如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢谢邀请！
看了楼主对问题的描述，实事求是的说对于一个身高178，24岁的汉子来说3公斤的哑铃有点轻了，肌肉力量，增加肌肉围度的训练目的有点难度，但提高肌耐力，增强体质，提高生活质量还是没问题的。建议楼主在买个健身球，这样就能完成更多的训练动作了，而且对于一些部位的肌肉训练效果也会大大提高。
楼主可以用俯卧撑来进行胸部锻炼，标准俯卧撑大约相当于自身体重64%，可以把脚垫高，双脚放在床上或者凳子上来提高难度，根据脚的高度不同大约相当于自身体重的70%至74%。
可以用坐姿的哑铃推举来进行肩部（三角肌）训练，如果坐在健身球上效果会更好一些，另外哑铃的前平举，侧平举，俯立飞鸟都是肩部的训练动作。
俯立臂屈伸，坐姿的头上臂屈伸，利用凳子的臂屈伸都是肱三头肌的训练动作
哑铃弯举，托臂弯举都是肱二头肌的训练动作。
俯立划船，利用家中门框等位置的引体向上都可以训练到背部肌群。
手持哑铃的提踵可以训练到小腿肌群。
卷腹可以训练到腹肌。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
如果你有一对3公斤的哑铃，你可以在家练胸，仰卧于瑜伽垫上，双手持铃到胸上方，拳眼相对，哑铃不要相互碰撞，此时胸部收紧，双肘关节微屈，手腕保持中立，然后慢慢将哑铃下放至身体两侧，下放过程中胸部持续发力，大臂接近地面时再次由胸肌发力将哑铃推举到胸的正上方，然后重复这个动作做10到15次，共做15至20组。然后做俯卧撑5到6组。
可以练背部肌肉，如背阔肌，双手持铃至身体两侧，掌心相对，屈髋屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夹角，上肢躯干与地面45度左右夹角，在大臂加紧身体的前提下，将哑铃向上划至两侧臀部，此时背阔肌有充分的收缩感，然后在身体保持稳定的前提下，将哑铃缓慢还原至身体两侧，重复动作10到15次，共做15到20组。
肩部的训练，可以用哑铃练习我们的三角肌前中后的肌肉，前束为哑铃前平举，中束为哑铃侧平举，后束为俯身哑铃飞鸟。
首先前束的训练，站好，哑铃在身体两侧，呼气时前束发力将哑铃向前平举至同侧胸部的前上方，此时双手拳眼相对，哑铃相互平行且不碰撞，前束有充分的收缩感，重复动作10到15次，共做15到20组。
中束的训练，站好，哑铃前铃在裤缝两侧，肘关节微屈，呼气时由中束发力将大臂打开至身体两侧，稍停留然后缓慢下放，重复动作10到15次，共做15到20组。
如果你是新手，一对哑铃对于你来说就是鸡肋，你会做卷腹和俯卧撑能坚持天天做就行。至于哑铃怎么用说实话这个你不去请教练真的很难自己练好，不是说不能练只是会走很多弯路。就是俯卧撑就有宽距练胸大肌夹臂练三头等等，卷腹可以练到上腹的腹直肌，腹外斜，仰卧举腿下腹，等等平板支撑腹部深层肌肉，太多了……建议找个专业教练，不要去看视频什么三个月能练出腹肌马甲线呵呵呵那是在皮脂降到一定成度才能看到，希望帮到你
谢邀，这样简单的设备其实要练出强壮的体格是很困难的，想想健身房出来的，[_a***_]这么大的训练量都得进行一两年的训练，所以，一对三公斤的哑铃，只进行仰卧起坐和俯卧撑是不够的，我自己也健身，说说方法吧！
1.俯卧撑每天下午练，根据自己的身体条件，没有说固定的数量，练到做不动为止
俯卧撑虽然是力量性的，但是事实上是有氧运动，单纯做俯卧撑也不行，要结合其他力量训练，这时可以借助哑铃，每次8到20下足矣。为什么选在下午呢，下午其实是最好的时候，早晚空气中的氧气含量都低，不适合运动。俯卧撑加哑铃，可以尝试一起一落，类似于单臂划船的动作进行训练，这对于肱二头肌和三头肌都很有效果。
2.双手托住哑铃置于胸前，根据训练部位调整躬腹的大小
人腰腹的脂肪很容易堆积，但是又不好减，特别是小腹的脂肪，所以如果长期保持一种姿势做仰卧起坐是不科学的，应该根据训练情况积极调整。
3.三公斤的两个哑铃加在一起置于正前胸位置，挺直身子，正坐，上下划船，对于锻炼小臂和前胸都很有帮助。4.手持哑铃上下屈伸，每次做到没力为止，也可以双手放垂直，进行深蹲训练，健身不练腿，老了要后悔！
健身本来就不容易，徒手健身更加不容易，重在坚持！
我有一个梦想，有一天我要把自己锻炼成施瓦辛格翻版，小板就好，因为个头有点偏差。
默默的告诉自己，我的理想就从这里开始。
第一天，刚准备下班后回家锻炼，MD,竟然加班，回去都累成狗了，算了今天算了。
第二天，没有加班，回家炖羊肉，味道真的不错，没收住，还喝了点小酒，准备开始锻炼，老妈说了，行了行了，吃饱饭锻炼不好，倒床就睡了。
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哑铃上面落了一层灰，瑜伽垫不知道被老妈收到哪儿了，教程太占内存被删了，我的肚皮上又增加了御寒装备。
我的梦想不是做相扑。。。。
