怎么炼壮大腿？
婷仔是个喜欢撸铁，热爱健身的90后，不知道你是否有健身基础，没有基础的话，对于腿部训练，还是以轻重量的基本动作的掌握为主；如果有基础的话，有以下方法供您参考:
靠墙静蹲:1—2分钟一组，三组
自重深蹲:20个一组，四组
空重量的倒蹬:20个一组，四组
而后，进入正式组:
1、倒蹬:20次×3组，正式组逐渐地增加重量，要确保目标肌肉群始终处于发力状态，注意:到最高点时候不要锁死膝关节。
2、相扑蹲:12×5组，如果脚尖朝外一点，可以***到股二头肌多一点，一定注意动作的关键，在最低点时暂停两秒钟再起立，可以很好地避免惯性来减轻训练负荷。
3、单腿腿举:10×4组，这个最关键的要领:在下放阶段要控制且缓慢下放，在动作最低点暂停1～3秒，然后爆发性地向上发力蹬。
不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？
不请自来！好我是永成，非常高兴能为大家回答这个问题，希望我的回答可以给大家带来帮助，感谢大家的支持！
大腿肌肉又称股四头肌，位于大腿肌肉前面，要想使大腿肌肉强壮，必须要发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。臀部是腰与腿的结合部。外面附着 大臀肌，臀中肌和臀小肌，以及相对较小的梨状肌。
不去健身房锻炼大腿和臀部肌肉有很多的练习方法，例如深蹲、下蹲起跳等等，下面给大家介绍怎样练习。
深蹲，练习深蹲时双手放于脑后，身体下蹲至小腿部位，然后在上升，如此反复进行练习，练习时注意髋部要低于膝部。
下蹲跳起，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速增生，使跨膝落三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力地向上摆，最后灯离地面向上跳起，落地时用脚掌着地，着地时屈膝缓冲，接着进行反复的练习。
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首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
如果你想要粗壮紧致的大腿，去做深蹲，想要***般的翘臀，那必然少不了深蹲，深蹲的作用已经被人们神化了。
像什么无深蹲不健身，深蹲乃健身之王等形容它的词语，代表它在健身圈的地位不可撼动
大家这么鼓吹深蹲，自然有它的道理，事实上做一个标准的深蹲动作，它能调动身体大部分的肌肉参与发力。
标准到位的深蹲，不仅能锻炼到大腿前侧，大腿后侧的腘绳肌与臀部肌肉，还能使腰背部也得到有效的保护。
不过，深蹲虽然好处相当之多，但对动作细节的要求也都很高。
可以做深蹲，左右箭步蹲，靠墙深蹲力竭，分组数，循序渐进的加数量，到了一定的程度可以加强度，演变成跳跃深蹲，和跳跃左右箭步蹲，如果徒手能完成单腿深蹲的话，那去健身房负重深蹲你体重的1.5倍完全无压力
不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？
你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！
想要粗腿和增加臀部肌肉，就要先了解我们需要增加的是哪些肌肉！
首先，想让大腿看起来更粗壮的话我们主要***的是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。增大臀部肌肉就是要***臀大肌、臀中小肌。
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1,股四头肌：由四个头组成，分别是骨直肌、骨中间肌、骨外侧肌、骨内侧肌。
起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
2，腘绳肌：由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。
你好，我是尕黄！
人老腿先老，腿是人身体上年龄以后最容易出问题的部位，健康强壮的腿可以帮助你在晚年生活中依旧风***依旧，宝刀不老。如果不去健身房在家中我们该如何训练臀腿呢？
股四头肌为使膝伸直的一组肌肉。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿的前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的肌腱并使膝关节伸直。我们行走和奔跑主要[_a***_]的肌群。
深蹲可以练习股四头肌，不是所有人都适合深蹲，如果你膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成直背下蹲动作，再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾，脊柱侧弯等，盲目练深蹲会让你受伤。另外，有心脏病或高血压的人，不建议用大重量。
可以代替深蹲的动作是有很多的，不是说不深蹲就练不了股四头肌，大家也不要觉得自己不能深蹲就损失惨重，并不是的，不深蹲照样练得出钢铁一般的股四。
箭步深蹲：十分有效的动作，深蹲的一种，对塑造臀部也十分有帮助。
贴墙半蹲：背靠墙，双腿打开一肩膀宽，脚尖朝前，目视前方，双臂自然下垂。
股四头肌作为全身力量最强的肌肉，一般的小重量并不会让它增长很大，所以建议负重。
大腿的力量很差，如何锻炼比较好？
谢谢好友邀请。现今社会，大多数人普遍缺乏运动，能躺着就不坐着，坐着就不站着。所以就造成很多人的大腿力量很差，腿部是人们一切活动的基础，腿部肌肉力量就是影响人们最基础行动的关键，因此每一个人都不能忽略对腿部的保护和腿部基础力量的训练。
从我自身感受来说，我觉得最有效的方法就是跑步，结合自身的身体情况，由慢到快，快慢结合，也可以长跑，坚持一个月，你就会发现，你的腿部就不但变得有力，而且浑身有劲，腿还不会变粗。如果不相信我说的话，你去看看田径运动员，他们的腿是不是很匀称。只有举重运动员的腿才会粗。因此坚持跑步，不但锻炼腿部力量，而且还会锻炼全身，相信我，多跑步，是一个很好的项目。
感谢随性的薇薇的邀请。大腿的肌肉是整个身体中最有力量的，几乎所有的体育项目都强调腿部力量的训练，从篮球到足球，从棒球到铁饼，从拳击到高尔夫，无一例外。强有力的大腿是支撑他们角逐赛场的保证，毫不夸张的说大腿是力量的“根基”。
大腿兼具力量和耐力，而且是极强的耐力，这两个特点就决定对于腿部的训练必须是大重量，多组数，训练强度必须到一定强度才能有效，普通强度训练很快就可以适应。要增强大腿的力量，从长线上看腿部变粗是必然的，但是对于普通爱好者来说要把腿练粗并不是一件容易的事情，增肌的过程远比你想象的难得多，而且在训练初期，大概率是大腿的维度是会变小的，这是由于大腿上积累的脂肪被消耗了，脂肪比肌肉密度小多了，更容易显得腿粗。对于那些想要提高腿部力量又害怕腿粗的人我想说：放心大胆地练，就咱们那点强度想要个大粗腿都不容易。
刚好我对腿部的训练也是以力量为目标的，上一个我平时练腿的计划：
热身：3-5min的有氧，徒手深蹲或是高脚杯深蹲12个*2组
动作篇：
1、杠铃深蹲，选择RM为5，这个RM对于增加力量是最合适的，5*5，组间休息：90s
2、倒蹬，大重量的倒蹬针对股四头肌训练，通常是5*8，组间休息90s。
3、保加利亚箭步蹲，经过前面大重量的消耗，此时可以选择较小重量继续消耗腿部肌肉，8个*5组，组间休息60s
4、接下来是腿屈伸和腿弯举，经过前面的训练，大腿此时已经能量消耗殆尽，这个时候自由动作已经比较难掌握，此时固定器械是个好选择，不要担心没法继续，大腿的耐力绝对可以支撑你继续。这个组数通常没有固定，视你身体状况决定。
