男的四肢纤细大肚腩怎么锻炼？
减肥成功的效果，就是自己的身材变得匀称不臃肿，曲线变得更加性感有气质，但是往往有的锻炼效果背道而驰，例如就像标题里提到的“四肢纤细肚子大”，可想而知这种体型给训练者带来的烦恼那是不一般。
了解产生这种体形的原因
首先是因为一些不良的习惯造成的。例如：有的人长时间久坐办公桌前、有的人长期穿高跟鞋、还有的人长时间有不良坐姿等，在以上姿势长期的维持下，造成腰部、腹部以及髋关节周围的肌肉力量发生了不平衡，导致骨盆出现了前倾的情况，使小腹突出。
其次是因为我们经常缺少腹部收紧运动，使腹部的腹横肌缺少运动，导致它的肌肉力量严重不足，被它包裹的内脏就会由于自重的原因，发生下垂的现象，进而造成肚子看起来很突出的情况。
最后就是我们走路时，经常会出现腰背不直的情况，导致脊椎长时间偏移中立位，出现严重的情况，这样就会使腹部的赘肉折叠在一起，给人的感觉就是肚子变大了。
如何有效地改善四肢纤细肚子大的体态？
（图片来源网络，侵删）动作一：臀桥训练（改善骨盆前倾）
男性四肢纤细，肚腩大是属于内脏型肥胖，主要跟长期的不合理饮食结构有关。如果不从饮食上进行调整，只靠锻炼也很难达成好的减脂效果。
（图片来源网络，侵删）1、内脏脂肪主要聚集在腹部的皮下，和腹腔内。男性腰围大于85厘米，女性腰围大于80厘米就属于内脏型肥胖。
2、内脏型肥胖主要跟长期的不合理饮食有关，如喜欢高热量、高脂肪、高糖食物，膳食纤维，蛋白质、维生素摄入不足。长期的久坐，缺乏运动也是造成腹部脂肪堆积过多的原因所在。
1、多吃膳食纤维丰富的食物，能有效促进脂肪分解。豆浆，红薯、麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。
2、控制碳水摄入，碳水摄入过多尤其是精制碳水如白米、白面、小麦制品制品摄入过多，很容易造成腹部脂肪囤积。最好用粗粮如红薯、燕麦、土豆、山药、藜麦、糙米、燕麦、荞麦等替代。
3、平时少吃零食、少喝饮料。糖果、薯片、油炸食物等都是很容易造成脂肪堆积的。饮食结构最好以低脂、低糖、高纤维高蛋白为主。
如何锻炼减少内脏脂肪
每天坚持适量的有氧运动，如跑步、快走、游泳、跳绳都是减少内脏脂肪比较好的运动方式。每次运动时间以不低于40分钟，不超过2小时为宜。
很高兴尚形君来回答这道问题。
四肢纤细大肚腩，这是很明显的皮下脂肪低，内脏脂肪高，肌肉含量低的表现，解决掉这个体态问题，则需要通过饮食的控制再加上一些锻炼即可改善，要改善不良饮食习惯，可以***用低碳饮食或者是慢碳饮食，保证营养要全面进行改善，代谢掉内脏里面的脂肪，而锻炼则是尽可能锻炼身体每个部位的肌肉，全面[_a***_]并且消耗热量，使身体做出改变，那么有哪些动作能够达到这些效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家改善体型。
1.平板卧推，这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次，做3-5组。
2.腿举，这个动作能够锻炼到腿部与臀部的肌肉，并且这个动作非常消耗能量，更能够有助于减脂，使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意***不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。
3.坐姿划船，这个动作以固定器械达到背部的训练，首先坐在凳子上，调整合适的高度，让把手位于身体前下方，大概腹部位置，然后双脚踏实前方踏板，上半身保持挺直，双手向前伸直抓住把手，保持沉肩，然后使用背部发力，将把手拉到腹部位置，感受到背部收紧，过程并不是用手抓过来，而是想象使用肘部带过来，靠近身体，然后缓慢向前放，手臂逐渐伸直回到初始位置，然后重复进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是一些锻炼上半身前侧的胸、手臂、肩、下半身的腿、臀以及上半身的背部肩部、手臂的一些训练，在训练完了之后，可以接上几组卷腹锻炼核心与腹部，坚持锻炼，就能够有效的减少内脏脂肪，提高四肢的肌肉量，将身材改善。
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13岁男生怎样才能有效练出腹肌？
对于13岁男生来说，这时应该正在发育。所以训练方式跟成年人是不同的。
【减脂方能露出腹肌】
腹肌，每个人都有，只是一般都被肚子上的皮脂覆盖住了。所以，想看到腹肌，必须要减肥。并且，体脂率要达到10%以下，方能很清晰。
但是，因为减脂是全身性的，不能局部减腹部上的皮脂。因此光锻炼腹部是不行的。
因为有氧运动是比较有效的减脂运动，但一开始会消耗糖原供能。为了后面更快更有效消耗脂肪。所以可以先做无氧力量训练。这个可以通过器械抗阻训练和徒手自重训练进行。因为才是13岁，力量强度不能很大，有过大负重的动作，都应少做。
而且，腹肌想要很明显，除了体脂率要低外，腹肌的维度也要够大才行。所以做力量训练，尤其是腹肌的锻炼是必须的。
【控制饮食】
13岁的男生，还在长身体，所以不提倡低脂低碳饮食。而应是均衡碳高蛋白饮食。含动物性脂肪的食物可以少吃点。以感觉身体有力量，七八分饱就好。不能暴饮暴食。想更有效减脂，可以在运动量上做文章，但不能因此节食。
【小结】
13岁的年纪身体正处于发育期，建议不要刻意的去练身体某个部位的肌肉，这会导致身体发育出现不平衡。
正常的进行全身性的锻炼是最合适的。如果特别想要有腹肌的效果，正常锻炼完之后，可以做一些***性的运动。但千万不要刻意的去练习某一部位的肌肉。
1，仰卧起坐。这是最常用的一种方法。坚持锻炼也一定会有效果。不过要讲究方式方法。
2，平板支撑。平板支撑锻炼的是静力性肌肉，使腹部肌肉一直处于紧张状态。持续的时间越长，锻炼的效果越好。建议与动力性锻炼相结合。
3，悬垂举腿。这个动作既可以悬垂半空中静力性保持，也可以做动力性重复举腿锻炼。
4，卷腹起。这个动作类似于仰卧起坐，区别是动作的幅度不一样，起来时身体转向不同的方向可以锻炼到腰部不同的肌肉。
这几个动作，选一两种动作坚持三个月，就会有明显的腹肌。
下降体脂率配合力量训练加有氧如果脂肪高的话。腹肌是瘦出来的。体脂率低自然而然的就出来了，13岁不要训练的太过量，身体身体感觉累了就休息，锻炼是个长久的事情不能心急。13岁是个长身体的年龄适当锻炼会为以后打一个非常不错的基础加油。送上体脂率对照表
如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？
我就是自己在家一个人练，坚持了5年了，天天做俯卧撑200个，自己胸肌特别大，仰卧起坐 俄罗斯转体，深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动，做100了深蹲。这样挺好的 ，锻炼身体，
你好，我是John宋会强，谢谢邀请！
希望我的回答对你有帮助。
我将从两方面回答问题，【第一：锻炼腹肌的方法，第二：新手如何开始腹肌训练？】
腹肌在我们正前方，大多数人对腹肌有一个很深的误区，那就是错误的认为腹肌只有6块或8块，正确的答案是腹肌有很多层，分了不同的肌肉群，可以完成身体的各种运动功能
腹直肌：主要负责身体的屈曲动作，例如我们做仰卧起坐和卷腹，弯曲身等动作
腹斜肌：分为腹内斜肌和腹外斜肌，可以完成身体的侧屈和旋转等动作
腹横肌：负责收紧整个腹部
以上的肌肉不同，训练方式也不同，下面推荐几个以上肌肉群的训练方法，不去健身房，也可以在家训练：
你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？
一、平常生活就可以锻炼：
1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或减少每组10~20个。
注意：用腹肌轮是必须腰要好，之前有腰不好的就不要用。
如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行
2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼
二、想要更好的完整的身材：
3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。
4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，大腿，之后才算是腹肌。
腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。
要知道腹肌是一块很大的肌群，为了整体的美观，你必须将每一个面都训练到位，所以腹肌的训练需要不同的动作来***不同的区域，让你的腹肌能够更全面的发展，并且更重要的是，有氧训练也可以算在腹肌训练当中，因为拥有较低体脂的人是极少数的，如果你的体脂高于一个标准值，那么再[_a1***_]的腹肌也无法显形。
在今天的训练中，会教大家一套完整的最快的腹肌训练计划，在这其中会增加一些高强度的训练，这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻，对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手，因为相比于其他的腹肌训练动作来说，这些训练的难度相对比较简单，也比较容易上手，不需要基础知识或者能力，主要以徒手的方式进行，不过却有着有效的训练效果。
首先第一个动作是高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。
第二个动作是俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。
下一个动作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的***。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的***效果
下一个动作是俯卧侧踢，我们先进入平板支撑的姿势，然后用自己的膝盖靠近肋骨，这个动作对于腹肌的外侧，有着非常好的训练效果，并且能让腹直肌保持持续的紧张，动作的关键在于控制，全程保持核心的稳定，只有下肢在运动。
