- 我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？
- 健身前后应该吃什么，吃多少比较好？
- 每天热量控制在1000卡左右三个月，加上每天健身房2小时，瘦了20斤，打算恢复饮食，怎样保持体重？
我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？
你的体重偏轻，运动建议以无氧为主，有氧为辅。1小时无氧力量训练配合20分钟跳绳即可，一周练五天休息两天，运动时冲一杯纯的黑咖啡当水喝，提升运动效率，运动后吃一根香蕉。
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饮食方面，建议你三餐都要吃。碳水：蛋白质：脂肪比例5:3:2，三餐最好能够在9个小时之内吃完9个小时之外呢，不吃别的东西了，戒掉零食和饮料。选择食物呢，以低盐，低糖，低油为准则。蛋白质每天摄入100克。
可以在网上订一箱脱脂牛奶和一袋坚果燕麦片。早餐呢，可以用牛奶冲燕麦片，配一个煮鸡蛋再加点水果呀（西红柿、苹果），蔬菜（黄瓜、生菜、西兰花）呀。午餐呢，一定要吃主食，主食最好用粗粮替代大米白面，然后要多吃肉，鱼肉啊鸡肉为佳，猪肉牛肉其次。菜什么的都要正常吃。晚餐可以跟早餐一样，也可以跟午餐一样，但是呢量要减少。晚餐不吃鸡蛋。
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173 体重120斤，骨骼肌偏低，属于轻瘦型。
如果一周七点，我建议休息两天训练五天，
周一训练胸大肌跟肱三头肌，周二做有氧加腹部训练，周三背阔肌跟肱二头一起练，周四做有氧加腹部训练，周五腿加肩膀一起练（这个比较吃力），实在不行分开练，周末可以休息也可以练练腹部和小肌肉群，比如肩袖肌群，训练肩袖可以很好的稳定我们的肩关节，让它在训练当中发挥更大。
由于你的阐述是内脏脂肪偏多前期的饮食尽量低糖低脂为主，你的力量训练和每星期两次有氧训练加上饮食上的控制，一个月到一个半月之间你体体脂肪应该有所降低，记住你不需要像专业运动员那样去要求，你只是内脂偏高，不是严重超标，正常训练饮食稍微克制一下足矣，前期增重碳水化合物可以多补充一点，肌力上来以后可以增加蛋白质的摄入量，约为每公斤2.5克左右的摄入量，碳水约体重的每公斤6-8克左右，那该怎么去计算这个摄入量呢？垃圾食品不要吃，那些含高蛋白食物使劲吃就是了，还去计算个鸡毛。
健身前后应该吃什么，吃多少比较好？
健身之前可以吃少量食物，但不能吃主食，例如:香蕉，干果，巧克力等，这些食物，含有钾，镁元素可以让人兴奋，从而[_a***_]健身效果，还能补充一些能量，避免运动时血糖低，导致昏迷。健身后拉伸做完，等身体状态恢复正常，一小时，洗一个热水澡，让疲劳的身体得到修复，之后就可以吃一些主食，补充由于运动消耗的能量，让身体得到营养，例如:牛肉，西兰花等都是健身后的首选，既补充了蛋白蛋，又能使身体不饥饿。
训练前半小时不要吃主食。(前一个小时不要吃黄豆、红薯之类淀粉多的。不然放屁比较臭）
训练之后半小时，也就是放松完洗澡后，再进食。期间可以喝点奶粉、蛋白粉。
(个人经验，可借鉴)
每天热量控制在1000卡左右三个月，加上每天健身房2小时，瘦了20斤，打算恢复饮食，怎样保持体重？
我认为，如果你是减肥的朋友，那么你就不要想着恢复饮食了，因为你减肥的原因就是饮食出现了问题 。你的瘦身成功，也是因为你的饮食改变以及加上了运动才减下来的，所以你现在应该想的是，用什么样的饮食去保持现有的体重和体型。
接下来的话你一定要记在心里：你的摄入量小于等于你的消耗量你就不会胖。
首先要知道你现在的基础代谢有多少，比如你是一个女生，基础代谢在1300大卡左右，那么你就可以在1200到1500大卡左右的热量摄入选择食物进行食用。那么你就能保持你的体重不变化。为什么我这里会说超过你基础代谢的范围值，1500大卡。因为你的运动也会给你带来能量的消耗，走路也会给你带来能量的消耗，所以在基础代谢上下浮动200大卡都是可以的。
在这个基础上，记住黄金饮食法则：“321”法则。
早餐碳水三份，午餐碳水两份，晚餐碳水一份。这样是非常健康的。
另外就是晚餐多补充膳食纤维和蛋白质，如果你能够坚持，那么你就能够让自己长久保持自己的身材。
感谢邀请，我是2个月减了32斤，保持体重至今没反弹，把我的经验分享下。
一，依然保持健身习惯
我平时没有健身习惯，日常都是靠控制饮食来保持体重。如果你是对身材要求比较完美，每天养成健身的习惯是最好的，但是一定要坚持 ，如果你是靠运动减下来的 ，尽量不要中断健身，不然体重恢复的比较快的。
二，轻断食饮食习惯
每天饮食热量并不用像减脂期一样控制的那么严格，但是尽量减少热量的吸收，少盐少油，每周只要找刻意的2天来严格控制饮食。其余5天正常饮食。
三.餐饮食营养均衡
比如我保持期 我不会让自己过渡饥饿，因为在人体处在过渡饥饿的状态下，食欲就比较强，容易暴饮暴食。平时以粗粮饮食为主，玉米，山药，红薯，土豆，粗粮米饭，粗粮面条这些主食为主。
每天都要摄入蛋白质，膳食纤维，维生素这些营养成分。
饮食搭配要营养均衡，水果，蔬菜，一定要多吃，多吃深绿色的绿叶蔬菜。蛋白质摄入可以选择，鸡蛋，鱼，虾，精瘦肉，牛肉，鸡胸肉这些都是很好的选择。搭配着吃。
早饭和午饭都要吃，不能省，但是晚餐很重要，可以多吃水果蔬菜，补充维生素和膳食纤维。尽量不吃主食和不爱消化的食物。 少喝酒，更不能吃夜宵。
