哪些动作能锻炼臀部？
谢谢您的邀请~我是通过瑜伽改变了自己气质与增加自己内涵的小七，很高兴能跟你分享关于锻炼臀部的瑜伽体式的一些小知识~
我们要锻炼臀部，首先我们需要先了解臀部肌肉解剖，这样瑜伽练习更科学有效。臀部肌肉有三块:臀大肌、臀中肌、臀小肌。想要翘臀，需要练习臀部的这三块肌肉。它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。其中臀大肌的贡献率最大，我们的日常练习中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，而不能达到让臀部上翘有型，臀部的练习要加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘性感有型。瑜伽练习中，以下这些体式锻炼能帮助我们到臀部的这三块肌肉：1、目标肌肉:臀大肌臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会***到臀大肌。瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。2、目标肌肉:臀中肌臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造***上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。瑜伽体式中加强臀中肌的有:树式、鸟王式、半月式、侧板式等。3、目标肌肉:臀小肌臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。如果你想要***饱满上翘有型的臀部，翘臀的练习中，臀部的三块肌肉都要练，一定不要忽视了臀中肌和臀小肌。
瑜伽练习是一场修行，祝愿我们在瑜伽的道路上都能不忘初心，关注呼吸，坚持体式练习，更好的成为自己~
Namaste~
臀部主要的肌肉有臀大肌，臀小肌，臀中肌。所以想要练出完美的臀部就要把臀大肌，臀中肌，臀小肌练得比较强壮。
那么一般练习这几种肌肉的动作主要有下蹲、下蹲抗阻练习、屈膝横走抗阻练习。还有在俯卧位下后抬腿。后抬腿抗阻练习。侧抬腿抗阻练习。
等等，还有很多，其实想另一个完美的臀部，其实还有很多的动作，跟你只是简单给大家介绍了几个。如果感兴趣的可以私信我。
锻炼臀部离不开最基础的蹲，深蹲。
拥有一个翘臀绝对是非常令人羡慕的，一个完美的翘臀离不开深蹲。深蹲可以有效的***到臀部肌肉，还可配合箭步蹲等动作，臀和腿一起练就会打到你想要的效果。
您好，首先我们来了解一下肌肉变大的原理：肌肉增长的原理是超量恢复。
在锻炼肌肉时有些肌纤维会断裂，锻炼后经过能量的补给和充足的休息时间，肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了。
所以想要屁股变大，那么就要经过科学系统的锻炼，让臀部肌肉受创，再经过恢复，才能变大。一般能让肌肉受创的，是要施压于肌肉比平时更大的力量，
所以多做一些臀部的力量训练，非常有用哦~
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臀部训练计划
（时间45~60分钟）
1热身
对日本美容专家金子Emi老师来说，完美的臀线是打造美好身材的重中之重。翘臀能起到修饰体形的作用，金子老师表示，想要让臀部与大腿的分界线更明显，多多运动股关节是关键！股关节体操point：坐在椅子上，抬起一条腿，前屈上体，随后将腿整个抬起来，使其靠近胸部，膝盖置于下巴下方，最后转动脚踝。臀部体操point：双手扶住椅背，一条腿向后抬起，注意膝盖的角度，脚踝转动***臀部肌肉。瘦腿下蹲体操point：双腿开立，膝盖放松，深蹲，膝盖呈直角，最后抬起脚跟用脚尖吃撑身体，让大腿和臀部获得全面的***。
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有效锻炼臀部肌肉？
1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。 两手手心向下置于体侧。
