除了深蹲还有什么可以练腿的方法？
罗马尼亚硬拉目标：腘绳肌和臀大肌 双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。
正向哈克深蹲目标：股四头肌，腘绳肌，臀大肌 将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下；将双腿置于平台里，双腿打开保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆。伸直双腿但不要锁膝。慢慢弯曲双膝，膝盖朝向第二脚趾方向，保持挺直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。脚掌推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
杠铃箭步蹲目标：几乎是大腿部的所有部位 双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚分开前后站立，前脚可适当垫高，目视前方，挺胸收腹紧腰。上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖与脚尖方向一致跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼，并且前腿的膝盖可向前冲出；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直
颈前深蹲 目标：股四头肌 用三角肌前束架起杠铃，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，起身还原，同时呼气注意动作过程中始终注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
仰卧腿举 目标：股四头肌、臀大肌 坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作开始膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。 跪式腿弯举 目标：腘绳肌 跪在弯举器械上，将一脚后跟放在滚板下方，前臂放在约束板上支撑身体慢慢向上抬起腿，顶点稍停后反方向还原
坐姿双腿伸展 目标：股四头肌 坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨慢慢反方向还原如果在家进行，可双脚家住哑铃替代
训练前充分热身，训练中每个动作10-12次，动作间休息1-2分钟，每次3-4组。动作结束后拉伸放松。
其实在健身房里最可怕的就是身材倒退，好不容易练出了肌肉，结果没有想到肌肉又慢慢的消退了，其实腿部训练也是这样子的。有时候并不是你一直进行深蹲就可以解决问题的，你需要对你的训练计划进行调整，只有这样才能够让你的肌肉摸索进步，如果你没有学会调整，那么可能肌肉就会慢慢的消失。
制定一个腿部训练***是很有必要的，那么在制定腿部训练***中需要注意哪些部分呢？第一个就是训练的频率，我们要给自己设定一个训练频率，比如一周练习一到两次，然后再进行练习。同时还要给自己休息时长，休息时长并不需要太多，要给自己一定的恢复时间，如果刚开始就气喘吁吁的，将会影响接下来的表现。在整个训练***中，我们可以按照肌肉的顺序来进行排列动作，不要选择太多，太多会让我们难以完成，只需要从简单的基础动作开始就可以了。掌握了这些，你心里应该有一个简略的腿部训练***了吧？
第一：腿弯举
腿弯举这个动作是一个***过程，能够让腘绳肌得到增长，它一直都是一个被低估的动作。从腿部弯曲开始练习可以让更多的压力放在腘绳肌上，同时还会让我们的训练变得更加有意义。有很多人在练习的时候都是以股四头肌为主的，但是腘绳肌不饱满也会让我们的腿部看起来不协调。
本人半月板损伤、膝盖积液，有没有可以代替[_a***_]的有氧运动谢谢？
半月板损伤，膝盖积液，有没有可以替代跑步的运动？本人有相似的遭遇，半月板早在五年前就有损伤，膝盖还有积液，医生说不能进行跑步打球等剧烈运动。因为工作原因，自己的剧烈运动少不了，半月板损伤更加严重，医生建议手术或卧床休息三个月。跟家人商量，考虑手术风险大拒绝了；选择保守治疗，卧床休息三天就受不了，这样下去三个月后，自己的肌肉不就彻底萎缩了吗？这不行，下肢练不了，可以练习上肢和躯干，那就练倒立和仰卧起坐，当然腿也得走路，买小米手环计步器，每天至少步行5000步。于是就这么办了。
上肢的倒立训练天天练，从双臂倒立开始，时间超过十分钟就开始练习单臂倒立和头倒立。
仰卧起坐练习躯干肌肉，不抱头卷腹，分几组练上一百个。
每天坚持步行5000步以上，不要求速度，感觉膝盖疼就慢慢走，或者坐下来休息。除了练习走路还练习站桩，膝盖不超过脚尖，锻炼大腿的肌肉，平时尽量避免上下楼梯。
现在感觉好多了，有时走上万步，膝盖也不疼痛。坚持晚上睡前用热毛巾敷腿，就算膝盖疼了，睡上一夜，第二天早上起来就好。
以上是自己的经验，仅供参考。
