12种腘绳肌训练方法？
腘绳肌拉伤后，在急性期依然使用PRICE原则进行处理。在急性期过后应该按照以下步骤进行康复训练。
① 受伤后48小时，开始进行小幅度的拉伸。疼痛范围控制在3分以内。
② 损伤局部进行热敷治疗，如果有条件可以使用理疗措施进行治疗，如超声波（每次治疗10〜15分钟，强度0.8瓦，每天1次。）
③ 逐渐增加牵拉的幅度，和健侧腿进行比较，使两侧达到同样的牵伸幅度。
④ 开始进行腘绳肌的力量训练，从无负重到有负重。逐渐增加训练的强度和训练量。
⑤ 逐渐恢复运动，循序渐进达到损伤前运动水平。切记不可突然增大训练量，防止发生再次损伤。
你好！腘肌肌腱炎也具有肌腱炎本身的一身症状，主要表现为关节或关节附近的触痛，在一些病例，出现麻木或刺痛。当肌腱发炎的时候，患部通常会有疼 痛、红肿，与发热的症状。虽然使用消炎止痛的药物可减少患者的痛楚，但找出发炎的原因，并予以 适当的治疗才是正确的治疗方法。正规保守治疗和康复锻炼12个月无效者，症状严重的可以考虑手术髌腱断裂者预防：最好的治疗手段是预防股四头肌和腘绳肌力量和肌肉弹性的训练训练中逐步增加运动负荷
如果膝关节下蹲时有疼痛感，在这种情况下该如何锻炼腿部肌肉的力量？
你清下满虫！痛就会消失。满虫在人体的各个部位都可能隐藏，爱在膝关节的一周。膝关节前部左腿前有大包或一个，小包或多个。两只腿比较下，膝关节会看见有不同的地方。膝关节的后面，就是小腿弯有立体式平面式分部的满虫，会把膝关节的前后锁定，你无法活动！故才会痛。方法：用浴盐加温水把膝关节泡15分钟后，用纸手帕叠成正方形当搓澡巾用，粘合性有拉力。我一盆浴盐水加洗洁精3滴，你就把膝关节的上下左右膝关节的一周全搓到。清掉满虫后！你就康复了。
再考虑肌肉组织的问题？
再再考虑神经系统的问题？
再再再考虑心理障碍的问题？
等找到病因之后，再再再再考虑锻炼问题——对因治疗啊！——正规军的思维？
而头痛医头？仅仅是——对症治疗？游击队的思维？
感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。
膝关节是人体重要的关节，如果在损伤的情况下不明情况的进行锻炼可能会加重病情的产生，更严重会导致无法挽回的情况，下半生直接轮椅度过，所以当膝关节锻炼时有疼痛一定要警惕起来，在没有确定是骨头问题，或者是肌腱上的问题是一定不要轻易的去进行高强度的锻炼，所以建议先不要着急锻炼腿部力量，先去查明原因在治疗，或者在医师的正确指导下进行锻炼。
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有的人在膝关节下蹲的时候会有疼痛感，可是没有足够的重视，最终变得蹲不下，上个厕所也很困难，上下楼也膝关节疼痛，这是一种病，如果做核磁没发现膝关节问题，要考虑一种疾病腘肌损伤！
腘肌损伤
腘肌是一个屈膝肌，紧挨着胫神经，当这个小肌肉损伤的时候，就会***到胫神经，造成其分支膝关节前侧疼痛，下蹲时腘肌收缩，加重***，表现的症状明显，走平路反而没什么症状！
这个问题我谈过多次处理，也一直提倡我们在疼痛出现的时候不要无视它，不然这种状况下锻炼极有可能造成膝关节损伤，要锻炼来治疗这种疼痛，效果极差，每天手法按摩5～7分钟即可！
锻炼相关
- 至于这种状况下疼痛，还想锻炼，小腿肌肉的锻炼基本不受影响，大腿肌肉最好是曲线救国，股直肌除了伸膝还有屈髋关节功能，腘绳肌除了屈膝还有伸髋关节功能，可以这样锻炼来建立运动基础！
- 尤其对于膝关节退变严重的老年人，这种锻炼是初步主动激活肌肉的一个办法，随着身体适应，再做伸膝和屈膝的锻炼，不过轻微的疼痛，也可以试着直接零负重开始做，逐渐用弹力带增加阻力！
结语
最好是在锻炼之前，消除病痛，或者在了解病痛的前提下循序渐进锻炼，围绕膝关节肌肉的锻炼一定要先评估是否有膝关节内翻或者外翻，建议先调整拮抗肌群的平衡再上力量，可以保护好关节，别因锻炼，造成伤病！
