到锻炼腹部肌肉（尤其是腹直肌）的效果。坚持进行这项运动，对于我们的各个方面都会具有一定的影响。
我们在进行卷腹运动的时候，需要***取面部朝上的仰卧，双手抱住头部，展开手肘，放平双肩，以腹部发力，卷起腹部肌肉。推荐进行组数：进行5组，1组进行20个。
问题二：每天坚持做100个卷腹，连续30天，你的身体会发生什么？
第一点：体脂率降低
卷腹作为一项无氧运动，原本是不具备减脂肪的作用的。但是无氧运动可以消耗一定的糖原，从而达到间接减肥的作用。所以，经常进行卷腹，我们身体的脂肪含量就会有效降低，从而帮助我们拥有一个合理的体脂率。（男正常体脂率为百分之十五到十八，女正常体脂率为百分之二十五到二十八）
作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们要看一下你的体脂处于一个什么水平，再来判断卷腹能否让你出腹肌。
如果你的皮脂属于一个比较高的水平，大腹便便的，如果你不配合饮食减脂，别说一天做100个卷腹，你就是一天做1000个卷腹你的腹肌也出不来，因为想要显示腹肌，除了腹部肌肉发达以外，还需要足够低的皮脂才可以，高皮脂，会完全遮挡住你的腹肌的，这时候继续强化腹肌是没有意义的。
如果你的皮脂足够低，但是单纯的腹部肌肉不够发达的话，单纯的靠卷腹也是能够训练出腹肌了，因为这种类型的人是因为肌肉不够发达，那只要肌肉发达了，自然就能够看出来了，但是100个每天还是稍微有点少，可以稍微增加增加训练量，这样效果会更好。以上就是我的回答，希望能够帮助到你，让你早日拥有自己满意的身材。谢谢。
要练出清晰明显的腹肌，要满足两个条件，第一是低的体脂率，这是为了让腹肌显现，因为腹肌***有，只是大部分人群会被脂肪所遮盖，只有体脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才会被露出来，所以，你的体脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如两个人同样有着低的体脂率，可以满足让腹肌显现的前提，但一个腹肌轮廓清晰明显，另一个只是轻微的轮廓，其差别就在于腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是让腹肌显现的是否清晰的前提。所以，要练腹肌首先要评估自己的体脂率。
在体脂率比较高的情况下，先不要急着练腹肌，这并不是说没有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但会让你的减脂行为失去针对性。这时候需要考虑的是饮食，然后再是运动，因为减脂的前提是要使热量的摄入小于热量的消耗而形成热量缺口来达到减脂的目的，所以，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗的手段。
这时候，在运动方式的选择上可以是以腹肌训练+有氧运动的方式来进行，如果真的要选择其一，那么就要以有氧运动为主，因为腹肌训练属于力量训练，并不是以消耗脂肪为主。而加入它的目的是让我们在减脂过程中预防腹部松弛现象的发生，同时也可以让我们在减脂成功以后有着一定的腹肌厚度。
在体脂率够低的情况下，就可以以腹肌训练为主要运动形式，当然这个阶段相对于减脂期来讲要容易地多。
但是，从动作的选择上来看，每天100次卷腹，虽然次数比较大，但是动作太单一了，因为卷腹只是针对于腹直肌尤其是上侧的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌的***不大，而腹肌作为一个整体，要对于形成全方位地***才可以使得练出来的腹肌均匀漂亮。
所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作，可以对整个腹肌形成多角度地***。
动作一：俯卧提膝
***如你现在已经有腹肌轮廓了，这样的练***让你轮廓更好。
***如你现在没有一点腹肌，明确的告诉你：不能。
腹肌是人体最特别的一个肌群。
想叫他出现的话，3分靠练，7分靠瘦。
这里的瘦不是说那种骨瘦如柴的瘦弱
而是体脂率得低，肌肉含量还不能太少，其实是很难达到的。
女性的腹肌轮廓需要在23%以下的体脂率才能看出来，而大众女性的体脂率都高于28%
男性的腹肌轮廓需要在15%以下的体脂率才能看出来，而大众男性的体脂率都高于20%
所以说，你想要腹肌的话，首先考虑的问题不是各种锻炼腹肌的动作
而是减肥。
卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的！
腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练，练的时候只要练到力竭，就是做不了为止，练完后经短暂休息后再接着练，一般休息时间15到20秒！
要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹（针对上腹），侧卷腹（针对侧腹），仰卧抬腿卷腹（针对下腹），你要是新手的话，那就给个硬指标给你，每个动作做100个！
或者呢在网上有很多关于腹肌的视频，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根据里面***内容来练习，里面有很多个阶段，选择一个适合自己的来练习就好，坚持把动作做[_a***_]！
什么健身动作可以锻炼PC肌？
谢谢邀请
下面给大家分享一个传承千年的养生术，这个已经是从古到今，一直都是有很多人在练习，只不过由于时间和场合的隐蔽性，所以还是有很多的人不知道这个怎么练习。
咱们先说说练习PC肌有什么好处
PC肌通常被我们成为是性福源泉，通过练习PC肌可以改善因为前列腺导致的早泄早射现象，增加情趣，提高房事时间和质量，增强血液的循环，提高免疫力。
PC肌是位于肛门和尿道之间，最直观的位置，当我们憋尿或者中断排尿的时候会收紧肌肉，这块肌肉就是我们的PC肌的位置。
就像控制和中断排尿的时候，慢慢的收缩PC肌，坚持收紧10秒，然后慢慢的收紧PC肌10秒，然后在放松PC肌10秒，这样就是完成一组练习，达不到的时间可以慢慢的增加时间练习，练习的时候建议先30组为一次，然后慢慢的增加10次，这样慢慢的每天练习到50次，
练习提肛运动有很多好处，能起到保护男性前列腺，增强性趣，提高房事爆发力。还能改善局部血液循环，预防痔疮等疾病。
练习提肛运动其实很简单，******学习控敏法，固精法，养元收精法更有效，当然前提是要正确才行。
其中呼吸可选择自然呼吸和腹部呼吸两种方式。通常选择腹部吸气，就是呼气的时候腹部鼓起来，呼气时腹部瘪进去这种方式。
简单练习和混合练习效果更佳的方式首选！
1，自然呼吸益肾练习：首先坐在椅子上，精神集中，用意识地去慢慢用力去提起***，再缓慢将它缩紧，然后将力量放松，松弛***。再次收缩放松，反复练习3分钟达到熟练。
2，改善练习：就是是在简单练习法的效果上通过固精法，控敏法，养元收精法加以稳固改善，针对的问题是***无力时间短太敏感等。☯️主要是通过***讲解方式让练习者跟着指导来锻炼，练习3星期左右，达到激活肾气增强硬度综合改善房事能力的效果。
当然，无论是哪种练习方法，保持自律坚持锻炼，最终都会有很好的效果显现。
如有改善男性问题需求的朋友可以私我观看基础***内容！
按照平时的正常训练就可以锻炼到PC肌，完全不用在专门设计动作进行训练。因为PC肌实在是一块体积非常小的肌肉，而且它所起到的供能非常少，也就是说它的能力非常有限。题主想要锻炼PC肌无非是听信网上一些传言说锻炼PC肌可以提高某一方面的能力，但是这个是建立在你正常训练的基础之上的。
PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母PC肌是人体***的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达***上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持***的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性生活时增强性反应和泌尿系统功能的至关重要。
至于怎么训练，打个比方来说。例如在做深蹲训练时，大部分爱好者喜欢冲击大重量。但也仅仅是完成冲击大重量。咱们训练健身要清楚自己的目的是什么？我们是来训练自己的身体，并不是来举重比赛，看谁能完成更高的重量。
在克服阻力达到顶峰的时候，要去控制和感知自己的身体。驱赶恢复到起始位置时，臀大肌也要主动收缩，而主动收缩一个特别明显的感觉就啊闭肛。而在闭肛的过程中，PC肌就会得到训练。
不管是PC肌还是盆底肌，近些年来传的神乎其神。归根到底也只是一块小肌肉，和训练大肌群所带来的变化几乎可以忽略不计。在训练的过程中也是座作为协助肌肉在做工。我们要把更多的注意力放在日常的训练上。
像提出PC肌训练的凯格尔运动，最经典的动作无非是臀推臀桥之类，说是训练PC肌，但你看这项运动的关节动作还是髋关节的伸展。而控制髋关节伸展的目标肌肉依然是臀大肌腘绳肌和腹直肌。
健身运动万变不离其宗，主要看的还是关节动作。 你连表面的大肌群都还没有练好，跑过来问深层肌肉肌肉的训练方法又有什么用呢？健身将就的就是坚持，十年如一日的规律才能出效果出成绩。先给自己制定一个训练计划，并坚持下去，慢慢的你会在训练中感知到自己身体的变化
不同情况下的锻炼方法有很多，并不是专门的锻炼是最好的，可以根据自身的条件选择合适的锻炼。锻炼讲究的是方法适当的同时发挥最大的有点，健身也是同样的道理。不会锻炼的人只会给自己造成肌肉上的拉伤，而会锻炼的人却能锻炼一副迷倒万千女性的身材和体质。性能力只是表现男人向女人增进感情展现魅力的一种方法罢了。
PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于***直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和***之间会阴穴位置，当你憋尿或者中断排尿的时候收紧肌肉，你就会知道它的位置了。
就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习，达不到时间的可以慢慢练习增长。 练习时从10次开始，逐渐增加到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。
平时健身动作方面只要能让PC肌发力的动作都能带动锻炼PC肌，如跑步是吸气时带动盆底肌群上提，呼气时放松；以及游泳的时候都可以进行练习。因为都是额外带动的，效果上自然没有专门锻炼效果好。
推荐平时花上十几分钟专门锻炼，这样既可以熟悉PC肌的位置更好的进行锻炼，又能帮你更好的掌握神经对PC肌的控制，达到收放自如的效果。
一般想要锻炼PC肌都是想提升性生活时间，毕竟性能力的好坏关乎到男性的健康和夫妻的和谐。想要真正增强自身的性能力，需要通过全套系统性的练习才能全面增强性能力。
