哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
腰痛是个不小的麻烦。强化腰背部进行肌力抗阻训练是最合适的，我推荐澳式引体向上这个动作。
由于日常生活工作的压力，身体姿态不标准使得腰疼的情况愈演愈烈，从腰部不适到腰间盘突出，并且呈现年轻化。
如果进行健身训练是能够强化腰部，使疼痛感降低的。一定要在训练之前去医院检查一下腰部疼痛的具体情况，根据医生的建议***取治疗或其他手段。
对于大多数没有直接病状的腰部疼痛者，进行适当的运动健身，特别是肌力抗阻训练是没有问题的。
例如水平引体向上，这个动作的起始姿态就是一个针对腰部训练的动作，它是一个后平板支撑姿态。
然后，背部肩胛收缩带动手臂弯曲完成动作，锻炼到了身体的拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）。
并且要与这个动作所需要的训练环境很简单，在小区或公园都可以完成。动作中，曲腿更简单，更高的杠更简单。
每次训练2-4组，每组6-15次最佳，组间休息1-2分钟。加油！
腰痛的发生与腰背部肌肉、韧带与椎间盘病变有关。腰背部肌肉和韧带众多，贯穿于后背部，与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后，要穿行走过肌肉和韧带，因此肌肉和韧带劳损形成的炎症，***神经就会引起疼痛。
造成腰背部疼痛的原因多种多样。其中最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。
久坐还会造成髋部肌群和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。
我们大多数人在某一时刻都会经历腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活质量下降，这种看似不是很大的疾病还会对我们的工作产生影响（请***、误工等）。
坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐位时交叉双腿会增加背部受伤的危险。
人类脊柱分为颈段、胸段、腰段、骶段和尾端。颈段、胸段、腰段椎体之间和第一骶椎上面有椎间盘、正常颈椎有5个椎间盘、胸椎有12个椎间盘、腰椎有5个椎间盘。在脊柱的前后有两条韧带保护者脊柱。脊柱两侧的肌肉对于颈椎和腰椎的运动，维持椎间盘和椎体的生物力学结构起着重要的作用。
腰椎生物力学
站立时椎间盘压力位100%
坐位则为150%
站立前屈为210%
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。
现如今坐在冬暖夏凉的办公室里办公的人越来越多，长期久坐，随之而来的就是办公室人群不可避免的下背部疼痛。腰间盘突出，腰肌劳损，生理曲度异常等等一系列问题的出现。出问题之后，人们第一个想到的就是去找医生。那你去找医生，医生会跟你说什么？
其实由于长期[_a***_]某一姿势所导致的下背部肌肉酸痛，也是可以通过训练得到改善的。
下背痛，又称下腰段疼痛。大多出现在长期坐办公室人群，以及长期重体力劳动人群。由于不正确的坐姿和不正确的生活习惯，髋关节的过于稳定，导致腰部在坐或动的时候过多的进行了代偿。简单了解了下背痛常见的形成原因，那我们就针对问题所在通过训练进行改善。
腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。
或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。
亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。
腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊！ 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛（也就是常说的腰痛），腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。
腰痛中有一种要特别注意就是特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！不在我们这篇中给予讨论！因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是神经性下背痛：主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛，注意千万注意：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术！还有就是如果不是膝关节以下出现症状（如疼痛、麻木等），那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的！！腰椎间盘突出不能一言不合就开刀！！这会冤枉很多无辜的椎间盘！
而大部分最最常见的就是这种：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题！这些其实属于非特异性下背痛。也就是指不明原因（没有神经性问题，也没有骨折等）引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限，没有明显的影像学改变。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼！
我们接下来针对这种最常见的腰痛（就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类）来具体讲解。
首先，腰痛是表象，腹压是关键！！非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。
其次，腰椎本身不够强大！腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。
最后是身体的姿势性问题！全身的关节相互依存，例如若髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢！
