臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？
这下好了！大家光看我脸蛋美颜后就觉得漂亮了。忧愁背后的脂肪和臀部比较肥大是我的唯一目标。也是那一段时间的努力，我就是长这样子，今天分享我的锻炼。
有时候放你不在那个行业的时候，或者是随意的触感理解，会对事态的认识有偏见。
臀部大了这是所有好身材的源泉，有的人想练都叫不出来，所以千万不能下垂。就是不管臀大臀小一定不要下垂。
臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？多做有氧运动，合理控制饮食，适时辅以针对臀腿的无氧运动。
减脂是全身性的，不管是臀部，还是腿部，或者腹部，要减去过多的脂肪，都应多做有氧运动；慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都是有氧运动，可以选择适合自己或者自己喜欢的一到两种运动，坚持训练。
有效减脂，有氧运动在于持续消耗热量，控制饮食在于避免吸收过多的热量。有氧运动应保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。控制饮食，应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。
有氧运动取得一定减脂效果，适时的无氧运动是必要的；无氧运动可以使减脂后松弛的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。针对臀腿的无氧运动，有深蹲、箭步蹲、臀桥等。
以前有个女会员来找我，说，教练怎么把屁股练小一点啊！我是这么回答的，古人说，“女性***大生男孩，你是不是想生女孩啊”？
其实这是打趣的话，接着问，你想练成什么样？就是不要那么肉多就可以了！首先我们先来了解下臀部啊！
臀部的肌肉组成呢？有臀大肌，臀中肌，臀小肌这几块大肌群，同样决定了我们臀部的基本形状；当我们臀部变大了，可能有以下几种情况，希望你可以对号入座，然后针对性的解决问题；
臀部大:脂肪多，运动起来才有足够的弹性耐压力，又有充满着强大的能动控制力，又具备了良好的基础效果条件，有很多动力都来源于生活和系统输出装置，压力山大能达到理想强大的内心，让实力更加不断雄厚起来，有创新意识的精神支柱，来达到最高境界和最佳顶峰！只有强大的锻炼，才会给身体带来更好的健康。要想练小，那就慢慢地适应训练，才能缩小肌肉组织的松垮，让马甲外套变小。然而，就自然收缩变小，这就是功能性的锻炼方法。
翘臀的烦恼！想练小有秘诀！
臀部比较大，是天生比较大？还是后天健身给练大的？
说起臀部大，我也是深受其害，作为一名男性，臀部不仅大还比较翘，时不时会被男同胞拍一吧！有时候真是尴尬的不行。
如果说你天赋异禀，臀部天生就大了，我只能说，除了做手术，还真没办法！比如像下面这位女士。
如何徒手练臀部？
第一种就是深蹲呐，你要保证啊，两个脚的距离和肩膀一样宽，两只手向前平伸，手掌朝下，下蹲的时候，膝盖呢，尽量不要超过脚尖，深蹲到什么程度呢，让大腿跟地面基本平行就行。
第二种就是弓步蹲啦。两只脚呢，一前一后。前后距离大概相当于你肩膀宽度的两倍。前脚掌踩地后脚尖点地。前侧大腿到与地面平行就行。后侧膝盖不要着地。
第三种就是跪姿踢后腿。两只手垂直地面儿撑着身体，一条腿垂直地面跪着，保证臀部稳定的前提下，另一只腿往后踢，交替进行。
希望我的答案呢，能对你的锻炼有帮助，谢谢！
想要拥有手机屏幕里面的好身材和紧致臀部，就必须要经过自己严格的锻炼。特别是由于[_a***_]需要亦或者是其他的什么原因需要长时间坐着的人，更是要加强锻炼，不然以后的身材都会走样。想要锻炼出紧致臀部，就试试这四个动作。
第一个动作就是平板支撑抬腿，在做的时候很简单，就和普通的平板支撑没什么两样，唯一有区别的就是在做平板支撑的同时要注意把自己的腿一前一后的抬起在放下。因为臀部得锻炼需要腰腹部及其周围许多的肌肉来帮助，不然的话单单一个臀部肌肉是没办法锻炼的。就算有办法锻炼，那做的姿势肯定也不正确。不过这个动作可以完美的***腹部肌肉，是锻炼臀部动作的不二之选。
第二个动作就是双腿外展，在做的时候需要一些***，就是一根有弹力的绳子。把这根绳子绑在自己的双腿上，自己在侧躺在床上或瑜伽垫上，一只手与身体呈竖直状，另一只手撑着里面借此使自己不会轻易往前倒。然后慢慢地把自己的腿晚上抬起，在慢慢地放下即可，最好是左右两腿各来一次此训练。
第三个动作就是束腿，做起来比较简单，只需要自己躺在瑜伽垫上然后让双腿竖直放在墙壁上，使自己的腿部与身体呈垂直状即可，没有任何的难度，也不需要任何的基础很适合新手。这个动作可以有效地促进血液的流畅，借此来消除腿部浮肿，不过也可以帮助锻炼臀部。
第四个动作就是跪姿深蹲，做的时候要跪在瑜伽垫上，然后双手举杠铃来深蹲。深蹲不仅是练腿的好动作，同时也是练习臀部的好动作。但是在练的时候一定得注意腰背要挺直，不然容易受伤。以上四个动作都可以说是王牌动作里面的战斗机，所以有适合你的吗？
一般情况下，我们的臀部肌肉和脂肪都比身体其它部位要厚要多，在练习臀部肌肉时，相应的比其它地方难度大一点。练习臀部肌肉，在家没有健身房的器材的情况下，要练出臀部肌肉觉得以下三种方法效果很好！
首先是：提膝，也就是两脚平行站开，左脚掌着地，右脚屈膝提起，尽最大努力向胸方向用劲，然后换右脚掌着地，提左膝，左右反复各60次。
其次是：负重深蹲，在家可用装纯净水的水桶，盛满水，一般重量在30一40斤，双手抱住水桶，身体下蹲，在下蹲过程中，注意膝不要超过脚尖，早晚100次，不仅增加臀部肌肉，还能增长体能。
最后是：做臀桥，身体平行躺在垫子上，双脚尖着地，上身肩部着地，臀部尽力向上抬起，然后放下，在做臀部抬起的过程中，最好是呼气，收肛为好，放下时用嘴呼气。如此一上一下指臀部100次。每天早晚各做一次。
做好上述三个动作，三个月后，你就会拥有一个丰满，迷人的翘臀。
如何锻炼臀部发力？
1、 臀部肌肉的激活
由于很多小伙伴其实是长期不使用自己的臀肌的，所以首先要进行一个臀部的激活，即找到大脑对臀部肌肉控制的感觉。首先双手双膝着地呈四足式，然后慢慢地抬起一条腿，打直，一开始的时候不需要抬太高，抬到水平即可，可以让其他人用手握住你的脚踝，水平向后拉来***训练，这时候尽可能放松你的大腿，让***的人慢慢送掉手上的力气，而你继续想象有人将你的腿水平向后拉，利用臀部的力量保持腿在水平位。这个动作一直要练到你感觉能自己控制臀部肌肉为止。 2、 重心控制训练
这个训练可以通过平衡板进行。双脚分开站立在平衡板上，保持平衡板的边缘不要触地，这个训练可以让你学会控制自己的重心，让自己的重心刚好落在双腿之间。一开始可能会需要平举双手才能保持平衡，慢慢地你可以尝试双手放在身体两侧、单腿站立、在上面做下蹲等。 3、 起步训练
先自然站立，然后向前移动重心，使身体前倾，在身体前倾至快要倒下时，向前做一个弓步来保持平衡。这个弓步不需要做得十分标准，但重心的前倾一定要做到比较极限，在快要摔倒时向前跨出一大步。反复训练直到行走时先移动重心而不是先靠大腿前侧发力抬腿。 当然小腿前后侧泡沫轴滚压放松也是要经常做的，通过反复的训练之后，行走时就会先移动中心，这样在做提腿的动作时，臀部就能自然参与进来，蹬腿时小腿的***发力也会相应减少，养成这种走路习惯后，跑步的时候也可以更多地依靠臀部的发力，解放小腿，赶紧试一试吧。
如果你只是想找臀部怎么发力的话，你可以先站直身体，然后臀部收缩向中间夹紧，你会感觉臀部蹦的很紧，这时候你就是在用臀部发力，结合到训练当中的话，比如深蹲，首先动作是先动你得髋关节把臀部向后，慢慢的向后向下坐，而不是弯曲膝盖下蹲，然后起来原路返回到快直立的时候去夹紧你得臀部，多做几次，去找感觉，你会慢慢感受到你得臀部发力在收缩，而不是大腿。
