4kg的哑铃，一只手每天300下，有效果吗？
请问男士女士，对于男士来说重量有些轻。如果为了塑形次数可以控制在你30次左右力竭，选择做30次的重量。若果为了增加肌肉，重量太轻由其次说太多，反而会更多的消耗您的肌肉。一般建议你一次次数最多不超30次。增肌遵循少次数大重量，塑形遵循轻重量次数做到力竭。但次数你说的300太多了。训练完最主要休息和增加蛋白质维生素摄入，这样有利于你肌肉质和量的增长。
首先要看你想得到的是什么
1 如果是为了减脂，那还是有效果的。减脂一般需要做有氧运动，而人体的一日三餐消化准备的糖元需要进行三十到四十分钟的有氧运动才能消化完，继续做有氧运动才会起到减脂的作用。所以减脂运动都会持续一个小时左右。
2 如果你是为了增肌，那肯定是没有效果的，一般成年男性4KG的话都是比较轻松的。增肌一般是做大重量，低组数的。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
我健身一般都是小重量的开始热身，慢慢增肌重量，在能做的重量只有10次左右开始算为第一组，仍可小小的增加重量。做4组以上，后续甚至可以适当的增加一点重量，只能做4-8次来冲刺。
男性健身者为了练好肌肉力量，都不可能用太轻的负重锻炼，所以在进行哑铃健身时，一般不会去选择轻小哑铃来做抗阻力的动作，从增肌效果看不会好！如4公斤左右一只的哑铃，练得再如何多，能做几百下动作，对增肌也是无济于事，仅是提升了肌肉的耐久力而已。
但如果身边别无选择，只有4公斤的轻哑铃的话，那就去改变健身的训练目标，可以寻找相适应的力量抗阻力动作去练，同样“以小见大”，也能取得锻炼的成效。用轻哑铃的锻炼思路是，一.适合做健身正式锻炼前的力量热身，唤起肌肉泵血的兴奋度；二.侧重用于较小肌肉部位做锻炼，效果比应用在大肌肉群的动作要好。
限于篇幅，本文不谈轻哑铃的锻炼热身，而是仅推荐轻哑铃的力量健身动作。
1.坐姿哑铃屈腕正/反手弯举
身前倾坐姿，前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，分别用正手和反手握铃做动作，单手轮流进行反复屈腕弯举。可锻炼增强手腕和小臂的肌肉力量。
2.坐姿或站姿哑铃侧平举
以坐姿（力大者）或站姿（力较小者），两手各持哑铃，从两侧身最低端向各自侧上方做反复平举动作（小臂稍弯，持铃臂的最高端为与地面平行）。可锻炼肩三角肌的中束力量。
300下确实训练量是足够了。不过4公斤的哑铃，实话实说，这个重量大概就是女性的训练强度。如果你是男性，最起码10公斤哑铃。量可以减少一点点，150下就行，但是强度得上去，4公斤太轻了
