如何有效练肩？
如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想电影里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？
第二个动作：杠铃推举
第三个动作：哑铃前平举
第四个动作：杠铃前平举
第五个动作：哑铃侧平举
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？
经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。
起止点就不说了，直接说功能。
肩膀能够整体提升一个人的形态，饱满的肩膀能够让人看起来非常有安全感，穿着衣服也会显得异常挺拔。
肩膀要练好，主要是肩膀的饱满度。肩膀的构成分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只有这三块肌肉均衡地发展了，肩膀才算练的好看。
很多人练肩，前束和中束都很大很漂亮，但是后束就相对薄弱，影响了肩膀的整体美观。我觉得要有效练肩，必须从薄弱的部位加强开始。
分享一下我的练肩计划，我是先通过大重量复合动作，先整体***肩膀，再从薄弱的后束开始练起，从后往前练，完成一次有效的肩部训练：
站姿杠铃推举
我认为的最好的练肩动作，由于是一个复合动作，选择一个自己能够掌握的比较重的重量，以站姿把杠铃从胸部位置推举到头顶正上方。对于整体肩部及核心都有很好的***。我一般是使用50KG的杠铃，推6组每组推6下。基本可以***到整个肩部的前中后束，还能让背部预力竭，减少后期练肩时候的参与。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对***，将三束肌纤维全面***，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的***，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先***用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。
以上就是训练肩部的有效动作，分别***前、中、后束，达到全面发展，有效***。
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冬天来了，对于我们健身的朋友来说就少了露肌肉的机会。但是你也别担心，我会教你如何练好你的黄金三角-肩，用肩来撑大你的衣服，让你变得更加有男性的魅力。
肩一般是分为三个部分：前束，中束，后束。只有把这三个部分练好了，才能让你的肩看得有立体感。
而对于有参赛需求的训练者来说，发展良好的三角肌总是会特别的吸引眼球，帮助你的上肢达到一个更加立体3D的效果。然而按照形体审美的而言，想要达到理想的肩部发展水平，可谓是难上加难。
那我[_a***_]要说说我是如何训练我的肩的：
我们练肩首先要热开我们的肩，这样才会避免拉伤等问题。
站姿单臂哑铃肩外旋，站姿龙门架D把水平肩外旋，高位龙门架站姿绳索划船这三个动作就足够将你的肩热开。热身尤为重要，健身的小伙伴可别直接跳过这个步骤了。
待热身完之后，我们可以先从我们的前束和中束开始练起。而哑铃推举就符合这两个要求，既能练到前束又能练到中束。而我们练这个动作的时候，一定要注意肘关节的位置，我们必须要将肘关节向前。
我们要让你的肩膀下沉，但你要注意的是不要锁死。因为但你锁死的时候，这会影响到你三角肌的收缩，也导致训练幅度大打折扣，不能让你三角肌完全的起到锻炼的作用。
关于我们背部贴合的要点，你的上背部要贴紧凳子，但你的下背部和腰部以下就没有必要完全贴合在凳子上面，毕竟身体不是完全垂直的。
接下来的动作就是哑铃侧平举，手腕向内，把肩膀显出来，把后背展开，肩膀送出去，靠小拇指向上扭转，然后提起来。这个动作主要是锻炼三角肌的肩峰的位置，让你的三角肌从你连接你的锁骨末端的位置就开始有肌肉长出来。这个侧平举跟平常做的是不一样的，你要知道这一点。
