挺瘦的不想减肥想塑型做什么运动？
要点：吸气挺髋，最高点左侧小腿与大腿呈90°，感受臀大肌顶峰收缩，稍停顿后，吸气下落，上背紧贴地面，脚跟不可踮起。
2.后抬腿 锻炼臀部肌群 提臀效果
要点：1、左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。
2、原成预备姿势。3-8同1-反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。
3.深蹲
要点：1、头始终在中正位，眼光向前看;
挺瘦的不想减肥想塑型做什么运动？应做各种器械为主的无氧运动，坚持无氧运动，可以获得增肌塑型的效果。
初始的运动者应从快走、慢跑等有氧运动开始训练，一定阶段的有氧运动训练可以提高体质，并为无氧运动训练做准备。同时期可以熟悉各种无氧运动器械，熟悉各种无氧运动器械在于了解不同器械的功能和训练作用，并掌握各种器械的正确使用。
正确使用各种器械，是增肌训练的前提，也可以避免因器械使用不当而导致的运动伤害；熟悉各种器械之后，应循序渐进负重训练。增肌训练应把握大重量，少次数的训练原则，大重量、少次数训练在于提高肌肉体积和力量；就肌肉训练部位而言，前期应多做胸肌、背部、腿部等大肌群的训练。
增肌训练，是一个较长的过程，一方面应科学训练，另一方面还应保证足够的休息和饮食营养。大肌群训练修复72小时，小肌群训练修复48小时；饮食而言，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄取，可以按照60%/20%/20%的比例。
首先你要塑型身体的哪一部位？我建议你做一些身体定型的训练，如腹肌，就做腹肌的训练，肱二头肌就做一些相关的锻炼，不要盲目的去做和自己想塑型某一部位无关的运动。这样才能快速有效合理的达到你需要塑型的标准。
挺瘦的，不想减肥，想塑形，做什么运动？
那在这种情况下不管是男性还是女性，那我们在塑形训练的，都是主要以力量训练肌肉训练为主。
因为想要塑形的话，需要我们的肌肉来支撑，我们的皮肤来达到一个比较好看的状况。
而在这个时候，我们光做有氧的话是没有任何帮助的，所以主要是要针对力量训练，把我们的肌肉含量提高起来，通过我们的肌肉增长来改善我们的体表形态。
那这个时候又会分一下男性和女性，男性和女性在塑形的方面还是有一些差别的。
整体来说我们都要有一个全身性的发展，有各个部位都有锻炼到，不能光去锻炼个别的几个部位。
比如说有的男性可能只想去锻炼一下胸肌或者腹肌，这样是不太推荐，因为你练的时间久了之后，你的身体会变得非常不协调，而且身体前侧肌肉过于紧张之后可能会导致一些你的身体结构变化。
女性可能想着我只想把肚子瘦下去啊，或者[_a***_]样，这个也是不太实际的。
男性一般锻炼的话，也是推荐与全身性的锻炼，身体各个部位的大肌肉群，附带的小肌肉群，通过一些练习就可以。
女性的话就是可以着重去锻炼几个点，其他的附带着练一练。比如腿部，臀部，背部还有腰腹部，可以多进行一些训练。
因为这几个部位对于女性来说相对来说会比较重要的，是腿部锻炼之后，你的线条感会更明显，腿型也会更好看，那背部的话，你如果皮肤比较松弛，可能看起来会软塌塌的，进行力量训练的话，可以练出蝴蝶背是一种比较好看的体型。
这就是腰腹部可以着重去锻炼一下，但是也不要练得太多，因为肌肉它是越练越增长的。
这就是我个人的一些建议和看法，希望对你有所帮助。
感谢邀请：
比较瘦的人通常都是四肢修长，力量比较弱，吸收能力也不是很好。
我本身就是属于瘦弱的那类人群，为了增加体重，尝试了很多方法。
最终找到了适合自己的训练方式，通过总结我觉得下面几点对于我们瘦弱的人群比较重要。
1：一定要参加训练，每周3次就好。每次训练时长不要超过50分钟
每组训练次数控制在8-12次，休息60秒，每个动作3-4组，每次选4个动作
4：营养的补充，一天补充3-4顿。主食尽量多点，训练结束后立马补充点蛋白粉加香蕉。
最后希望你增肌顺利，我是阳仔健身届的一枚老炮，欢迎大家关注我。
怎么科学减肥和锻炼？
1.合适的健康体制是BMI指数在18.5到24之间。
BMI（体质指数）=体重公斤数/身高米数/身高米数；通过这个公式可以计算出来自己的健康体重，也就是说减肥能做到的效果一般就是减到这个区间里，如果说你的体质指数就在这个区间里，你的减肥很可能是没有效果的。
比如体重59公斤，身高1.7米，BMI=59/1.7/1.7=20.4，这个数值就落在健康区间里，就不需要减肥了。
2.运动心率的有效值在最大运动心率的60%，达到80%时为最佳，85%以上需要做检查了。
正常成年人的心跳一般在60到80之间，运动最大心率值=220减去你的年龄，你说你做运动减肥没有效果，那很大概率是你做运动的时候只是形式到了，但是实际上做的是无效运动。
当运动时的心率达到最大运动心率的60%时，这时候运动才产生效果，如果没有达到这个60%的值，运动很可能就是无效的或者说是效果很差的；最佳的运动效率，也是产生最好运动效果的心率是最大运动心率的80%。
比如一个人年龄是25岁，他的运动最大心率是220—25=195；能出运动效果的最低运动心率是195乘以60%=117，效果最好的运动心率是195乘以80%=156，运动的目标心率区间在117到166（85%最大运动心率）之间。
3.减肥不能吃太多？
1、我当初一朋友，身高175本身不是胖人，但某段时间考试压力大，你知道吃东西可以缓解压力，所以考完试胖了20多公斤，妹子弃之如敝履。
随后一段时间他每天就吃两块粗粮饼干，大小相当于两块奥利奥，然后叫我们打蓝球，当我们累的像死狗，他去操场又跑了4千米……
我忘了坚持了多久，好像也就俩月，体重减回他标准体重，妹子蜂拥而至。
十年过去，有一日在香山植物园踏青看到这厮，依旧标准体重，臭不要脸的带着新妹子跟我打招呼，至今未婚。
2、我，其实不想举自己的例子。我身高一丈八（就那么一说）体重和腰围要放在古代绝对是一方豪杰，乌江边上自刎的搞不好就是我。
个人觉得比较好的三个方法
1、合理的安排吃饭的时间
要尽量减缓进食的速度，这样就可以减轻胃部的负担，并且可以促进消化，这样就可以达到减肥的效果，而且要是在肚子感到饿之前吃饭，可以很好的控制胰岛素的分泌，这样就会防止脂肪堆积在体内，并且可以减少脂肪的摄入。
减肥的人在平时的生活中，要做好食物的搭配，要是忍不住吃一些荤食物，因为这种食物中的脂肪较多，所以我们就要搭配一些蔬菜，但是如果食物中含有碳水化合物，那就不要搭配了，这样可能会导致脂肪的增多，这样我们的体重就会上升，要是想要减下来，那是非常的困难的。
3、运动，迈开腿管住嘴是非常重要的一步。
减肥以健康为前提是对的，合理三餐更对。有人提出，早中还行，晚上少吃，多吃蔬菜？和尚都吃蔬，为啥胖？加强远动可健身，没有足夠的运动量，一般人是很难达到减肥效果的，有多少人平均一天四小时运动？姚明190斤，现在退役体重达400斤，他每天也在运动，体能消耗不亚于常人，他也不想肥胖。有人说消耗体内水份以达减肥更不可取，因为肥胖的血.粘稠度高于常人，缺少水分对他血液流动起到不利的作用。为大家推荐了每天要喝六到八杯水。也就是说一个人一天水的摄入量要到两千五百毫升，通常一个人平均每天从食物当中所提取的水分为1300ml。余下的1200毫升，就相当于六杯水。正常人的体重，水分占体重65%，在这60%的水中，脑髓含水75%，血液含水83%，肌肉含水76%，就连坚硬的骨骼，它的含水量也达到22%。
这里篇幅有限。感兴趣的朋友。可以和我交流。谢谢！.
第一步 控制饮食（晚上一定少吃，平时还好）
第二部 步夜跑
第三步：合理睡眠
第四步 少吃甜食 少吃热量高的 多吃蔬菜饭后水果调节补充维生素
1 晚饭后充分热身十分钟即可（增加肺活量，跑的远不容易累且身体活动开不容易受伤，崴脚和膝盖上重点）
2 出门夜跑带个耳机比较好，跑步不单调最好听DJ这种***的，慢慢来一开始十分钟、第二个星期十五分钟这样慢慢加让身体能适应；准备舒服的运动衣运动鞋
3 注意换气呼吸法，本人建议两种 女性吸三下呼三下；男性吸一口大气呼一口小气；呼气要呼一半不要全呼出来，慢慢跑，不怕慢就怕快
4 最重要的是建议跑五天休息两天，让什么能充分休息；如果不打算跑了也要循环渐进（***用每星期降低五分钟，然后快走，最后慢走的方式达到身体适应从而不反弹的目的）
健身（增肌＋减脂）的运动强度，以及时间，该如何把控呢？
练肌肉和减脂肪，这并不冲突。心率超过180就不属于有氧运动了。
首先你要了解人体消耗的原理：心率达到130-170之间，全身大肌群参与运动且达到5分钟以上属于有氧运动。那么这种运动0-25分钟是启动身体的糖原来供能，25-50分钟是脂肪供能（撼动了，开心吧）50分钟之后就启动蛋白质了（消耗肌肉）
我知道你会问，我先无氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢？理论上好像说的通，但是本人亲测半年并没有多少效果。
我建议，一周用4天时间做有氧慢跑，跑步机调速6-8km/小时，跑45分钟即可。。。另外的3天做无氧运动，因为人体大肌肉一次深度的***也是需要72小时休息生长，所以并不会太少。只要能坚持，3个月后不需要测体脂就能看出明显的改变
每天最好在下午的4点到5点健身。因为根据研究发现几乎所有的人身体在这个时候的状态最好。至于增肌和减脂这是可以同时进行的。你比如说，你去健身房，先进行半个小时的热身也就是跑步，接着就进行力量训练也就是增肌。要是还要减脂就在力量训练完再加一组有氧运动，跳绳、跑步、动感单车，什么的。具体的得根据你的体重来选择，不然会很伤你的膝盖的。运动是要长期坚持才会出效果的，莫要心急，贵在坚持。
其实对于绝大多数的人来说，锻炼一个小时左右是最好的。对于健身的朋友来说，我们在健身房的时候健身的效率和时间在一定程度上是成反比的。我们在健身房呆的时间越长，整体的健身效果就会越差。
为什么这么说呢？首先我们刚去到健身房的时候，可能会比较专注于锻炼，专注于健身，可是随着我们健身时间的推移，有可能会玩玩[_a1***_]啊，看看美女啊，左右分心等等。在心理学上，我们健身或者做类似于这类活动的时候，大约40分钟左右注意力就会开始下降。大家都知道，在运动的力量训练中，是由神经支配肌肉发力的，注意力必须要集中在肌肉上，感受到肌肉的一个收缩和放松的过程，这样才能达到最好的锻炼效果。但是随着健身时间的推移，如果我们训练超过了这个时间，身体的专注度会下降，神经会出现那么一点点的放松和延迟。这个时候就会大大增加身体受伤的几率。
首先我先解释一下，增肌和减脂是不能同时进行的，运动前期一般都是闲减脂，也就是瘦身，等锻炼强度达到了，也就达到了增肌的效果！增肌是随着前期的减脂形成的！
接下来我就说一下我自己的经历，我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。平均一个星期五次，休息两天。
好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。
减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。
有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。
当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：
1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到***，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。
