怎样训练能练出肌肉？
随着人们生活水平的提高，现在越来越多的人都喜欢上了健身运动，健身运动已经成为了一种生活方式。在这里有一个误区，就是健身不一定要锻炼有好多肌肉，除非你是专业的，我们健身一定要根据自己的身体情况科学的合理的做一个方案，并不断的学习和坚持，提高自己的身体素质，平衡，让自己更加健康，不是秀肌肉。健身作为现在健康生活方式的一部分，重在坚持，贵在坚持，这才是最重要的！@悟空问答
想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。
一是计划要科学。 人体外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼***。初练可以***取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可***取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。
二是方法要恰当。方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要***取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。
三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。
要想练出肌肉，就需要系统锻炼、科学饮食，蛋白粉倒不着急吃。
1.系统锻炼
增长肌肉的原理就是超负荷训练，然后获得超量恢复。因此，轻度的日常活动不会获得明显的肌肉增长，芭蕾舞、乒乓球、慢跑等中低强度的有氧运动，也不会获得明显的肌肉增长。只有***用高负重，使用适宜肌肉增长的次数和组数，极大强度地***肌肉，才能让它被鞭策。
2.科学饮食
很多瘦人想增重时，会遇到极大困扰——似乎如何锻炼，都难以增长一两斤肉，即便体能或力量获得了一些增长。为什么呢？问题在吃上。瘦人，都会出于各种主客观原因摄入热量、[_a***_]物质不足，吃得不够多，说嘛都没用！因此，瘦人增长肌肉，首要的就是多吃！但吃也要科学地吃，不要吃太多脂肪、过多碳水化合物，适当多吃蛋白质和矿物质维生素。
3.先不要碰蛋***
如果不解决“启动肌肉增长”的环节，也就是说，不让身体的肌肉像静止的汽车逐渐向前移动一样获得增长，吃什么都白搭。你必须首先从自然食品中获得营养。只有当训练达到一定程度，从自然食品中无法获得足够的营养，或相对平衡的营养，当训练造成的负荷不通过摄入相应补剂就无法及时恢复时，才需要额外摄入营养补剂。这种补剂最常见的是蛋***。
分享一点点个人体会。
首先，通过力量训练***肌肉纤维。力量训练要科学，标准，***到各大肌群。胸部哑铃平板卧推，俯卧撑，飞鸟；背部高位下拉，扩胸，举哑铃；肩部哑铃杠铃推举，器械单侧平举；腿部深蹲，骑车，游泳；腹部卷腹，罗马椅抬腿，臀部臀桥及后抬腿，硬拉。
其次，通过营养和热量补充为肌肉修复提供补充。***充足的营养和大量喝水，保证肌肉所需蛋白质。多摄入猪肉羊肉之外的肉类，每天早上吃两三个鸡蛋清，喝牛奶。不以职业比赛等为健身目的无需摄入蛋***。
再者，良好的睡眠，运动前后的拉伸，给肌肉修复的时间。不要熬夜，不要每天连续大强度***同一个肌群，新手上下半身分开练习，一周***三四个肌群。
长肌肉的征兆一般包括酸痛，胀痛。训练不标准造成的伤痛代偿除外。
坚持做好以上几点的基础上，一般两个月以上，再配合适当的减脂，沉甸甸的脂肪让位，羞答答的肌肉就可以登场了。
非常高兴能被邀请来回答你提的这个问题，希望能为你的健身提供一些帮助。
很多健身者都有这样的感觉，经历过一段较长时间的健身锻炼，身体的力量和爆发力得到了明显的提高，但是肌肉的块状痕迹不明显，肌肉显得不成形，不结实。
在健身训练中，我们提高肌肉力量与爆发力无非通过几种方式：
（1）轻重量、快速运动来练习速度。
（2）大重量、低次数来练习绝对力量。
但我们想要的不仅仅是力量，而是通过健身训练有效地增大各部位肌肉块。
怎样改善这个问题？让自己肌肉看起来更结实？
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