增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
这个首先要知道你的基础代谢是多少，运动量是多少，能消耗多少，在根据你自己的体重选择摄入多少热量，减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克，蛋白质每公斤1.5克左右，不饱和脂肪摄入30克左右，水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少，留个热量缺口，就可以知道你一天减多少，多少天可以减掉一斤！
首先，我需要明确一点的是，在大部分情况下，增肌和减脂是不能同时进行的。
您要增肌的前提条件是摄入的热量大于消耗的热量。
建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:2:2，一日三餐的热量比为3:4:3。
1.蛋白质:
乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。
2.碳水:
碳水可以选择一些中、低GI值（升糖指数）的食物。
关于增肌，在饮食方面应该讲究营养的全面摄入，主要是蛋白质，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白质，生活中含蛋白质的食物非常多，例如鱼肉 猪肉 鸡肉 鸡蛋等等，同时我们也会发现，这些食物含有丰富的的蛋白质，同时它们也给我们身体增加了很多的脂肪和热量，那我们怎么样才能健康的增肌呢，那就得选择吸收率高同时又不含胆固醇不含脂肪的优质的蛋白质。那减脂也是一样的，多喝水，常运动，饮食上尽量多吃粗纤维的食物，实在不行，那我们就考虑纤体了??
健身嘛，目的就在于拥有一个好的身材，可能大多数人觉得健身就是要猛练，而不太重视吃甚至忽略吃这个问题，但是如此长期以往下去就会发现无论怎么练效果都不明显了。
相信大家都听说或者身边就有一些健身狂魔，他们总是计算着食物的各种属性，并且总是吃的很讲究，有些朋友就会很好奇有这个必要吗？我想说对于一般健身爱好者来说可能没有，但是要想追求极限的肌肉线条这个是很有必要的。下面就由我来为大家讲一下，这个吃到底该怎么吃。
一， 热量
食物中有许多营养物质，热量就是其中的一种，也是最广为人知的一种。它是人体必需的营养物质，但同时也是美好身材的杀手。爱美的女生们总是把卡路里多少多少挂在嘴边，其实这个对于一个想拥有好身材的男生来说同样是很有必要的。
正常人体一天平均消耗1200大卡到1500大卡左右的热量，你可以饭后散个步用手机大概计算一下1200大卡到底够你走多久。这个消耗是你正常走路呼吸所消耗的热量，如果运动很少或者根本不运动的话每天至少要补充那么多热量。
对于健身而言，减脂就是要控制热量的摄入，那些好吃的麻辣烫啊，火锅啊，烧烤啊，油炸食品啊，基本就告别你了，想都不能去想一下。对于热量没什么好说的，用手机下个食物热量表你就明白了。
二， 碳水化合物
这个有说道。碳水化合物他的热量也很高，但是对于健身的人而言，碳水一定要管够。因为它不仅能提供身体所需的热量，还能节约你的蛋白质，什么意思呢？就是在你健身的过程中势必要消耗大量热量，如果热量不够就会导致蛋白质分解作为热源给你供能，其中有一部分就是你最爱的肌肉蛋白。
都市里，有一群人，厌倦了周而复始的上班下班，拒绝做办公室的小白，渐渐走入了[_a***_]，但也迎来一个“吃”的问题，光吃不练***把式，光练不吃一场空，要在运动上苦下功夫，也不能随随便便亏待自己的胃，随之问题铺天盖地而来，健身三餐怎么吃?健身前后怎么吃?什么不能吃?……所以，以下干货请速来捡。
三餐是关键：早好午饱晚少
一、 早餐怎么吃?
早餐该吃什么?记住糖类为主，脂肪为辅，蛋白质次之，蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用，糖类则是可以控制血糖浓度，脂肪则是因为相对容易吸收，可以血糖的使用量。早餐食谱中的各种营养素的量，一般应该占全天的供给量的30%左右，而且也是一天当中最不容易转变成脂肪的一餐!
牛奶和混合燕麦，中火煮至微沸，再煮 20 分钟，冷却备用。 煮的过程中如果水分蒸发过多，可以通过添加牛奶来调整燕麦的浓稠度。煮好的燕麦加入酸奶，蜂蜜，柠檬皮拌匀即可。
二、 午餐怎么吃?
午餐的重点是蛋白质，搭配复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鸡胸肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
