我想练一身肌肉，怎么练？
在做动作的时候要确保做到位，集中注意力，感受身体是不是练到想锻炼的部位，尽力不要借力，而想增加肌肉是离不开这些，大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩，持续紧张，组间放松，多练大肌群，训练后进食蛋白质，保证充足的睡眠。
由于工作的原因，在健身房的有效健身时间我都一般会控制在一个半小时。其中无氧一小时，有氧半小时。
我的计划是一周五练，胸、肩、背、腿，一天一个部位，三头、二头、腹肌安排一天，每天的肌肉群通过4~5种动作进行***，一个动作4组，大重量***每组8~12个，组间休息控制在1分钟以内。
至于如何区分锻炼效果，我一般都是无氧结束，对应肌肉群会充满泵感，跟平常相比肯定会大一点，有点充血的感觉。
无氧结束是半小时的跑步，跑步完进行全身性的拉伸，可以防止肌肉僵硬并缓解乳酸堆积造成的第肌肉酸痛。俗话说“三分练七分吃”，我会在训练后半小时内及时补充蛋白质，保证肌肉吸收足够的营养。
如何最有效訓練肌肉？
首先：肌肉是休息中長出來
簡單說，長肌肉是透過訓練，讓它不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。因此想要長肌肉，我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛鍊方式。
訓練方法：
1．大重量、低次數：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2．多組數：我們需要每次集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分***肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿及肌肉外形上的明顯粗壯等
3．長位移：比如啞鈴鍛鍊中的劃船、臥推、推舉、彎舉，都要盡量把啞鈴放得低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。充分感受到肌肉的張力。
在健身领域，练全身肌肉有两种方法：
1.每次训练都有全身肌肉参与的运动
2.每次只***部分肌肉，一个训练周期为一周，把全身肌肉练到
***用第一种方法的人，最后的身体形态，是块头不大，但是块块清晰的肌肉类型。
***用第二种方法的人，能训练出来大块头。
原理就在于
你的全身运动，对每一块肌肉都会有***。
但是，程度都不会太深。
同时，你每天摄入的营养是有限的，不可能提供充分的营养，去修复全身锻炼过的肌群。
抗阻训练是完全依靠自身克服一定外界阻力的运动。阻力（或助力）可来自他人，自身、重力、专门器械、哑铃、杠铃、弹力带等，是增强肌肉力量的主要手段。
通过有规律的抗阻训练可使人的体型更健美，主要效果就是肌肉体积增大，重量增加，练就一身肌肉。
抗阻训练可以针对胸部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉和下肢肌肉等部位***用各种器械练习。
为达到训练目的，必须使用循序渐进的方法，即试着在每次训练中增加重量或延长时间。牢记训练***，不断进步（高强度、渐进超负荷、训练频率）
训练整个身体示范（每个动作大约2一3分钟），训练高强度需要短时动作。
1.腿推举
2.腿筋卷曲
3.腓肌运动
4.胸部伸展
