如何锻炼臀部发力？
1、 臀部肌肉的激活
由于很多小伙伴其实是长期不使用自己的臀肌的，所以首先要进行一个臀部的激活，即找到大脑对臀部肌肉控制的感觉。首先双手双膝着地呈四足式，然后慢慢地抬起一条腿，打直，一开始的时候不需要抬太高，抬到水平即可，可以让其他人用手握住你的脚踝，水平向后拉来***训练，这时候尽可能放松你的大腿，让***的人慢慢送掉手上的力气，而你继续想象有人将你的腿水平向后拉，利用臀部的力量保持腿在水平位。这个动作一直要练到你感觉能自己控制臀部肌肉为止。 2、 重心控制训练
这个训练可以通过平衡板进行。双脚分开站立在平衡板上，保持平衡板的边缘不要触地，这个训练可以让你学会控制自己的重心，让自己的重心刚好落在双腿之间。一开始可能会需要平举双手才能保持平衡，慢慢地你可以尝试双手放在身体两侧、单腿站立、在上面做下蹲等。 3、 起步训练
先自然站立，然后向前移动重心，使身体前倾，在身体前倾至快要倒下时，向前做一个弓步来保持平衡。这个弓步不需要做得十分标准，但重心的前倾一定要做到比较极限，在快要摔倒时向前跨出一大步。反复训练直到行走时先移动重心而不是先靠大腿前侧发力抬腿。 当然小腿前后侧泡沫轴滚压放松也是要经常做的，通过反复的训练之后，行走时就会先移动中心，这样在做提腿的动作时，臀部就能自然参与进来，蹬腿时小腿的***发力也会相应减少，养成这种走路习惯后，跑步的时候也可以更多地依靠臀部的发力，解放小腿，赶紧试一试吧。
如果你只是想找臀部怎么发力的话，你可以先站直身体，然后臀部收缩向中间夹紧，你会感觉臀部蹦的很紧，这时候你就是在用臀部发力，结合到训练当中的话，比如深蹲，首先动作是先动你得髋关节把臀部向后，慢慢的向后向下坐，而不是弯曲膝盖下蹲，然后起来原路返回到快直立的时候去夹紧你得臀部，多做几次，去找感觉，你会慢慢感受到你得臀部发力在收缩，而不是大腿。
有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？
你算问到人了。
比这里回答的全面多了，可以随时和主播交流。
坚持了好几天都好不错。
快手、抖音随便搜都有健身直播。快手比较多吧。
早7-9点。晚7-9点，这个健身黄金时间都有人直播的。
望***纳！
臀肌是我们运动的中心，是支撑我们直立行走的主要因素，为了更好地充分的活动，人体需要有强壮的，平衡的，活跃的臀肌。
强健的臀肌可改善活动能力，这意味着在从足球到跑步的各种运动中表现得更好。
臀肌还为重要运动提供主要动力，如果臀肌无力，那么无论你的四头肌，手臂或其他较小的肌肉群有多强壮，可发挥的力量都将减少。
5个动作强化臀部力量
蚌式开合
别看一般人都知道下蹲是什么意思，但你观察一下周围的人，包括上电视的那些所谓嘉宾，能把深蹲做正确的简直就没有几个。深蹲其实是个“技术活”呢。
深蹲时首先双脚要与肩同宽或略宽于肩, 关键是脚尖要直直地朝前或略微外展；其次，下蹲时必须先屈髋，腰背打直不要弯，随着屈髋而俯身下蹲，要有臀部往下坐的感觉，蹲到髋关节与膝盖基本持平或略低就可以了；第三，下蹲时吸气，站起时呼气。我个人体会这一点是重要的。下蹲时吸气可以让自己缓慢有控制地往下蹲，而不是呼啦一下子蹲下去，这样才能更深层地***到臀部肌肉。
我已不是年轻人，也不追求什么翘臀，只是觉着深蹲是一个非常棒的复合锻炼动作。它既能练到臀部的肌肉，也能练到大腿的肌肉，至少一举两得。我每天都会做十个深蹲。两三年下来，自我感觉特别好，明显地肥肉少了，肌肉结实了！
