健身的话一天得吃多少蛋白质？
肌肉纤维主要由蛋白质组成。通常，一公斤体重是一到两克。蛋白质的食用计划包括：每天2-3次，早晨1次，食用量为20克；这样可以减少训练中肌肉的分解；训练后，可以帮助肌肉恢复和生长，食用量为40克。食物中的鸡蛋、鸡肉和鱼都含有蛋白质，所以在增强身体和肌肉的同时，我们也应该吃均衡的饮食。
健身一年，每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？
计算开始：
一个蛋白的蛋白质大约为6.5g/100g；
500ml全脂牛奶的蛋白质大约为15g；
总量蛋白质大约为：47.5g
***如一个70Kg的男性，有了健身一年的积累，则需要每天摄入每公斤体重1.2-1.5g的蛋白质，那么就需要蛋白量大约为84g-105g，显然身体需求与实际摄入差距十万八千里。
肌肉含量越高、对于蛋白质的需求量就越大，如果没有任何的运动经验，也没有运动习惯，那么每天按照每公斤体重摄入1g的标准就够了；
有了系统的健身规律后，则需要根据训练强度和肌肉发展将标准提高至1.2-1.8g，男性普遍在1.5g以上。
给你换算一下，通常情况下1个鸡蛋含蛋黄部分蛋白质的含量为7g
不包含蛋黄的话，蛋白质的含量约为4g
所以你从鸡蛋摄入蛋白质的含量仅为19g
500ml的脱脂牛奶蛋白质含量为15g
这些加起来才34g
当然不排除你还会从其他饮食中摄入蛋白质
但是，你知道健身的人对蛋白质的需求量是多少吗？
通常情况下，抗阻训练人群对蛋白质的摄入需求达到1.5g/kg体重
有氧训练人群对蛋白质的摄入需求可达1.8g/kg体重
不会，健身的话你按体重（kg）的量（g）去补充蛋白质吧。
比如你体重65kg，就每天补充65g蛋白质。
500ml牛奶加4个鸡蛋大概补充了一半多点的蛋白质需求，还有一半需要补充。
吃了多少蛋白质？
一个鸡蛋大约含蛋白质6-8克，一个蛋清大约含蛋白质3-4克，题主每天四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白），大约摄入优质蛋白质20克；500ml牛奶，大约含蛋白质15克。按照题主表述，每天约摄入蛋白质35克。而中国营养学会建议健康成年人蛋白质摄入量应为每公斤标准体重1-1.2克，健身人群适当增加，每天可摄入蛋白质为每公斤标准体重1.5-2克。不知道题主体重情况，以我自己举例，体重50㎏，每天正常上下班不进行过多运动，需要摄入50-60g蛋白质，当然除了肉类，主食也给我们提供一定量的蛋白质。如此判断，题主根本无需担心蛋白质吃多了。
蛋白质吃多少算多？
很多人担心蛋白质深入过多对身体不好，那究竟蛋白质吃多少算多？ 我们蛋白质可接受范围大概是总能量的10%到35%，总能量每个人需要不一样，有的1800千卡，有人2500千卡。我们如果按总量按每天摄入2000千卡计算，其中10%到35%是蛋白质来提供，这个蛋白质的量就是安全、可以接受。这样算下来大约每天吃50克-175克蛋白质是安全可耐受范围。
每个人都适用吗？
上述推荐量都是基于摄入人的肾脏是健康的为前提，如果肾功能不全，应降低米面等食物中非优质蛋白质的量，保证优质蛋白质的摄入量。
作者：迎霞，国家***公共营养师
王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员
