肚子上赘肉太多了，怎么才能减掉肚子上脂肪，练出有型的腹肌呢？
肚子赘肉多，想要练出腹肌，首先就是要减脂，减掉肚子上的脂肪，让自己本身的腹肌先露出来！
我们每个人都是拥有腹肌的，但是觉大部分人的腹肌都看不到。这是因为我们体脂率比较高，肚子上的脂肪比较多，把我们的腹肌都遮住了。所以想要看到腹肌，我们首先就要减脂，降低体脂率，减掉肚子上的脂肪。
女生的体脂率低于20%时，腹肌就比较平坦了，赘肉也少了，腹肌轮廓也出来了。
你有什么练腹肌的方法？
千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！千万不要做仰卧起坐！重要的话说三遍。
很多人对腹部训练还停留在小学体育测试的仰卧起坐项目上，事实上仰卧起坐主要锻炼的是髂腰肌，对腹肌的锻炼效果有限，长期练下去有可能引起骨盆前倾和侧倾，另外很多人仰卧起坐的时候双手抱头，使劲的抱头，导致颈椎受伤，美军早早的就将仰卧起坐剔除出训练项目，取而代之的是卷腹动作。
之前的回答中已经列举了骨盆前倾可能会会带来一系列的身体问题，感兴趣的朋友可以移步痩鱼其他的回答中了解，最后强调一遍：珍爱生命，远离仰卧起坐。
下面上动作：
- 绳索卷腹/器械卷腹 可以用龙门架做绳索卷腹，也可以用专门的卷腹器械。练中上腹。
- 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。练中下腹。加入转体之后的举腿可以更好的***侧腹
- 滚轮 可以用杠铃，也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地，后期用脚触地。练中下腹。
- 仰卧举腿＋屈膝提腿 这两个动作建议放在一起做。前半程仰卧举腿，后半程屈膝提腿。举腿也可以换成单腿举腿，强度更大。练中下腹。
- 单侧平板 利用负重更好的***侧腹
- 侧卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以。练侧腹。
- 侧腹/哑铃绳索卷腹没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重。练侧腹。
- 绳索侧拉 /哑铃转体 如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体。注意靠腹肌发力转体，不要让手臂参与进来。
- V字两头起 对上下腹***都很完美。
- 最后，平板支撑 脚踩哑铃对核心训练效果更好。前期可以不踩哑铃。练深层腹横肌。
训练过程中务必要注意，腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作，不要给腹肌一点适应的机会。此外腹部恢复时间很短，每天都练都没有问题。最后如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。
其实你距离马甲线就差两步了。
祝你早日拥有马甲线、人鱼线，我是瘦鱼，我们下个问题见。
最全面最权威最有效的腹肌训练动作图解，在这里你可以找到一些适合自己的腹部训练，不仅能减小腹部赘肉，还可以令腹肌线条重现。
图一：抱头仰卧起做（抱头时手别用力过度）
图二：单手持哑铃体侧屈
图三：负杠转体
现在很流行抖音，每次当刷到一个有点肌肉的帅哥，他的获赞量在五万以上，这些帅哥确实是穿衣显瘦脱衣有肉，迷的一群小姐姐是掉口水，想不想赶快练出来找个女朋友带回家过年呢？教你几个动作人鱼，八块你也会拥有，同时妹子你也会有，一举两得！
想拥有腹肌，根据不同的人也有不同训练的方法，在热身阶段，体重偏大脂肪较多的建议在跑步机上或者户外[_a***_]20分钟左右，一定要跑到出汗的那种，这时候你的身体就像开水沸腾了一样，血液在你的身体里面迅速流动，脂肪开始燃烧，出汗。之后再进行一些简单的拉伸。体重偏轻的热身慢跑10分钟左右就行，也要跑到身体发热，尽量出汗，接着我们开始针对腹部进行练习。
仰卧卷腹，这个动作难度很小，但是有一些细节还是要清楚。平躺在瑜伽垫上面然后小腿收回来，小腿与大腿的夹角保持在90度左右，同时两腿打开与肩同宽。
卷腹，侧重点在一个卷字上面，我经常在健身房看到一些健身的朋友在那里想一块钢板一样练腹肌，整个上半身就好像一块钢板一样，直上直下显得很僵硬，而且对我们的盆骨有很大的损伤，并且这样塑形效果也不明显，重在卷字上面，希望光大健身朋友注意了。
卷腹动作要求：双手捏住我们的双耳，盆骨保持中立稳定，背部贴实地面，这样对我们的骨盆是没有压力的；胸椎上抬至肩胛骨离开地面就好，微收下颚，躯干引导头部运动，防止颈部酸痛；在做的过程中吸气准备，开始卷腹的时候把气全部呼出来，在还原躺下的过程中不宜过快，要控制好自己的身体，同时脚底要贴着地面不能离开，让腹部做一个离心运动，有一个很好的收缩。
每组建议在20~30个，做3~5组，脂肪较少的一个月就能出线条！
练完了腹直肌我们接着练斜腹肌，同样是仰卧躺着，屈膝收腿，脚底贴地，腹部收缩用力带动胸部微抬，左右手分别去摸自己同侧的鞋子，每组做30~40个。
正面的腹部练习之后我们再来一个背部的两头起练习，大家都知道胸和腹练多了，就容易驼背，看起来很丑很猥琐的。
这些都做完之后我们再来放松练习，交叉步练习，幅度尽量大一点，髋关节要转起来；再用手对我们的腹部进行按摩放松，同时也要针对腰部进行***哦。
饮食呢，还是不要吃高脂肪的食物，补充蛋白质，多吃含维生素和粗纤维食物，如果是体脂过多的朋友建议晚上不吃米饭，较瘦的朋友中午多吃一点，多吃鸡胸肉，高蛋白食品，增肌增重。
