正常锻炼，饮食正常，能减肥练肌肉吗？
你是刚刚接触健身的新手的话，这个方式能达到你的减肥增肌要求。
首先说减肥，你每天4公里的距离，一般慢跑在半小时内可以完成。而慢跑减肥，大概20分钟后，身体脂肪消耗才开始，所以跑的时间略短了。
俯卧撑的话，在前期确实是增加胸肌，手臂肌肉的好办法。然而你已经可以完成100个了，说明你的素质已经不是新手入门水平了。
这个时候俯卧撑未必能够叫你更强壮，建议有条件的话试试进健身房器械负重训练效果会更好。
非要徒手练的话，试试双杠臂屈伸，比俯卧撑对胸肌的***明显。
仰卧起坐已经被多方认证，是垃圾动作，时间久了腰椎受伤风险很高。
肌肉是通过无氧运动锻炼塑形的，无氧运动期间也要配合有氧运动。
俯卧撑主要是锻炼胸部和肱二头肌，仰卧起坐是***腹部肌肉，算不上真正的无氧运动，相对的卷腹就是高效无氧运动。
如果想要很好的形体，练出肌肉。主要针对胸、背、臀、腿四大肌群练习。每天锻炼一个部位。
无氧运动的同时还要结合有氧运动和合理饮食。比如煮鸡蛋只吃蛋白，控制热量的摄入。
所以，想要锻炼肌肉，最好规律针对锻炼，您的方案效果可能要慢一点，但是坚持下去也会有好效果。
每天跑步4公里，消耗大概200大卡热量，饮食正常，减肥增肌都有点难，保持身材没问题。
每天5公里，每天100俯卧撑，亲试对增肌作用不大，顶多胸肌，手臂肌肉有点变化。
每天相同的运动量，身体很快就能适应，肌肉生长原理是当肌肉遭受拉伸破坏时，进行再生长，肌肉就会有长大。每天同样的运动量，肌肉已经适应，对肌肉的破坏程度为0，无法产生足够大的压力，肌肉就不会增长。
除了对身体施加压力，运动后的能量补充也很重要，卡路里蛋白质的补充，让肌肉得到休息。
其实增肌的时候也是要减脂的，只有体脂够低，肌肉线条才能出来，[_a***_]体脂15%，女生体脂22%，会有轻微线条。
想要降体脂，少不了热量控制。增肌需要更多的热量，但是这些热量都是有选择的，不是高糖分，高油脂的热量。
1.多吃低GI值碳水化合物。比如土豆，玉米，藜麦，燕麦等粗粮。
谢邀，提问者这么练可以减脂，但是想练肌肉就有点难了。
每天4公里得看具体怎么跑，速度多少，什么环境。俯卧撑主要锻炼胸肌，其次锻炼肱三，仰卧起坐主要锻炼腹肌，但是效果不如腹肌撕裂效果好。
如果只跑4公里，建议快慢速交替跑，一般慢跑是快跑时间的1-3倍，环境一般选择操场或者公园，健身房跑步机都可以，坡度可以自由选择，keep里跑步机hiit比较好。要想练肌肉就系统锻炼，哪怕在家徒手锻炼也得练全身肌肉，只做俯卧撑和仰卧起坐是远远不够的。
最好手机下载健身宝典或者类似软件系统锻炼，明天练一两个部位，然后再跑步，最好hiit跑步，燃脂效率更高。
谢邀！
题主所说减肥是可以的，练肌肉也可以，但是当身体适应了你的强度后就不会增肌了！
下面就减脂增肌跟大家分享！
- 减脂之前还是首先搞清楚脂肪是如何来的，我在这里用一句话总结就是摄入的能量身体消耗不完就会以脂肪的形式储存起来！相关的专业描述可以去我的头条或问答查阅！那么你要减脂就得控制摄入的能量，题主的锻炼加上饮食控制，减脂是肯定没有问题的！
- 增肌之前我们要了解肌肉是如何增长的！肌纤维在不断的被撕裂然后修复，这样肌肉纬度就会逐步的增大！所以刚开始做俯卧撑和仰卧起坐会导致部分肌纤维撕裂，相关部位的肌肉也会增长，当身体适应你的强度后肌纤维可能就不会被撕裂了，这时候肌肉就不会增长了！
减肥时正常进食,多做运动可以吗？
减肥时就应该是饮食照常，然后加入运动啊！
其实他们的做法才是错误的。
只要参杂了节食，那么减肥一定是瘦的快，反弹快。
1.“管住嘴，迈开腿”的真谛
这句话天天听，然后就想当然的认为减肥要少吃。
其实这里的管住嘴，并不是少吃，而是应该不乱吃的意思
在减脂期需要停止垃圾热量的摄入，比如油炸，高甜度，夜宵等等食物，才是管住嘴时期需要拒绝的饮食。
2.运动怎么选择
